較真 | 沒有最佳睡眠時間表，找到適合自己的最重要

較真要點（趕時間？看要點就夠了）：

查證者：陳葵 | 北京友誼醫院神經內科主任醫師

最近，自媒體文章《人體最佳睡覺時間表》在網絡上廣泛流傳，還被不少讀者收藏。那麽，人體到底有沒有最佳睡眠時間表呢？

一、睡眠的核心是規律和質量，沒有一刀切的入睡時間

現代醫學認為，睡眠是一個主動而複雜的生理過程，睡眠與清醒的產生、維持、中斷是人自身內在因素與外界環境、社會因素相互影響、相互作用的結果[1,2]。

首先，人體通過兩種方式來決定在何時開始睡眠或清醒,一種是晝夜節律調節（核心在人體內的生物鍾），一種是睡眠穩態調節（也稱睡眠壓力調節），均系自身內在調節[1,2]。

大腦中的視交叉上核是人體晝夜節律的中樞起搏器，又稱生物鍾。當早上的光線進入人眼時，會刺激視交叉上核的神經細胞，開始調節和同步體內的一系列生物活動，其中之一就是褪黑素分泌減少，皮質醇分泌增多，從而使人保持警覺、清醒。而當晚上太陽落山之後，視交叉上核又會傳遞夜間開始的信息，此時褪黑素分泌增多，皮質醇分泌減少，從而引起睡眠。在晝夜節律系統的控制下，褪黑素和皮質醇的分泌高峰時間正好相反，這樣就能非常有效地調節人每天入睡和清醒時的狀態，使人在夜間感覺到困倦，在白天保持警覺。

越來越多的研究表明，許多基因都與晝夜節律有關，能夠影響人的睡眠習慣。有人獨愛早睡早起，有人偏愛晚睡晚起，還有人每天睡眠少於6小時也照樣精神奕奕，這些習慣可能不是後天養成的，而是天生如此[1]。

另一個調節系統是睡眠壓力，就是一個隨著清醒時間的延長而形成的推動身體入睡的壓力，也可以理解成身體的“疲勞程度”。簡單而言，身體清醒越久就越累，就越想睡覺；一旦入睡，得到休息和放鬆，睡眠壓力就會隨著時間下降；清醒之後又開始積累睡眠壓力，產生睡眠動力。睡眠壓力的作用主要體現在睡眠質量上，長時間不睡覺的人，一旦入睡就會睡得非常深。

其次，外界環境和社會因素是影響睡眠/清醒的第二位原因。外界環境中的明亮與黑暗、寒冷與溫暖、乾燥與潮濕、安靜與嘈雜等，社會因素中的早班與夜班、學習與考試、出差與出國、壓力與放鬆等，生活方式中的運動與久坐、社交與封閉、愛好煙酒咖啡茶等，都會對睡眠/清醒造成不同程度的干擾。

當外界環境與人體內調節時間差異過大時，人的睡眠就很容易出問題，最常見的例子就是倒時差。儘管生物鍾說，天黑了該休息了；睡眠壓力也說，很累了快睡吧；但是時差綜合症患者依然難以入眠，導致白天不清醒，晚上睡不著。

所以，古人追求“日出而作、日落而息”是符合人體內在的生理規律的，但作為現代人也沒必要凡事都向古人看齊。人們到底要在什麽時間睡覺，根據自己的實際情況就好，不可能一刀切地都要在子時前睡著，否則那些需要夜班值守的工作崗位要怎麽運行？醫院急診從來都是24小時開門，醫生更是要通宵奮戰，而且從來也沒有醫生拒絕給晚睡的人治病這一說。自媒體說，“每天晚上11點前不睡覺的人，很多看病的老醫生就不給治了”，這是說熬夜人士連就醫的權利都沒有了，直接就被判了死刑，也太可笑了。

