關於防癌抗癌的十條建議

據 WHO 報導，全球每年大約有 1400 萬人被診斷出癌症，大約 820 萬人因病發癌症死亡。儘管數字如此之高，但是在腫瘤學專家們眼裡：腫瘤死亡的原因 1/3 是嚇死，1/3 是治死，1/3 是病死；且如果營養素攝入量達標，運動量適宜，1/3 的腫瘤發病可以得到有效預防控制。

中國抗癌協會與世界癌症研究基金會（WCRF）在《食物、營養與癌症預防》報告的中文版上，從膳食和生活方式的各個方面對預防癌症提出了十條建議。具體如下：

國人的平均體質指數 [BMI = 體重（kg）/身高（m）的平方] 在整個成年階段保持在 18.5~23.9 之間，避免過重和過輕。

如果從事輕或中等體力活動的職業，則每天應進行約 1h 的快步走或類似的運動，每周還要安排至少 1h 的較劇烈出汗運動；《中國居民膳食指南（2016）》建議：堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

多吃蔬菜和水果

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達 400g~800g，綠色蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天 5 種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；《中國居民膳食指南（2016）》建議：餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300g~500g 蔬菜，深色蔬菜應佔 1/2。天天吃水果，保證每天攝入 200g~350g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應限制在 25g 以內，約 2 杯；成年女性在 15g 以內，約1杯（1杯的定義是啤酒 250ml，葡萄酒 100ml，白酒 25ml）。《中國居民膳食指南（2016）》建議：兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過 25g，女性不超過 15g。

肉類食品

紅肉（指牛、羊、豬肉及其製品）的攝入量應低於總能量的 10%，每日應不超過 90g，最好選擇魚、禽類或非家養動物的肉類為好；《中國居民膳食指南（2016）》建議：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚 280g~525g，畜禽肉 280g~525g，蛋類 280g~350g，平均每天攝入總量 120g~200g。

少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應適量，且應選擇含單不飽和脂肪並且氫化程度較低的植物油；《中國居民膳食指南（2016）》建議：優先選擇魚和禽。每天烹調油 25g~30g，每日反式脂肪酸攝入量不超過 2g。

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應超過 6g（約一啤酒蓋），其中包括鹽醃的各種食品，如醃白菜蘿蔔；《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每天食鹽不超過 6g。

應避免食用受黴菌毒素汙染或在常溫下長期儲藏的食物，儘力減少黴菌對食品的汙染。

易腐敗的食品在購買時和在家中都應冷藏或其他適當方法儲存。

不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和醃肉，熏肉只能偶爾使用；《中國居民膳食指南（2016）》選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。