肌友問答關於深蹲謊言，說的是不是你？

謊言1：膝蓋不能超過腳尖

有人認為：膝蓋超過腳尖會給膝關節太大的壓力甚至受傷，但實際不至於。

事實上，根據小腿長度的不同、韌帶柔韌性的不同，都會影響膝蓋的位置，尤其是如果你的四肢較長，就幾乎不可避免膝蓋會超過腳尖，州長已經告訴你，如果你想「深」蹲，那就儘管蹲，沒問題的。

但如果你為了不超過腳尖，刻意把重心後移

好的情況：

是你最多只能蹲到水準

再想往下肯定會往後傾倒

不好的情況

就是對於無法兼顧重心

和動作流程的新手

一定會被迫前傾上半身

甚至彎腰的危險方法來保持平衡

這會加重腰椎與髖關節負荷

不然詹姆士為啥隻做半蹲呢？他如果全蹲，膝蓋可能會懟到鏡子吧。

與其關心下蹲到最低點時，膝關節是否超過腳尖，我們更應該關心你在「下蹲過程中」，是否能保證「臀部先動，膝蓋後動」，而不是膝蓋先行。

那麼你的髖關節活動性良好，同時注意不要失去肌肉的控制，讓重量以太快的速度落到最低點，肌肉是種處於發力狀態此時膝關節就是安全的。

那麼如果你就是蹲不下去

怎麼辦呢？

你可以經常進行下列訓練

NO.1 拉伸臀部

NO.2 拉伸股四頭

NO.3 拉伸臀

NO.4 激活臀

NO.5 激活臀

NO.6 伸展背、腿後側

NO.7 徒手拓展深度

謊言2：抬頭挺胸

很多人告訴你深蹲要抬頭

於是乖乖地看天花板

但其實這樣對你把握重心非常不利

抬頭會讓你的身體

出現少許前傾

也無法好好感受自己的重心

核心無法收緊

但如果你保持頸部平直

看前前下方45度左右

就很容易收緊核心，更加穩定

深蹲中的「抬頭」

只是針對反面的低頭

事實上，你既不該抬頭也不該低頭

而是保持脊柱平直

謊言3：雙腳只能與肩同寬

雙腳開立，與肩同寬

這應該是最容易聽到的深蹲規範

但是，根據你想要的下蹲深度

和訓練的目標

你的站距顯然不會是固定的

窄距深蹲

比肩窄甚至雙腿併攏，主練股四頭外側。

中等站距深蹲

與肩同寬或比肩稍寬，對下肢刺激均勻。

寬站距深蹲

比肩寬更寬甚至2倍的肩寬，主練臀、腿後側、內側肌群。

兩腳間距和膝間距一致，手往前推使臀部後移。

感受膝不同距離時活動的順暢度。注意測試時要和深蹲一樣，保持脊柱中立。當你找到最順暢的位置時，此時就是你深蹲時應該採用的站距。

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