需要特別強調的是，養成規律時間睡眠的習慣是健康的基石。熬夜確實有害健康，此前較真已經撰文分析過（點擊回顧前文：較真丨夜班族、熬夜族看過來，2型糖尿病風險提升不是鬧著玩的），在此不再贅述。依然建議大家，能不熬夜還是別熬。

二、失眠並不是雜念導致的，睡時胡思亂想其實是睡不著的結果，而非原因

入睡是否困難，不是取決於睡時思不思，而是在於自身內在調節的力量是否足夠強大，也就是前面所講的晝夜節律和睡眠壓力兩個系統的調節是否有效。如果這兩個系統夠強的話，那無論你思什麽都能睡著。而且睡時思考也不全是壞處，在睡前進行回憶是能夠增強記憶的。

至於失眠的原因。急性失眠（一個月以內）可能是因為前述提到的外界環境、社會因素的改變，也可能是某些軀體疾病導致的，比如皮疹、咳嗽、尿頻、心慌等，需要逐一甄別。慢性失眠（三個月以上）通常是急性失眠慢性化所致，常伴有焦慮、抑鬱、易怒等情緒問題，注意力下降、記憶減退等認知問題，頭痛、頭暈等軀體症狀。

所以，雖然能導致失眠的原因很多，但這裡面並沒有雜念；尤其是慢性失眠時的胡思亂想，其實並不是原因，而是睡不著的結果。

三、午睡不是必選項，但一旦選了就需要持之以恆，午睡以半小時以內為宜

人們在午休時到底是選擇打盹小睡，還是靜坐養神，亦或是散步消食等其他活動，完全可以根據自己的工作、生活以及當時的身體狀況而定，沒有什麽必須要做的活動。

當然，選擇午睡也沒有什麽問題，不過要注意午睡不宜時間過長，睡眠程度也不要過深。健康人的睡眠過程是這樣的：在經歷5~15分鐘的潛伏期後開始進入淺睡眠，然後再經過30~60分鐘以上的時間進入深睡眠。因此午睡30分鐘即可，不宜超過60分鐘，否則會釋放睡眠壓力，干擾夜間睡眠質量。並且午睡一旦養成習慣，也要持之以恆，每天定時定量，否則午睡不規律也會擾亂生物鍾，反而對健康有害。

至於“午睡3分鐘等於睡兩個鐘頭，晚上睡5分鐘等於6個鐘頭”，更是無稽之談。睡眠的好壞在於睡眠的質量，高質量的睡眠是深睡眠，正常人體進入深睡眠的時間需要60分鐘以上，睡3、5分鐘根本進入不到深睡眠。

四、晚睡的人就別強求早起了，賴床的人也不一定是因為貪睡

按自媒體的邏輯，對於一個慣常晚睡的人，也要他早上五六點鍾起床，這是不近人情了，因為根本沒有考慮這個人的睡眠是否足夠。

醫學上並沒有“早起有利於新陳代謝，晚起不能很好排泄”的說法。由於睡眠時人體內積存了一些代謝產物，比如尿液，所以睡一覺醒來，大家通常都需要排尿，但這並不等於一定要早起才能實現，晚起的人同樣可以排尿。並且，也不是每個人都有晨起大便的習慣，大家根據自身習慣把這件事安排好就可以了。

至於“早晨7點到9點是消化吸收的黃金時段”，其實也不用這麽刻板。人在睡眠時保存能量，清醒時消耗能量，因此清醒狀態下進食有利於消化吸收。當人體能量不足時，會發出“饑餓”的信號，引起進食行為。具體的消化吸收的黃金時間與清醒/睡眠習慣有關。

導致賴床的原因有可能是前段時間剝奪睡眠導致的睡眠補償，也無法排除患病狀態，比如腦部缺血。這個問題不能一概而論，更不能簡單歸因於貪睡，必要時還需要就醫確診。

總之，人體需要規律的、足夠的睡眠，這件事值得每個人認真對待，但怎麽睡需要找到適合自己的方式，沒必要聽風就是雨，啥都搞一刀切。

本文編輯：zolazhang

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