如何在熬夜中保持清醒？醫生值夜班健康指南發布！

夜班欠下的「睡眠債」，要怎麼還？

熬夜壞處都有啥？

凌晨3到5點，本應是人體養精蓄銳的時段。但如果因為夜班而得不到休息，人的警覺度、認知力、協調性和情緒都會降到一個谷底。對付完夜班，感到「身體被掏空」的人們不得不選擇在最不適合入睡的白天補眠，長此以往，又將導致慢性睡眠障礙的發生。

甚至從長遠來看，夜班的潛在後果也不只是油膩與脫髮那麼簡單（90後們瑟瑟發抖）。一項近期的系統性回顧指出，失眠、職業意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、攝護腺癌、結直腸癌等，都與夜班存在關聯。2017年，英國一項面向2231位運動員的調查顯示，逾七成被訪者因夜間訓練而感到身心俱疲，返家途中因此經歷意外者更是超過一半。

有感於此，來自英國的學者Helen Mckenna等人在《英國醫學期刊（BMJ）》上發表了一篇文章，為飽受夜班困擾的人們奉上有關睡眠管理的「錦囊妙計」。

事實上，睡眠和行為現象十分複雜。在實際研究中，它們往往難以被有效控制和精確衡量。因此，簡單的乾預措施很難獲得立竿見影的睡眠改善。要「智取」夜班，只有依託可靠的試驗證據和專家觀點，因人而異、多管齊下，才是上上計。

夜班前：盡量減少「睡眠債」！

夜班中：如何保持好狀態？

4.合理進食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循著晝夜節律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水準都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消飢餓所致的胃腸不適。

5.必要時進行額外檢查：做到了以上幾點，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對於醫生來說，在處理重要病例時，還須進行額外檢查（特別在早晨的最初幾個小時），以最大程度地降低患者所擔的風險。

Helen還指出，雖然理論上，亮光能夠抑製褪黑素分泌，進而減弱睡意，但是目前並無證據支持這種改變能改善夜班狀態；更有學者認為，作為一種抗氧化劑，褪黑素的水準下降或可增加患癌幾率。所以，不應將暴露於亮光作為優化夜班的常規舉措。

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夜班後：欠的「債」，怎麼還？

■ 一方面，做好全方位的睡前準備：

1.佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機使用時間，避免室外陽光、電子設備藍光的直射；

2.使用不透光眼罩、耳塞、白雜訊發生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環境；

3.確定一項睡前常規節目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等；

4.注意刺激因素的影響（包括咖啡因和尼古丁），睡前至少6小時內避免接觸；

5.考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據的支持，慎重對待安眠藥（如吡嗪呱酯）或鎮靜劑（如苯二氮卓類）；

6.重視內源性褪黑素的正面效應。

■ 另一方面，則要努力使作息重回正軌。Helen將這一過程稱為「複位（reset）」。償還「睡眠債」，不是倒頭就睡，還應與固有的晝夜節律相貼合。比如，小睡90或180分鐘（即1或2個睡眠周期）後，應當來到室外，沐浴於日光下，甚至參與到人際社交之中。一項薈萃分析亦表明，規律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠品質。

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