當媽的都有一場睡眠劫

今天是世界睡眠日。

中國睡眠研究會之前曾公布過一個睡眠調查結果，中國成年人失眠率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。

估計在這3億人裡面，媽媽們佔的比例不低。

前幾天我還聽一位媽媽訴苦，她家寶貝快半歲了，這半年來，她幾乎沒有睡過一個整覺。

生娃之前，她的睡眠好到不行，一沾枕頭就著，雷打不醒地一覺就能到天亮，現在卻變得特別容易驚醒。

孩子剛出生時，她一夜要起來三、四次給孩子餵奶，每天早上5點多鐘，孩子就像鬧鐘一樣準點醒，白天就算困到不行也沒有機會補覺。

遇到孩子生病發燒，那就更是沒法睡了，一夜不知道要起來多少次，給娃量體溫、敷濕毛巾降溫、喂葯、蓋被子……

長期睡眠不足，讓她的情緒狀態很不好，經常容易暴躁，還動不動就流眼淚，頭髮也是大把大把地掉。

我還挺有共鳴的。小犀同學已經是很省心的那一類寶寶了，晚上睡覺也不算磨人，但回想她剛出生的那兩年，我也經常處於「特困」的狀態。

不過，和我一個朋友比起來，這根本不算什麼。她家孩子屬於日夜顛倒型的，白天從早到晚呼呼大睡，一到晚上就精神，整宿整宿地哭鬧。

後來，她實在扛不住了，就和老公分工合作，一個人守上半夜，另一個人守下半夜。

還有的媽媽是捨不得睡。

白天圍繞著工作、家人和孩子轉，晚上好不容易等孩子睡了才能有點完全專屬於自己的時間，怎麼捨得就這樣睡了呢？

所以，常常一不小心就熬到很晚。久而久之，睡眠也亂了。

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孩子小的時候，媽媽們難免要犧牲一些睡眠時間和睡眠質量，可等孩子大些，不再需要夜裡吃奶、換尿布了，很多媽媽的睡眠也回不去了。

有些人是經常性地入睡困難。本來覺得很困，可躺在床上半天睡不著，越是睡不著就越著急，越著急就越清醒，像是一個惡性循環。

還有些人是夜裡睡不踏實。隔三差五就要醒過來摸一摸，看孩子身上還有沒有蓋著被子，尤其是碰上喜歡踢被子的娃，媽媽的一夜就要在蓋被、蓋被、蓋被中度過。

睡眠對一個人有多重要？

研究顯示，長期睡眠不足的人患抑鬱症、焦慮症、自殺等風險是普通人的1.4倍以上。

睡不好覺的媽媽，心情也容易煩躁，在面對複雜的育兒問題時，更會感到力不從心。

在患產後抑鬱的人群中，除了生理、心理的因素外，睡眠不足也是一個重要的誘因。

那要睡多久才算夠呢？有睡眠專家說，每天要睡夠8小時才行，不光睡眠的時間要夠，睡眠的質量也很重要。但估計大部分媽媽都沒辦法達到這個水準吧。

不過，也有睡眠專家提出了不同的看法。

英超曼聯禦用運動睡眠教練、前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯，在做了30多年的睡眠研究後，寫了一本書，叫做《睡眠革命》。

裡面一個核心觀點就是，睡眠時長不是最重要的，8小時只是一個平均值，每個人需要的睡眠時長是不同的，不能一刀切，而真正應該用來衡量睡眠質量的是「睡眠周期」。

尼克說，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，每個睡眠周期則是由4-5個不同的睡眠階段組成，包括淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠等。

只要一個完整的睡眠周期不被打斷，睡眠質量就會很好。所以，最好的睡眠時長，應該是90分鐘的整數倍。

比如，如果你每天需要6：30起床，那麼，你就應該在11點入睡，如果錯過了這個時間，那麼，12點半入睡會比12點更合適。

大部分成年人，只要睡滿4-5個睡眠周期就足夠了。根據個體差異，有些人可能還需要更多，有些人則需要更少。

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所以，對於已經形成睡眠障礙的媽媽來說，完全可以嘗試用一些科學的方法來調整自己的狀態。

先放下睡夠8小時的心理負擔。如果總是為睡眠問題感到焦慮，睡不夠8小時就自責內疚，就越是容易睡不好。

然後根據身體的晝夜節律，重新調整睡眠節奏，慢慢恢復生物鐘的本能。

關於睡眠的研究發現，人的身體有晝夜節律，比如，晚上9點左右開始分泌褪黑素，是為了讓我們感覺到睡意。

凌晨1、2點的時候是我們睡得最深的時候，所以，經常熬夜太晚，會錯過這個深度睡眠的機會，久而久之就打亂了正常的睡眠節奏。

根據每天的起床時間倒推入睡時間，然後，最好提前1個半小時做入睡準備。

這個時間裡避免吃東西，然後還要放下手機等電子設備，因為藍光干擾會影響褪黑素的分泌，導致入睡困難。

同時，你還可以模擬自然環境，調暗屋裡的燈光，再洗個溫水澡，讓體溫提高1-2度。

給自己換個好床墊也很重要。床墊需要不軟不硬剛剛好，最直觀的判斷標準，就是躺上去後，頭部、頸部和脊柱可以形成一條直線。

另外，床墊的使用時間最好不要超過10年。

媽媽們難免會遇到一些意外的情況打斷睡眠規律，比如，孩子生病等等。這個時候，可以按照晝夜節律在白天高效補眠。

除了晚上，白天還有兩個時間段容易產生睡眠需要，一個是中午1點-3點，一個是傍晚5點-7點。

如果能在這兩個時間段內找時間休息半個小時，小憩或是閉目養神，都能更有效地幫助你恢復精力。

當然，還有最重要的一點，就是要經常給自己做心理按摩，學會睡覺前讓大腦放下白天那些擾人的煩心事。

當你漸漸學會了掌控自己的睡眠，你就會發現，生活也變得更容易掌控了。

試試看。願你能夠夜夜都好眠。

- 作 者 -

簡簡周

壹父母聯合創始人

美國科恩博士親授遊戲力講師、兒童遊戲治療師

親子關係顧問、專欄作者