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4分鐘Tabata訓練法,帶你體驗極速燃脂,堅持30天就能燃燒掉脂肪

4分鐘Tabata訓練法,帶你極速燃脂!

"Tabata"訓練是許多健身方法中其中一個專業訓練法,叫法來自於日本研究員田畑泉。他要求運動員全力執行間隔訓練法,每次訓練20秒,然後休息恢復10秒,如此重複8次(整個鍛煉過程一共4分鐘)的訓練,來讓運動員的身體素質在Tabata訓練的過程中,得到急速的鍛煉,從而達到最佳的訓練效果。

由於Tabata的運動強度太高,也被戲稱為"變態訓練法",要短時間(20秒)內多次完成訓練內的動作,比如你練習卷腹,要求你在20秒內以最快的速度完成更多的卷腹次數,以此來發揮卷腹最強的燃脂效果。卷腹也只有在Tabata訓練法下,才成個被稱為"腹肌撕裂"!

所以Tabata適用於想要急速減肥,快速練出腹肌的男生,因為只要你能夠每天堅持4分鐘的Tabata訓練,讓動作的效果達到最佳的燃脂效果,你就一定能夠在堅持一個月之後,速成腹肌!

但由於Tabata的變態程度,許多人都堅持不到4分鐘,甚至有的人在前幾次訓練之後會嘔吐。所以在訓練之前3小時,切忌吃東西,訓練時在身邊放鹽水,及時補充鹽分和水分。

1.平板支撐

伏地挺身,意為伏地挺身住身體,動態的練習更能啟動身體各方面的肌肉,訓練時不要死死得下壓身體,無論是挺身或下降,臀部都不能太高突出,在訓練時應該是腹部、背部、臀部維持一條直線,屈肘和伸直手臂來訓練,五指抓著地面,腳尖點地。

2.四肢走步

先伸直腿部站立,身體前屈,兩手撐地,背部挺直,腳掌著地不動,以兩手為"腳"往前慢慢走步,知道手臂伸直的極限,在慢慢"走"回到腳邊,初期的Tabata訓練,20秒內可以隻走一次,時間推後一個月就增加次數。

3.貓伸展式

貓伸直式是用來緩解經過以上兩個動作的強度訓練,讓身體恢復一下能量,所以這個動作無需在20秒快速完成,需要慢慢伸展身體。跪姿,兩手撐地,拱起背部,低頭,維持5秒,抬頭,背部下凹。重複伸展5次。

4.引體向上

引體向上負責"拉"動手臂的肌肉,即背闊肌和肱二頭肌,能夠減掉手臂、肩部的贅肉。

以上的4個動作,每個動作4分鐘的訓練時間,每訓練20秒,休息10秒,20秒的訓練為一組,重複8組,在20秒內盡量多次的完成動作次數。

剛開始身體也許會有頭暈、嘔吐等不良反應,你可以減低20秒內的次數,但時間不變,適應一段時間之後,慢慢加速,知道你20秒內能夠最大限度的完成動作,你就成功了,堅持一個月,不說8塊腹肌,6塊是絕對有的哦。


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