預防癌症的13條經典建議，值得大家看看

預防癌症的13條經典建議，值得大家看看

王哥的家裡有一個親友是癌症患者，他心裡比較害怕，擔心得癌症。問我怎麼做能預防癌症，我把這14條建議與大家分享，總會有收穫。

世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究會（AICR）專家小組提出了

以下13條膳食建議：

（1）食物多樣：

吃多種蔬菜、水果、豆類和粗加工的富含澱粉的主食，以營養適宜的植物性食物為主。

建議參照中國居民膳食指南和中國居民平衡膳食寶塔來吃。

（2）維持適宜體重：

成人期平均體質指數（BMI）在21～23範圍內，個人可維持在18.5～24；避免體重過輕或過重，整個成人期體重變化不要超過5kg。

算算自己的BMI，若超過25就一定要想辦法控制體重了。

（3）保持體力活動：

每天至少1小時快步走加上每周1小時跑步或類似運動量，使體力活動水準（PAL）達到1.75以上，體力活動水準指某人1天24小時消耗的總能量與其基礎代謝能量之間的比值。

每天儘可能的運動，散步、慢跑、羽毛球、游泳、跳繩都可以。

（4）蔬菜和水果：

每天吃400～800g左右蔬菜和水果，它們提供的能量佔一天總能量的7%～14%；每天保持3～5種蔬菜，2～4種水果，特別注意攝入富含維生素A原的深色蔬菜和富含維生素C的水果。

水果和蔬菜 每天有水果，每餐有蔬菜

（5）其他植物性食物：吃多種來源的澱粉或富含蛋白質的植物性食物，儘可能少吃加工食品，限制甜食使其能量在總攝入能量的10%以下。

蕃薯、山藥、紫薯、芋頭、土豆等都可替代部分主食。

（6）酒精飲料：

建議少量飲酒，尤其反對過度飲酒，孕婦、兒童、青少年不應喝酒。如要飲酒，應盡量減少用量。男性每天飲酒不要超過一天總攝入能量的5%，女性不要超過2.5%。

酒食一定要少喝為妙。

（7）肉食：

每天紅肉（指牛、羊、豬肉及其製品）攝入量在80g以下，所提供的能量在總攝入能量的10%以下，儘可能選擇禽、魚肉。

盡量選擇雞肉、鴨肉、魚肉、蝦等白肉吃 ，脂肪少，易消化

（8）總脂肪和油：

總脂肪和油提供的能量在總攝入能量的15%～30%，尤其要限制動物脂肪攝入；選擇植物油也要限量。

家裡常備亞麻籽油、茶油、橄欖油、葵花籽油

（9）鹽：

成人每天用鹽不要超過6g，可用加碘食鹽以預防甲狀腺腫。

增加涼拌菜、水煮菜、蒸菜就能減少鹽的攝入。

（10）食物儲藏：

注意防止易腐食物受到黴菌汙染。不要吃霉變的食物。

尤其是夏天，吃一餐就做一餐的量，別剩菜剩飯。

（11）保存：

未吃完的食物應保存在冰箱或冷櫃裡，保證食用食物不發生汙染和霉變。

（12）添加劑和殘留物：

應對食物添加劑、農藥及其殘留物以及其他化學汙染物製訂並監測安全量，在經濟不發達國家尤其要注意。

吃新鮮的食物，食品添加劑就會越來越少。

（13）食物製備加工：

烹調魚、肉的溫度不要太高，不要吃燒焦的食物，避免肉汁燒焦，盡量少吃烤肉、醃臘食品。

蒸煮燉的健康烹飪方式 ，對預防癌症，對身體健康越來越好。