現在的人，要想睡個好覺，一個字——難。
因為好玩的遊戲、好看的電視劇、好吃的夜宵以及無休止的加班實在是太多了，於是熬夜熬得飛起。
時間久了，睡眠品質也會越來越差。等到真正想睡個好覺的時候，會發現很難做到：睡不著又睡不好。
然後，各種糟糕的體驗就來了：
@小A：睡不著的時候就是一腦子事。數羊、深呼吸，統統都不管用，一會兒躺在床上翻來覆去，一會兒眼睜睜望著黑咕隆咚的天花板，腦子裡在混戰，痛苦極了。
@草莓糖：第二天頭痛得要裂了，大腦像被一團糨糊塞滿了，反應很慢，想事情想不了，做事也沒法做。
@夏天：心情很糟糕，一點雞毛蒜皮的事都可以讓我發飆。
睡不好睡不著，可能比熬夜還傷身
熬夜傷身的本質其實不在於熬夜，而在於睡眠品質。
好的睡眠，有兩個要求：有規律+睡得夠。
有規律：每天都在同一時間上床睡覺
睡得夠：睡覺時間達到睡眠時長標準
而絕大多數熬夜的人，都滿足不了這兩個條件。
對於很多人來說，熬夜就意味著睡眠不足+睡眠不規律。
比如，如果早上起床時間是7點，但若今天11點睡，明天凌晨睡，後天又1點睡，那就意味著規律亂睡不夠。
此時，危害就來了↓
但若你經常是1點睡9點起，中間保證8個小時的睡眠，從嚴格意義上來說，其實不算真正的熬夜。
因為你的睡眠滿足了兩個重點：規律+睡得夠。
也就是說，如果你習慣了晚睡晚起，並保證8個小時的睡眠時間，其實都不算熬夜。
而睡不好睡不著，則往往都意味著睡眠時間不夠+睡眠品質差。
所以從某種程度上來說，它可能比熬夜更傷身，因為有的熬夜只是晚睡而已。
7個睡眠禁忌，讓你睡不好睡不著
1.帶氣入睡
生氣時，人體處於交感神經系統的興奮狀態，體內會釋放出大量去甲腎上腺素和腎上腺素，這時人會心跳加快，血壓升高，以致難以入睡。氣得睡不著，就是這個道理。
而從中醫的角度來講，怒還會傷肝，生氣讓肝氣上逆，容易導致煩躁、亢奮、失眠、多夢。
2.睡前吃太飽
睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不能安然入睡。
針對這種情況，建議在吃晚餐或宵夜時注意：
1）睡前1-2小時不要進食，否則會影響睡眠品質。
2）以清淡易消化食物為宜，少進食脂肪及高糖食物；
3）避免飲用碳酸飲料，因其會產生大量二氧化碳氣體，導致飽脹、反流等不適；除此之外，一些產氣食物如豆類、馬鈴薯、地瓜等也應少吃。
4）以七分飽為宜，若有時難以控制，可在餐後適當散步、活動以幫助胃排空、消化。如果要吃夜宵，總量應少於晚餐的1/3。例如，選擇一杯牛奶、一碗粥、一個水果、一碗清湯麵條等其中1-2項即可。
3.枕頭不合適
枕頭太低，容易造成「落枕」；枕頭過高，則會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。
從生理角度上講，成年人的枕頭高度以8～12厘米為宜，也就是你自己一個拳頭的高度；8個月左右的嬰兒為1-3厘米，新生兒可不用枕頭。軟硬度稍柔軟，硬度適中，「彈簧枕」、「氣枕」並不算健康好枕。注意：枕頭並不是用來枕「頭」的，而是用來枕脖子的，以後別用錯了！，硬度適中，「彈簧枕」、「氣枕」並不算健康好枕。#FormatStrongID_13#：#FormatStrongID_14#，以後別用錯了！
4.睡前喝酒
很多人認為睡前小酌，有助於睡眠。
事實上，喝酒短期內確實有點效果，但由酒精所誘導的睡眠不容易持久。
它會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期，醒來後會覺得幾乎沒有睡過，甚至覺得更累更困。
