寫在前面：
經常有患者顧問我說：
我腰椎間盤突出了還能不能鍛煉？
今天我們就和大家講講這個問題。
相信很多患者都有這樣一個經歷，
因為腰部不適去醫院拍片子，這一拍不得了。
核磁共振片顯示：腰椎間盤突出了，
有的時候突出的椎間盤還不止一節。
但是自己平時卻沒有什麼明顯的腰痛和腿麻，
也就是我們所說的癥狀。
很多患者會被「腰椎間盤突出「這幾個字嚇到，
覺得自己以後再也不能運動鍛煉了，
整天為自己的腰椎間盤突出憂心忡忡……
01
腰椎間盤突出
並不等於
腰椎間盤突出症
同樣是「突出」為什麼有人腰腿疼痛，有人卻沒有癥狀？
其實腰椎間盤突出和腰椎間盤突出症，並不是一回事，只有一個「症「字之差，但其實是兩種狀態.
「腰椎間盤突出」是影像學的概念，換言之，是指經腰椎CT或磁共振（MRI）檢查發現椎間盤向後突出。
「腰椎間盤突出症」是由於腰椎間盤變性、纖維環破裂後，突出的髓核壓迫神經，或產生了炎性刺激，並表現出來腰腿疼痛等一系列臨床癥狀。
02
腰椎間盤突出
會發展成
腰椎間盤突出症嗎？
一般的講：「腰椎間盤突出症」是由「腰椎間盤突出」所引起的，但是並非所有的「腰椎間盤突出」一定會導致腰部及下肢疼痛。
腰椎間盤突出是影像學診斷，是一種影像學上的病理改變，並不是一種疾病。
研究發現：
1.椎間盤突出」的發生非常普遍（經常會表現在腰椎和頸椎）。在正常人群中，發生無癥狀「椎間盤突出」的情況約佔1/3左右。
也就是說，三個正常人站在一起，可能就有一位的腰椎或頸椎的椎間盤是突出的。但是卻沒有出現腰部及下肢疼痛。
2.存在椎間盤突出者與後續是否出現腰痛以及腰痛的持續時間並沒有相關性。
3.19.6%～36.3%的腰椎間盤突出者是無癥狀的。
只有其嚴重到一定程度，出現下肢癥狀時，才叫腰椎間盤突出症，即出現下肢的放射癥狀：如疼痛、麻木、無力甚至大小便障礙。
這就像違反交規扣分一樣，開車的人幾乎都被扣過分，但是只有扣滿12分時，才需要重新培訓並參加科目1考試。
03
腰椎間盤突出症事怎麼回事呢？
腰椎間盤突出症是疼痛科常見疾患之一，是指由於椎間盤突出壓迫神經，從而產生腰部疼痛，一側或雙下肢麻木、疼痛等一系列癥狀的臨床綜合征。
數據表明：
腰椎間盤突出症佔長期慢性腰痛患者的30％－40％，因腰腿痛住院病例佔25％－40％。
腰椎間盤突出癥狀有：
1.腰部及下肢疼痛、麻木、無力，大小便功能障礙；
2.大部分腰突症患者腿痛大於腰痛，主要集中在下腰向臀部、大腿後方、小腿外側到足部的放射痛；
3.打噴嚏和咳嗽等腹壓增高的情況下，疼痛會加劇；
4.疼痛多為一側性、持續性，一般呈刺痛或電擊樣劇痛，常伴有麻木。非常少的患者可能出現會陰及肛周感覺異常，並伴有大小便功能障礙；
04
科學規律的運動是
治療腰椎間盤突出的
最有效途徑
所以單純影像學中顯示的椎間盤突出，在不伴有癥狀的時候，並不需要過分緊張。
當你被診斷出腰椎間盤突出時，是身體在提示你需要關注自己的腰椎，注意自己日常的生活習慣。並不是意味著必須遠離運動，進行手術治療。
相反對於癥狀較輕的腰椎間盤突出症與腰椎間盤突出患者來說，科學規律的運動治療被證實為是治療的最有效途徑。
05
如何治療腰椎間盤突出
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通過正確的運動訓練，可以提高腰椎的穩定性以及腰部周圍肌肉的力量從而對腰椎進行有效的保護，達到治療腰椎間盤突出的目的。
01
良好的呼吸模式，建立穩定的腹壓
當我們咳嗽或者打噴嚏時腰部會出現疼痛，其實就是影響了我們的腹壓。
我們的脊柱在胸段有胸椎和肋骨一起組成，形成一個堅固的骨性環境，但是在我們的腹腔中卻顯得如此的單薄，只有腰椎孤零零的在支撐，所以這個時候腹腔和腰椎的穩定就需要強大的腹壓來維持。
腹式呼吸訓練：
而呼吸訓練就是最好的啟動腹壓的訓練。良好的呼吸可以激活膈肌和盆底以及腹部深層肌肉，維持腰腹的穩定。
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雙手置於胸廓下緣，
輕微擠壓胸廓
吸氣，儘力保證胸廓不要向上提
同時胸廓向兩側擴張，腹部繃緊
每次10-15個呼吸，每天2次
02
腰背肌肉訓練
現代人因為長期的弓腰坐姿，導致背部肌肉拉長而無力，所以通過背部肌肉的訓練強壯肌肉。維持脊柱良好的生理位置。
俯臥背起訓練：
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俯臥，雙手置於身體兩側
慢慢抬起上半身
每次堅持30秒，每天10-12次
03
學會喚醒臀肌
長時間的久坐，導致臀部肌肉萎縮，力量退化，所以在日常生活中我們很多本該臀部來完成的動作，在完成過程中卻過多的使用了腰部運動來代償如：搬重物等。使得腰部產生了過度負荷，出現腰椎間盤問題。
臀橋訓練：
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雙腳腳跟踩地，
收緊臀部，抬高骨盆
抬至身體成一條直線，
注意腰部放鬆不要發力
每次10-15個，每天3-4次
最後，
希望大家都能愛護自己的身體，
通過以上的運動康復改善腰椎間盤突出，
畢竟生命在於運動！
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