背闊肌訓練6動作，幫你改善不良體態，挺拔身姿，塑造沙漏型後背

我們身體的各個肌群或大或小都起著它自己相對應的作用。所以，在訓練過程中一定不要顧此失彼，隻鍛煉自己想要練的部位。有時對於背部的訓練，會因為它所處的位置並不顯眼會被我們所忽視。如果在健身過程中對於胸部與背部的訓練差異較大的話（隻練胸不練背）就會導致圓肩和駝背和腰酸背部現象的發生。

所以，對於背部的訓練一定要引起重視。而背闊肌是背部肌群中最大、最有力量的一塊肌肉。它決定了上半身的寬闊和整體形態，加強背闊肌的鍛煉有助於塑造倒三角體型，可以使身姿的挺拔並減少腰部的不適，有意識地加強背闊肌的鍛煉不僅可以改善不良體態，還可以對整個身體帶來益處。

在背部訓練動作當中，為了更好地找到發力感，首先要做的是注意動作細節，動作頂點有意識地擠壓肩胛骨，並且在沒有把握之前不要嘗試大重量。整個動作過程中集中注意力感受背部的發力，以免藉助手臂力量。每一個動作幅度到位就好，不要過大，幅度過大會導致屈肘來完成動作，從而導致手臂代償嚴重。除此之外，在動作還原過程中需要主動控制速度，不要被動還原。

在對於背部訓練有所了解之後，接下來分享6個針對於背闊肌的訓練動作。在實際的訓練過程中根據自己的能力與訓練目的來選擇其中的動作或者是配合其他動作來具體安排。

動作一：引體向上

雙手寬距抓緊槓桿，身體稍微向後傾斜，身體自然下垂

收縮背闊肌將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮

慢慢放鬆背闊肌下放還原

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動作二：窄距下拉

雙手握住V柄或者窄距把手，腰背挺直，腹部收緊，雙臂伸直

背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V柄至胸前，頂點稍停頂峰收縮

慢慢還原，直到背闊肌得到最充分的拉伸

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動作三：杠鈴劃船

雙腳打開與肩同寬站立，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋，雙臂伸直，肘關節不要鎖死

微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴上提至腹部

稍停後緩緩下鈴回復到起始位置

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動作四：器械劃船

正坐，下半身固定，背部挺直核心收緊，兩手緊握搖桿，雙臂前伸

收縮背部肌群將將搖桿拉至腹部，儘可能向後牽拉雙肩和雙肘，直到搖桿接觸到你的身體中部。

頂點稍停擠壓肩胛骨，然後主動控制速度慢慢還原伸展背部肌肉

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動作五：直臂下拉

雙腳與肩同寬，雙手與肩同寬正握把手，手臂伸直肘關節微屈

背部保持挺直不動，腹部收緊，上身可微微前傾

下拉橫杠於大腿前部接觸，稍後後主動控制速度慢慢還原

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動作六：俯身啞鈴劃船

上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行

一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲

肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體側方

頂點稍停後慢慢下放還原

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每個動作8-12次，每次3-5組，每周2-3次。動作前充分熱身，動作過程中注意動作細節並保護自己，動作結束後拉伸放鬆。