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產後還能保持苗條身材,擁有纖細腰肢,是所有新晉媽媽的夢想。作為新媽媽,最開心的就是獲得了世界上最可愛的寶寶,最擔心的就是產後身材的恢復。畢竟不是每個媽媽產後都可以恢復得很好。
產前是媽媽們最辛苦的時期,產後是媽媽們來說也是一個特殊的時期。產後瘦身的黃金期是生完孩子後的半年內到一年內。
這個期間,是媽媽們身體恢復和精力恢復的重要時期,只有掌握的這個時期,才能讓身材恢復到產前的狀態。
順產的媽媽,一般30天左右就可以開始訓練了;剖腹產的媽媽們修復時間要長一些,可以在產後 6 周~8 周左右進行修復、瘦身訓練。
瑜伽相對與其他運動來說,是比較適合媽媽們的產後身材恢復的,今天就簡單介紹4個產後修復瑜伽,讓媽媽們打開身體,打開心。
體式序列組合:反板式、手杖式坐姿、仰臥上伸腿、犁式。
1.反板式、手杖式坐姿
反板式:
我們先從反板式開始講,反板式是在木板式的基礎上,進行翻身變體的體式,也就是木板式的反向變體。反板式可以強健腿部、腳踝、手臂、腹部和背部的力量,緩解產後帶來的肌肉鬆弛。同時可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,緊緻身體,讓身材在慢慢的練習中恢復。
練習方法:
A.仰臥開始,兩腿伸直,兩手放在身體兩側,後腦杓貼地。
B.兩手放在肩部低下, 手臂伸直,支撐起身體,腳跟著地,見面綳直,身體挺直,頭部後仰。
C.腿部伸直,維持體式30秒。慢慢收回動作,休息過後重複練習。
手杖式坐姿:
手杖式坐姿可以選擇在餵養母乳時練習,可以拉伸腿部,緩解腿部水腫、皮膚鬆弛,已經孕期出現的腿部妊娠紋。也可以鍛煉腰部、腹部,是一個哺乳時的絕佳體式。
練習方式:
A.兩腿伸直,坐直,背部挺直,兩手放在身體兩側。緩和呼吸。
B.抬頭挺胸,舒展肩部,延展脊柱。維持體式30秒,休息下重複練習。
2.仰臥上伸腿、犁式
仰臥上伸腿:
仰臥上伸腿練習的是腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌的下端。可以幫助腹部塑形,也可以修長腿部線條。是產後媽媽修復身材最簡單的體式。
練習方式:
A.仰臥開始,雙腿往前伸直,腳掌回鉤,雙手放在身體兩側,背部貼地,後腦貼地。
B.呼氣時,收緊腹部,抬起雙腿緩慢向上抬至與地面垂直。
C.吸氣,收緊腹部,慢慢向下,不要碰觸地面,再次慢慢抬起垂直地面,如此重複多次再休息。
犁式:
犁式可以伸展背部肌肉,緩解背部緊繃,刺激脊柱神經,延展脊柱,同時按摩腹部器官,調節內分泌系統,緩解便秘的狀況,多餘產後月經失調也有一定的改善作用。是子宮修復的良好的體式。
練習方法:
A.仰臥開始,兩腿併攏,身體貼地,兩手放在身體兩側。
B.反手,掌心朝下貼地,支撐身體保持平衡,收緊腹部,兩腿慢慢抬起向上,保持垂直地面。
C.繼續向後伸展腿部,直到兩腳尖貼地,臀部在腰部上伸,伸展腰部、背部肌肉。
D.維持體式30秒,慢慢回到山式休息,再次調動身體練習一次。
產後媽媽按照身體修復的時間再開始練習哦,不要著急,變胖是一日之功,但是想要塑形卻很慢,滴水穿石,加油哈!