補鈣要當心攝入過量危害大

現在，保健品幾乎家家必備，補鈣更是一件迫在眉睫的事情，每個人都在嚷嚷著補鈣。然而，近日一項來自美國的新研究稱，營養補充劑不僅對人體健康無利，還可能會引發各種疾病，增加死亡風險，例如，每天從營養補充劑中攝入超過1000毫克的鈣，會增加癌症死亡風險；每天從營養補充劑中攝入超過400IU(10微克)維生素D，全因死亡率就會增加。

眾所周知，鈣有助於防止骨質疏鬆症。隨著年齡的增大，人的骨骼往往會變細。如果不能保持整體骨架的完整，人就容易骨折。而停止鈣的攝入就意味著可能遭遇類似的嚴重後果。面對過多攝鈣會導致癌症風險增高的可能，如何保持平衡的確讓人兩難。那麼鈣到底怎麼補才是最好的？應該怎麼獲取？多少量才適合？吃的時候需要注意哪些問題？

鈣補充過量有風險

我們知道，足夠的鈣對骨健康十分關鍵，而在骨質疏鬆的預防措施中，鈣也起著至關重要的作用。人體99%的鈣存在於骨骼，因此如果缺鈣，主要表現為骨骼的病變，即兒童時期的佝僂病和成年人的骨質疏鬆症。餘下的1%雖然量少，但具有非常重要的生理功能，對血管和神經有著直接的影響，如果血清中的鈣異常下降，可導致血管收縮而發生血壓升高的危險，血清鈣低下還會出現手足抽搐症和情緒激動等癥狀。

鄭文霞告訴記者，一般的普通成年人的鈣推薦攝入量是800毫克，每日鈣攝入的安全劑量是不超過2000mg，當鈣補充過量時，將對機體產生不利影響：增加腎結石的危險，高鈣尿是腎結石的重要危險因素之一；出現鈣鹼綜合征，長時間的高鈣攝入，有伴隨鹼中毒和腎功能不全的危險，表現出一系列的症候群，嚴重者出現記憶喪失、嗜睡和昏迷；干擾其他礦物質的吸收和利用，高鈣和鐵、鋅、鎂、磷等元素存在相互影響作用，例如，鈣可明顯抑製鐵的吸收，高鈣膳食會降低鋅的生物利用率，鈣攝入過高可致鎂缺乏，醋酸鈣和碳酸鈣在腸腔中是有效的磷結合劑，從而影響磷的代謝。也就是說過量補鈣將導致多種礦物質的代謝紊亂，嚴重影響機體健康。「鈣補多了，甚至是牛奶喝得非常多，也是可能增加部分腫瘤風險的。」

研究顯示，每天從營養補充劑中攝入超過1000毫克的鈣，會增加癌症死亡風險；血液維生素D水準在20納克/毫升以上者，若每天從營養補充劑中攝入超過400IU(10微克)維生素D，全因死亡率就會增加。

如果去看這項研究原文，會發現這些吃補充劑的人，平均的飲食部分鈣攝入量已經接近1000毫克了。在這種情況下，再繼續吃1000毫克以上的鈣片，風險增加是很正常的，而這也與多數國內普通人群關係不大。《國際骨質疏鬆》雜誌2017年發表了全球74個國家膳食鈣攝入量數據，中國人均每日膳食鈣攝入量僅339毫克，哪怕你每天再去吃一片600毫克的鈣片，最終你總的鈣攝入量也不到1000毫克，因此真的不用特別擔心。「有的人本身飲食質量已經比較高了，每天通過食物攝入的鈣就已經很充足，如果再補充鈣劑，就會造成鈣過量。」鄭文霞提醒道。

食物是鈣的最佳來源

鄭文霞表示，食物是鈣的最佳來源。膳食中多攝入一些含鈣豐富的食物，比如說奶製品、豆製品、魚蝦，另外注意補充含維生素D豐富的食物，比如說動物的肝臟、蛋黃有助於鈣吸收。當從食物中攝取的鈣無法滿足日常的鈣需求時，才需要額外補充鈣劑。如果你吃的食物中含有足夠的鈣，那麼就不需要補充。

「根據中國居民膳食指南，一般的普通成年人的鈣推薦攝入量是800毫克，一般來說，一天的飲食大約能獲得300毫克鈣，再加上攝入一份奶製品（相當於一般240ml的一袋奶），就可以滿足每日鈣的需求量。如果你不喝奶，往往會有缺口，可以通過多吃綠葉菜、堅果、豆腐等高鈣食品來補充，也可以適當地補充鈣劑。」

「飲食均衡是最主要的。」鄭文霞表示，不管是鈣劑還是別的營養劑，畢竟是提取出來的東西，跟天然的食物是不一樣的，「食物裡還有很多別的營養成分，有的人不吃菜不吃水果，專門補充維生素，這營養能全面嗎？「

對於特殊人群如小孩、孕中晚期、哺乳期女性、更年期婦女、老年人等，鈣的需求量比較大，食物攝入量不足，可以合理攝入營養強化食品或營養補充劑，但注意不能過量。鄭文霞提醒，六個月內的嬰兒如果採取純母乳餵養，是完全不用額外補鈣的。

另外，食物中有些因素會影響鈣的吸收，比如說蔬菜還有些粗糧當中的草酸植酸和鈣容易形成不溶的鈣酸鹽。服用鈣劑時，除了應該注意鈣片劑量和服用方法之外，在補鈣的過程中如果需要吃草酸含量比較高的蔬菜，就應該與服用鈣劑的時間錯開 3到4個小時，這樣可以有效地避免草酸鈣的形成。「磷過高、吃的纖維過多，都會影響鈣的吸收。有些人愛鑽牛角尖，醫生說糖尿病患者要多吃菜，然後他就不吃主食，拚命吃菜，一天吃二三斤的菜，這就會影響鈣的吸收。」

最後，鄭文霞建議，無機鈣容易引起便秘，補充鈣劑時可以選擇有機鈣，隨飯一同服用。同時，要多曬太陽，把臉、胳膊暴露出來，「大夏天不要暴曬，要選擇陰涼的地方，防止曬傷。」

補鈣易陷入五大誤區認為蔬菜不補鈣

不少人在飲食補鈣上，很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜裡面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

認為骨頭湯會補鈣

骨頭裡面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是，這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

相信豆漿是高鈣食品

營養學家經常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確，在很多方面，豆漿都是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠遠比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處，在於它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

認為海帶可以補鈣

不少文章都告訴你，海帶裡面的鈣很多——但只限於乾海帶。可是乾海帶誰能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶裡面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的複合物，裹挾著鈣一起「穿腸而過」。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的鹼性食品，經常食用，對減少體內鈣的流失有一定幫助。

飲料和補鈣一點關係都沒有

為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中，它們就會慢慢地溶化！其中的精製糖也不利於鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的「茶飲料」，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，並不能提供茶的好處。

特邀專家

鄭文霞，山西省人民醫院營養科主任，副主任營養師，山西省衛計委保健專家委員會保健專家，山西省衛計委健康教育專家委員會專家，山西省營養學會理事，山西省醫師協會營養醫師專業委員會副會長，山西省老年醫學會營養分會副會長，山西省醫學會腸內腸外營養專業委員會委員，太原市營養師協會常務理事。主要從事住院和門診病人的營養諮詢和營養治療工作。從事臨床營養工作20多年來，發表論文30多篇。經常為社區居民進行營養教育、營養義診，經常在電台、電視台等媒體健康欄目做節目，參與多項科研項目。