對於有呼吸系統疾病和愛打呼嚕的人來說，睡前喝酒還可能導致入睡後出現呼吸不暢甚至窒息，長久如此，容易患心臟病和高血壓等疾病。
此外，還有大家兩個耳熟能詳的助眠方法：睡前洗澡和睡前運動，其實都並不助眠。
洗澡最好在睡前1.5-2小時洗澡，讓體溫上升；運動至少要在睡前2個小時進行，否則大腦過於亢奮，反而更睡不著。
5.蒙頭睡覺
一到冬天，很多人都習慣於全身埋在被子裡睡覺，這個做法雖然暖和，但並不提倡。
因為蒙頭睡覺，很易引起呼吸困難。
隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長時間吸進潮濕空氣，易致缺氧，造成睡不好覺，做噩夢，醒後則會感到頭暈、乏力，精神萎靡。
小寶寶尤其不能蒙頭睡，容易造成窒息。
6.儲存睡眠
儲存睡眠，意思就是為了熬夜而先多睡幾個小時，以此來彌補熬夜熬掉的睡眠。
然而，這種做法對人體是沒有多大幫助的。
人體只需要的是一定品質的睡眠，睡得多並不意味著品質好，白天睡太多，反而不利於晚上的睡眠。
7.透支睡眠
有的人喜歡熬夜，甚至通宵達旦地玩，企圖在第二天補回來。
如果你是一次兩次，可能還可以補回來。
但如果是經常性的無規律熬夜，抱歉，白天睡覺真的補不回來。
經常熬夜，容易導致生物鐘紊亂，白天睏倦、精力難以集中，晚上失眠，無法入睡。
此外，還可能引起失眠和心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
5個習慣助你有個好睡眠
1. 養成良好的作息規律
避免失眠最有效的方法，是使生活起居規律化，養成定時就寢與起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。
2.睡前放鬆心情，睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作。
3.除了睡覺和嘿嘿，不要在床上做其它事。
4.保持臥室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等。
5.限制白天睡眠時間，午睡最好保持在20-30分鐘左右，既能緩解困意，又不會影響晚上的睡眠。
兩個注意事項：
1）睡覺時不要把手放胸口，否則容易做噩夢
當睡眠時胸部受到壓迫，人容易感到心臟活動受阻礙、呼吸困難。
這種外部刺激傳到大腦皮層，引起不正確的反應，於是噩夢就產生了。
2）15分鐘還睡不著，最好起床
如果躺在床上，大腦很清醒，時間長了，大腦和身體就會逐漸適應這種環境，讓人越來越難以產生困意。
躺在床上的時間越長，就越容易失眠。
因此建議，如果上床後15~20分鐘仍無法入睡，最好起床做一些放鬆活動，等睡意來襲再去睡覺。
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食補不如睡補，冬季睡眠養生的n個方法!
*睡前要刷牙
經過一天的進食，我們的牙齒中有許多食物的殘留，睡覺之前刷牙，不僅保護了我們的牙齒，而且更有利於我們良好的睡眠。
*睡覺不要用電毯
深度睡眠時保暖很重要。然而將全身都暖和起來的電毯，會令身體產生依賴，導致身體自身產生熱量的能力降低。相比電毯，熱水袋是你的更好選擇。因為熱水袋在將人體血液運行調至最佳狀態後溫度下降，無損於人體自身產生熱量的能力。
*晚上12點前入睡
