來試試！交叉訓練可有效提高配速

上一篇文章小虹講到了交叉訓練對預防傷痛、恢復訓練、強化肌肉的效果，其實交叉訓練的好處不只是這些，今天就給大家再講一講，交叉訓練對配速的影響。

下面將講述一個跑友在賽前降低跑量訓練的情況下，是如何通過交叉訓練來提高配速的。

1、首先把跑量降到最低

為了避免在賽前再度陷入傷痛，不管是跑步次數，跑步距離，還是跑步強度，整體完全降低。

在這一個多月裡的長距離跑也只有2次（1次是150分鐘的LSD，1次是21公里的組合跑），其他跑步訓練就只有60分鐘左右的慢跑而已。

在這樣的情況下，賽前一個月的月跑量比往年少了20%以上。

2、交叉訓練的實施

跑量減少不等於減少訓練。

所以訓練並沒有停，而是將跑步和自行車導入到了交叉組合訓練當中。具體來說，除了上面提到的跑步訓練外，每周還要做2次短時間/高強度的自行車間歇訓練。

為了衡量訓練的有效性，事前測量最大攝氧量，乳酸值等。

訓練內容是：70秒最大負荷的自行車運動，然後休息70秒；一直重複訓練，直到力竭不能再保持每分鐘的迴轉數。這稱作AllOut肌肉訓練。（名詞解釋AllOut：把訓練部位的肌肉煉到極限，以達到肌肉高效成長的效果）

我一般7組可以達到AllOut狀態，但是在這麼殘酷的訓練下，肌肉卻完全沒有傷痛，這是跟跑步最大的差異。（交叉訓練的安全性）

所以，在達到訓練目的的情況下，用自行車進行訓練可以降低損傷機會，同時又能達到高強度的訓練效果。

3、跑步的LT得到了提升

訓練前後測量了跑步時的乳酸閥值LT。（LT相當於馬拉松配速）

雖然在訓練期間沒有執行配速跑等提高LT的訓練，但是交叉訓練之後的乳酸曲線明顯右移，對於同樣速度時的體內乳酸值明顯降低。從圖中可以看出，LT速度大致在240m/分，也就是說馬拉松的配速是4分10秒/km左右。

4、實際比賽中的配速

4分10秒/km的速度只是根據測試數據算出來的，理論上可能跑到的速度而已，但是畢竟跑步訓練不足，於是東京馬拉松給自己定的目標是：前半程按照405-420的配速跑，具體配速根據心率來做調整；雖然很想255完賽，但能有305也滿足了。

2公里後終於衝出了人群，根據心率調整配速到407，幾乎和數據預測的一樣。但是即便這樣，畢竟最近的訓練中從來沒有跑過這麼快的配速，是否真的能按照這個配速跑完全程還是個未知數。

後來一直按照平均配速跑到了30公里，之後雖然有所掉速，最終257完賽，接近目標成績的上限255。

如果僅從跑步訓練的量和質來看，不可能取得這樣的成績。只能說明是自行車交叉訓練帶來的成果。

5、交叉訓練適合什麼樣的跑友？

交叉訓練適合所有跑友。

對於跑步容易傷痛的跑友，特別推薦。通過交叉訓練你很快就能看到交叉訓練的效果。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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