【科普營養】一眼看穿食物的熱量，再也不擔心長胖~

中國臨床營養網（lcyycc）

一眼看穿食物的熱量，再也不擔心長胖~

吃多了會發胖是全宇宙說得最多的廢話，如何和熱量和平相處，成了地球人的一個共同理想？！

然鵝，貌似艱難的事情，小x書、微博上很多美食博主卻可以做到。

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曬自己的健康美食，不僅擺盤漂亮，好吃到爆，

更酷斃的是她們還能脫口說出，食物的熱量來，知道自己吃進去了多少，身材自然管理的是魔鬼得不要！

想想如果在開吃之前有個人告訴你：這個盤食物的熱量，需要鍛煉2個小時才可以消耗掉今天多餘的熱量

對，就是這個預知食物的熱量，可以讓他們不會吃過頭，有可以透過食物現象看食物熱量本質的慧眼！

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怎麼做到知道食物熱量的呢？可能你會說，是稱量計算出來的！

稱量計算可以，不過有些麻煩，

狗狗今天要告訴大家的是不用稱量，就可以估算出食物的熱量。（快誇我膩害吧！）

接下來你將看到：

1.測量熱量的工具及參照手勢？

2.常見食物份量及熱量？

3.每天該吃多少？

在正式說知識之前，先給大家大體回憶一下生活場景。

假如生活中我們要對一個物體進行長度測量是不是應該有一個尺子，尺子就是我們的量具；

如果在沒有尺子的情況下，我們就可以參照，例如手機或者A4紙的長度，來大體對比估算你測量物體的長度。而食物熱量的評估也是這樣思路。

順著這個思路，狗狗先交給大家一份「測量的尺子」，不要害怕排斥很簡單，都是實踐生活中相關聯的。

分為測量熱量的工具（參照物）和參照手勢兩部分。

1. 測量熱量的工具

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2.參照手勢

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是不是要吐槽有些枯燥呢？其實還是蠻簡單的。

前面的三組是雙手-單手-ok的姿勢；

後面的三組是鎚子-剪刀-布的姿勢，瞬間有沒有感覺自己學到啦！

那我們一起來隨著音樂動起來，左手右手一個慢動作….將上面的手勢一起來做一遍，心裡默默的感受知識的力量吧！

平時還將這些手勢當作鍛煉來做，絕對的知識，健康雙豐收，哈哈！

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可以吃的食物可是不少呀，難道有了參照物和手勢，就可以對所有事物的熱量進行估算了嗎？

接下來維他狗要教大家大變法戲啦，從1變2,2變千千萬萬！

為了讓大家簡單化，我們從食物的種類來劃分，將部門數量的食物，對應的部門熱量以及如何衡量，做了歸納。

下面這個圖片可以說是帶你真正走進營養學的課堂知識哦！記得收藏啦！

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狗狗為了防止大家懵圈，我來解讀一個作為案例說明：

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這個說明的的意思是一碗標準碗大小的米飯，大約重2兩，是1兩大米煮熟而來，能量大約為160-180kcal。

依次可算出，2碗這麼大的米飯就相當於320-360kcal。（一天要吃幾碗，屬於合理的，後面我們馬上說）。

知道了這些之後，自己烹飪時，大約自己吃進去的食物的熱量，基本上就有一個底啦！

當然如果食物購買的時候就有食物成分表，根據你的使用量，就可以換算出有多少熱量，詳細可以看看食品標籤這篇文章。

舉例：以狗狗今天午餐為例，結合手勢，做一個大概的計算如下

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狗狗，那我點的外賣、不是自己動手、或者應酬外吃，就不好估算了？

從操作性來說確實是不如自己烹飪好評估，

但總的來說在外就餐，大多數基本都是高油，高鹽，當然要注意量喲！如果要估算其實也可以做一個大體的計算，至少米飯是可以的哦….

吃了多少熱量，做到心中有數，熱量也就不會去捯飭（dáo chì）你了！

如果想做得精確，還是在廚房放一個廚房秤會更好，實踐出真知，慢慢的稱多了，食材大約多重立馬可以估算出來。

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知道了如何評估，那每天我們每天需要吃多少呢？

根據中國居民膳食指南（2016），成年人每天各類食物的份數大約如下

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PS：這裡所說的一份就是上圖食物標準量的每份。

很多人來信給狗狗問，如何吃才是健康的吃，

這張圖片就是骨灰級來回復大家的問題，這就是適合中國人的健康吃法，還說什麼趕緊轉給你愛的人吧，或者列印一份貼在廚房。

今天的知識，不僅可以預估自己熱量的攝入，其實還對採購烹飪都是有幫助的，

例如家裡有3口成年人，蔬菜應該採購2-3斤比較合理，那麼這樣既不會浪費，也保證了每天吃的食材新鮮。

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最後，狗狗要說一下，除了數量，影響熱量攝入的還有烹飪方法。關於烹飪方法，可以看看之前的文章。

今天的知識，可能有些專業枯燥，但這為你與熱量和平共處，拉進了距離。

因為熱量過剩這玩意，專撿不懂的人欺負。

不學習就不懂的它的習性，當然無法去掌控它，要與它和平共處，就得要懂它；這道理和談戀愛是一樣，老司機的你是懂的啦！

答應本狗今天下課之後，好好把知識消化付出實踐，過年去廟裡求籤的時候，一定可以是求得這樣的不胖符！

參考文獻：

[1] 中國營養學會編著,中國居民膳食指南2016,北京:人民衛生出版社, 2016:286-292.

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