熱身拉伸做不好？你該提高身體柔韌性了！

一樣的熱身、拉伸動作，別人做完直接上跑場，配速嗖嗖快，自己卻做了跟沒做一樣？是你動作沒做到位吧，我的小老弟？！

一樣的動作，為什麼自己沒做到位呢，很多熱身拉伸動作同時也是身體伸展動作，身體僵硬伸展不開，不僅熱身熱不開，跑步健身等運動過程中的動作也會受影響、做不標準，進而影響運動效果。

柔韌度好不好究竟如何判斷？體前屈是測試身體柔韌性的重要方法，能體現個體擴大關節運動幅度的能力，是韌帶、肌腱、肌肉伸展性很好的測評動作。當然，如果你不會體前屈，你就下個叉試試，完美貼合地面的就不用往下看了：你的柔韌度基本可以過關了！！

下面給大家介紹4個體前屈動作，幫助大家聯繫身體柔韌度。體前屈通常是平靜的，練習時注意呼吸速率，尤其是剛開始動作時。

坐姿體前屈

起始姿勢：從坐姿開始，雙腿併攏向前伸，雙手放在臀部兩側的地板上。坐在坐骨的中央，沿脊柱到頭頂抬起向上提拉。

動作：保持挺拔姿態，以臀部為軸向前摺疊，胸腔向前探，軀乾在腿上方延伸。拉長頸部，保持肩部放鬆並稍外旋，以打開胸腔。用雙手壓向臀部兩側的地面來幫助髖部向前摺疊，摺疊到極限。讓脊柱在腿上方彎曲，手臂前伸向腳的方向（見上圖）。如果可以輕鬆夠到自己的腳，則用手從外側握住腳，以這個姿勢放鬆。

體位：以臀部為軸向前彎曲，脊柱保持拉長伸展。避免過度彎曲上背部或聳肩。

呼吸：吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣。自然呼吸放鬆。專註於呼氣時釋放無謂的緊張。保持動作1 ～ 5 個深呼吸。

注意：關注沿身體後側的解剖學曲線。從腳底開始，經過腿的後側，沿臀部和脊柱向上延伸到達頭部。在體前屈體式中整個背部曲線被拉長。

分腿體前屈

起始姿勢：從坐姿開始，雙腿伸直並打開呈V 形。膝蓋骨向上，腳踝勾回，腳趾指向天花板。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂抬起向上提拉。將雙手放在軀乾前面的地板上。

動作：保持挺拔姿態，以臀部為軸向前摺疊，軀乾向前探，在雙腿之間壓向地板。雙肩放鬆下沉，遠離耳朵。保持胸腔展開。當軀乾壓向地板時，用雙手支撐身體。摺疊到極限時，脊柱略彎曲（見上圖）。以這個姿勢放鬆。

體位：做體前屈時，腿部保持在起始姿勢，膝蓋指向天花板。保持肩膀放鬆下沉，上背部拉長伸展。

呼吸：吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣，釋放無謂的緊張。保持動作5 ～ 10個深呼吸。

注意：注意力集中在髖部的動作。前屈時，腿部保持靜止，髖部圍繞股骨旋轉。體會提起坐骨使軀乾向前移動的感覺。

盤腿體前屈

起始姿勢：從坐姿開始，腳踝交叉，髖部展開。坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。

動作：坐姿時，手臂舉過頭頂，從軀乾開始向前摺疊，直到雙手放在地板上。脊柱形成一個微彎的曲線，充分伸展（見上圖）。在這個位置放鬆。

體位：向前摺疊時，用雙手支撐身體，避免頸部和上背部過於緊張。

呼吸：吸氣時挺拔坐姿。向前摺疊時呼氣。擴展胸腔背部時吸氣，放鬆時呼氣。每側保持深呼吸5 ～ 10 次。

注意：身體的許多部位會感受到這種拉伸。觀察哪些部位感到緊張，便將呼吸引導到這些地方去。

小狗式

起始姿勢：跪姿起始，膝蓋落在臀部下方，大腿與地面垂直（見圖a）開始。

動作：兩臂伸直分開並與肩同寬，向前伸展同時將胸腔壓向地面，保持臀部高抬（見上圖）。在手臂向前移動、胸腔壓向地面時，大腿始終保持與地面垂直。在這個位置放鬆。

體位：保持腹部深層肌肉收緊以支撐背部，避免脊柱過度拉伸。

呼吸：動作起始時吸氣，胸部下壓時呼氣。保持呼吸5 ～ 10 次。

注意：專註於深長而緩慢的呼吸節奏，以降低心率和平靜身體。

平時做體前屈動作不僅可以增強肌肉彈性、改善關節靈活度，肌腱和脊柱也會得到一定程度的鍛煉。

換而言之，經常做這幾個動作，時間久了下個橫叉樹叉不成問題，分分鐘劈到180度，跳支天鵝湖芭蕾舞小事一樁，區區熱身動作還怕做不標準嗎？！