禪逸瑜伽丨繞不開的核心，該怎麼練習？

禪逸瑜伽學院：對於瑜伽練習，永遠繞不開的就是核心，可能你還沒有意識到核心力量對於瑜伽練習到底有多重要！

核心是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

而核心的功能是連接上下肢體，穩定軀乾，穩定腹壓，核心力量越強壯，你可以更容易完成一個瑜伽體式，你也可以從你的瑜伽練習中獲取更多的能量，也可以減少在瑜伽練習中的受傷幾率，從某種程度上來說核心直接決定你的瑜伽練習。

而對於核心練習，大部分人第一時間想到的就是仰臥起坐，在此提醒各位練習者，核心練習不只是簡單的腹部練習，核心肌群的練習才是至關重要的！而且不建議用仰臥起坐來練習核心。

因為，據調查顯示，許多練習因為仰臥起坐的姿勢不標準，不僅沒有對於核心練習沒有任何效果，而且把腰和背部以及頸椎練傷了。

在瑜伽練習中，其實有很多體式都可以很好加強核心，同時避免運動傷害，效果也是超級好的，我們一起練起來吧。

01丨平板式

呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。千萬注意一定不能塌腰，側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，保持正常呼吸，每次練習不建議超過2分鐘。

02丨單腿單臂支撐式

雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，保持背部平整，舉起一側的手臂伸向前方，另一側手臂支撐上半身，無需支撐身體的手臂另一側腿部伸直，盡最大限度的延伸，保持五個呼吸後換邊。

03丨深蹲式

山式站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。屈膝，儘可能的下蹲，使大腿與小腿呈90度。注意千萬不要讓膝蓋超過腳尖

04丨仰臥伸腿展臂式

平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

05丨單腿下犬式變體

進入下犬，十指張開手內掌向下壓，雙肩展開腋下向後背收，脊背向上延伸。雙腿保持發力，坐骨展開，左腳向下推地，保持腹股溝向上推，吸氣右腿屈膝回收，換另一條腿練習，交替循環練習10-15次。

06丨側板式

斜板式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板，目光凝視天花板，保持五個呼吸換邊。

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有效的核心練習其實很簡單，不需要你消耗大量的時間和金錢，只需要幾個簡單的體式，保持每天練習，每次練習15分鐘即可。