FOOLSTroye Sivan - WILD
最近由於各種工作瑣事繁多，所以更文不及時，希望大家能多多諒解，這幾天總會在後台收到一些健身小粉絲來詢問健身方法等問題。
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最多的就是，教練：「我想減肥，又控制不了飲食，還怕累，所以什麼辦法可以讓我快速瘦呢。「方法千千萬，總有一種適合你，我接著問她，你去健身房主要都乾些什麼呢？我就看著哪個沒人使，我就隨便做做，然後再上跑步機上活動活動就結束了。這位小粉絲的回答更是讓我苦笑不得。
我相信會有很多健身小白都和這位小粉絲的情況差不多吧，趁著沒人逮個器械趕緊做兩組，然後拍照五分鐘，修圖兩小時，配上激勵文字發個友圈就結束了此次訓練？這樣的訓練狀態如何能有效果？其實也不能怪大家，都怪小編我的基礎科普做的還不夠到位，讓很多想鍛煉的人找不到方法。
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你是否也有這樣的感受，第一次進入健身房看見各種器械都會有些無所適從，左看一台跑步機，右看一套組合器械，思來看去就是不知該如何下手，甚至混跡健身房多年的老手，也不一定知道健身應該從什麼開始？
很多人心裡可能都會感覺到鬱悶和糾結，什麼？健身還得有順序？難道不是自己想練哪就練哪嗎？NO，還真不是這樣，因為，任何東西都是有它固有的順序的，對於健身來說，如果你的訓練順序錯了，達不到訓練效果還都是小事，但如果因此受傷，那就真的是得不償失了。所以今天我就告訴大家一些小白關於健身應該從何開始？
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按訓練項目劃分先後
先力量，後有氧
這個原則可能很多平常喜歡鍛煉的人都聽說過和知道了，不過小編還是想在這裡再強調一下，力量訓練的損傷風險要比有氧運動高很多，而且想要達到應有的效果就需要完成與其對應的訓練組數目標，所以要保持一個充沛的體力是必須的。
再從能量消耗的角度來看，身體在運動初期首先消耗的是儲存在肌肉和肝臟裡的甘糖而不是脂肪，而力量訓練主要消耗的就是甘糖。所以在力量訓練結束後再進行有氧運動，就可以完全開始消耗脂肪，從而提高脂肪的燃燒效率。
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先高耗能，再低耗能
這個原理其實跟上一個原理是差不多的，先進行高耗能部位的訓練也是為了保證體力的充沛，能達到更好的，同時也可以很好的保證訓練的安全性。
高耗能的訓練主要包括身體大肌群的訓練，而低耗能的訓練主要以小肌群和腹肌為主，訓練採取這樣的先後順序有一個好處就是：大肌群的訓練會需要更多的協作肌肉參與，會帶到其他肌群的訓練，如平板臥推等動作就會順帶著把小肌群給捎練到。
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按訓練部位劃分先後
先上後下再核心
很多上我課的學員都知道，我一般再帶訓練時都喜歡先做上身，再做下身，最後再帶一點核心，很多人都以為我這是隨意想出來的，其實不是，上半身的訓練一般比下本身的訓練強度要大很多，所以如果我們在訓練過程中先鍛煉下本身，力氣用的都差不多了，那上半身的訓練還怎麼繼續完成呢？
同時從另外一個角度來看，我們的心臟就處於身體的上半身，所以先做上半身的訓練有利於讓骨骼肌可以儘快充血熱身，適應訓練的節奏，更快的投入其中，保證訓練效果。
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之所以把核心部位的訓練放在最後面， 是因為我們在做上半身和下本身訓練的時候，其實或多或少的都會鍛煉到核心區域的，比如深蹲、硬拉、臥推等。如果先做了核心部位的訓練，這塊肌肉已經鍛煉到了乏力酸痛，這時自然就會影響到後面的訓練了。
具體訓練順序安排
根據上文的介紹的一些原理，聰明的小夥伴已經可以很好的整理出訓練的順序了，因為胸背的鍛煉都會用到肩部和手臂，我們必須保證這兩個位置的力量狀態最佳。而肩部的訓練也會需要用到手臂，所以手臂訓練可以放在最後。
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所以，我們訓練的方式應該是：胸?背?肩?手臂?腿部?核心（胸背的順序可以交換）。
每周訓練安排建議
但我們了解科學的訓練順序，我們就可以根據自己的身體狀況和具體訓練目標來制定具體的訓練計劃了，一般情況下我會以客戶的每周可以訓練的次數來幫助客戶安排訓練，分別為2次/3次/4次/5次，而腹部是一塊比較特殊的肌群，因為它比較耐受的肌群，恢復的比較快，所以我們可以在每次的訓練安排裡都做腹部訓練。
一周訓練推薦表
2練：
胸→肩→腹部
背→腿→腹部
3練：
胸→肩→腹部
背→手臂→腹部
肩→腿→腹部
/
胸→背→腹部
肩→腹部
腿→腹部
4練：
胸→腹部
背→腰→腹部
肩→腹部
肩→腿→腹部
5練：
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部
腿→腹部
胸→手臂→腹部
背→肩→腹部
組數建議
新手
小肌肉群，不要超過2~3組
大肌肉群，不要超過3~4組
1個月後
小肌肉群，不要超過2~4組
大肌肉群，不要超過3~5組
2個月後
小肌肉群，不要超過3~5組
大肌肉群，不要超過4~6組
3個月後
小肌肉群，不要超過5~6組。
大肌肉群，不要超過6~7組。
需注意事項
一定要做熱身
我發現很多人在訓練的時候都不喜歡做熱身，上去就哢哢一頓狂練，雖然並不是一定說不熱身我們就一定會受傷，但做好熱身可以幫助我們更好的規避風險。
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並且熱身是可以把身體狀態緩慢提升到最佳的過程，讓你的身體各項機能都逐漸適應再進行運動，這樣情況下，我們的運動效果和自身安全都可以得到很好的保障。
肌肉交替訓練
多數人特別喜歡鍛煉胸部，每次一做訓練就逮著胸部肌群狂練，這樣練其實也不是不能，而是存在一些問題，如果我們總是讓同一塊肌肉連續進行練習，這樣就很容易因為訓練過度疲勞而達不到最佳的訓練效果。肌肉交替練習能夠讓肌肉得到一定的恢復，同時又能保證在下一次的訓練使其能承受更大的負荷，這樣更有利於達到訓練效果。
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以上就是今天我想和大家分享的簡單內容。
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