每天最遲不超過12點(即子時)入睡。因為這個時候的「陰」到達了最盛的位置，過了12點陰氣就開始下降，陽氣緩慢上升。中醫向來講究「天人合一」，而靜又養陰。因此，在每日陰陽的此消彼長的過程中，於12點之前入睡，最能養陰。這個時候入睡，因應天地陰陽的規律，往往睡眠品質也比較好。深層次的睡眠對於消除疲勞、機體修復、提高免疫力都大有裨益。
*睡前少喝水
晚飯不要喝太多的湯或開水。冬天天冷，出汗不多，水分的循環比較少，與夏天比，相對來說小便要多一些。睡覺的過程中如果經常起來解手，會打斷睡眠，有些人可能需要一段時間才能再次入睡。建議晚上七八時以後水要少喝一些，尤其是腎功能相對比較差的人。
*睡前泡腳睡眠好
冬季泡腳可以活絡血液循環溫暖身體，睡覺之前泡一泡有助於提高睡眠品質，但是要注意，泡腳時間不要過長，最好是15-30分鐘，以免增加心臟負擔增加。泡腳時還可以搓搓腳心，尤其是搓湧泉穴，不僅能提高睡眠品質，還有養生的效果。
*睡時不要門窗緊閉
冬季關上門窗睡覺，是很多人都喜歡做的事。事實上，門窗全關，空氣不流通，人體在新陳代謝過程中會從呼吸道排出149種化學物質，會使空氣中含有大量細菌、病毒、二氧化碳和塵粒，對呼吸道有影響，因而那些閉窗貪睡的人經常會患感冒、咳嗽、咽炎等。不要因為外面天寒就整天門窗緊閉，要經常開窗，保持空氣流通。
*老人注意保暖，不提倡裸睡
睡眠的學問很多，「冬宜凍腦，臥不覆首」，在睡眠時腦部要「凍」，要清涼;而腹部則宜暖，因為睡眠時人進入安靜的狀態，氣血運行緩慢，寒邪易入侵。有些人喜歡裸睡，認為這樣可以全身放鬆，提高睡眠品質，但裸睡並不適合老年人。老年人陽氣已虛，更應注意保暖，穿衣服睡覺，但也不要穿太多衣服。有人習慣在冬天穿著毛衣、毛褲或棉背心等睡覺。由於人在睡眠狀態下軀乾、四肢肌肉是放鬆的，而且睡得越香甜，肌肉越鬆弛。穿過多的衣服睡覺，會影響全身肌肉的放鬆，不利於血液循環和呼吸功能的發揮。衣被裹壓易出現做噩夢、窒息以致夜驚等病症發生。
*早睡晚起身體好
冬季養生貴在空氣新鮮，「日出而作，日落而息」。在冬季，保證充足睡眠時間尤為重要，從傳統養生學的角度講，冬季適當地增加睡眠時間有利於人體陽氣的潛藏和陰精的積蓄，使人體達到「陰平陽秘，精神乃治」的健康狀態。冬季宜早睡遲起，一般8-9小時睡眠，老人可以適當增加，如晚上睡眠不足，可堅持午睡一小時;但睡眠不宜過多。
*環境要適合入睡
睡眠要有一個適合和安靜的環境，臥室要光線柔和、空氣流通，冬季要防風保暖。臥室理所當然應成為家中最溫暖的房間，以20攝氏度左右為宜。不宜睡臥當風或床頭放置火爐。床不宜太小、太低，要方便上下床和使睡覺動作舒適。冬季可選用保暖鬆軟的綿被、羽絨被等。枕頭的高低因人而異，通常高度是側臥時與肩平，仰臥時亦覺舒適，大約自己一個拳頭或拳半高。寬度應能使頭與頸部均能枕於其上，且頸部著枕處稍高。
*別蓋重棉被
冬天裡人們的被子加厚，有人甚至蓋上兩三層的大厚被，影響睡眠，更會對呼吸道造成傷害。而且蓋重被子，人會有壓迫感，不能放鬆全身，厚棉被壓在胸上，會造成輕微的缺氧。加上厚棉被灰塵多，幾層被的灰塵吸入呼吸道，對呼吸道黏膜造成一定的影響。
*試試穿襪睡覺
美國一項研究發現，雙腳的溫度與睡眠的品質密切相關。脫掉襪子睡覺，會降低腳部溫度，對促進睡眠不利。因而建議，脫衣上床後，剛開始體溫有所降低時最好穿著襪子，讓雙腳保持一個比較高的溫度，這樣更有利於快速入睡和提高睡眠品質。最好在入睡前選擇一雙柔膚舒適透氣感好的乾淨襪子，讓它幫助我們美美地睡上一覺。
編輯：顧軍
責任編輯：張鵬
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