吃貨注意：「食物上癮症」已經被定義為一種新的神經病

作者：老王 來源：跑步指南

準備減肥的吃貨們要注意了，「食物上癮症」正在大面積流行。如果你對某種食物迷戀到根本停不下來的地步，那就要引起重視了，很有可能你已經「上癮」了，就好比對酒精和毒品的依賴一樣。「食物上癮症」已經被定義為一種新的精神疾病，不僅會破壞你的體型，也會傷害你的大腦。

到底什麼是「食物上癮症」呢？

食物成癮被定義為「沒有治療方法的身心疾病。」與其他成癮疾病一樣，食物成癮包含了生理性渴望和對物質（食物）不斷增長的依賴及掙扎。據上面的描述，食物上癮的表現多種多樣。過度飲食、過少飲食或禁食、暴食症（包括運動暴食症——表現為暴食同時瘋狂運動以補償）極度關心體重和食物，這些都是食物成癮的癥狀。

那麼，你食物成癮嗎？

1、你是否曾經想停止吃東西卻根本停不下來？

2、你是否不斷地考慮食物和體重？

3、你是否一個又一個的嘗試新的飲食方案卻從沒堅持成功過？

4、你是否暴食之後又通過嘔吐、運動、瀉藥或其他清除方式來補償？

5、你在人前的飲食和獨自吃飯是否不同？

6、是否有醫生或者家庭成員建議你關心你的飲食習慣或者體重？

7、你一次吃大量食物嗎?（暴食）

8、你的體重問題是因為你整天都在不停地吃嗎？

9、你為了躲避某些情緒而吃嗎？

10、你在不餓的時候也吃嗎?

11、你是否丟棄食物，之後又重新開始吃？

12、你偷偷地吃嗎？

13、你是否極嚴苛地限制食物攝入？

14、你偷過別人的食物嗎？

15、你是否把食物藏起來以確定你「吃夠了」？

16、你是否覺得要瘋狂運動才能維持體重？

17、你是否著迷於計算你燃燒的卡路裡是否能與你攝入的相抵？

18、你經常因為你吃的東西而羞愧嗎?

19、你在等待你的生活和「減重成功」一同重新開始嗎？

20、你對你和食物的關係感到絕望嗎？

如果你有一般回答都是Yes，那麼你有可能是食物成癮者。

研究人員通過對「食物上癮症」患者的大腦進行掃描後發現，在他們面前拿出一包薯片，和在酗酒者面前晃動一瓶冰鎮啤酒一樣，大腦會做出同樣的反應。一旦限制他們吃這些成癮食物，就會導致狂躁、抑鬱、注意力不集中……而且實驗發現，患上「食物上癮症」之後，對高脂肪高糖這類成癮食物的渴求會越來越強烈，因為你的身體已經習慣了高多巴胺分泌的狀態，所以攝取量也會越來越大，最後達到「根本停不下來」的狀態。

依照耶魯大學食物成癮量表，研究者發現以下5種食物最容易讓人上癮。當你「食物上癮症」發作的時候，用那些能產生較少愉悅感的食物替代成癮食物，減少身體出現戒斷反應的不適感，讓身體逐漸適應天然食物的味道。

高糖+高脂肪的食物

脂肪加上糖的組合是最易上癮的，對大腦獎賞迴路的刺激比單純的高脂肪食物或者高糖食物要大很多。

● 典型代表：甜甜圈、黃油曲奇、奶油蛋糕、冰淇淋

● 替代品：燕麥棒、水果冰沙、乳酪

快餐食物

最新研究數據證明，快餐上癮如同吸毒成癮。快餐食品含有高濃度的油脂、果葡糖漿、味精、氫化油、精製鹽以及各種其他的添加物，能對大腦產生如同可卡因對大腦那樣的效果。長期食用會導致紋狀體活動下降(大腦主管情緒和負責獎勵感覺的一個區域)，對快餐的食量也不斷上升。

此外，油炸食物還會產生致癌的丙烯醯胺。

● 典型代表：薯片、炸雞、披薩

● 替代品：堅果、烤蔬菜片

醃製食物

醃製食物的鈉含量非常高，吃高鹽的食物往往控制不住，很容易上癮，而且會讓人不知不覺地越吃越鹹。原因何在呢?

研究發現，鹽同樣會誘發多巴胺的釋放，讓人感覺快樂。而且人對鹽的需求是深深植根在大腦中的「古老本能」。我們每天正常的生理活動的確不能少了鈉的參與，但過多鈉的攝入會導致骨質疏鬆、高血壓、老年癡呆、糖尿病、肥胖、腎病等健康問題。

● 典型代表：肉腸、鹹魚、鹹菜、臘肉

● 替代品：酸味的食物

高糖食物

你以為甜味食物讓你獲得了能量和飽足感，事實又是怎樣呢?實驗發現，相對於喝下一杯低糖奶昔的人來說，喝下高糖奶昔的人會馬上產生明顯的飢餓感。這是因為高糖含量的食物刺激了大腦中的特定區域，從而不斷釋放出對食物渴求的信號，暗示你繼續吃。

此外，當身體以液體形式比如甜飲料，攝入卡路裡的時候，我們的身體無法做出很好的判斷，液體卡路裡很容易就逃過了卡路裡「雷達」的監控，影響身體對熱量攝入的評估。

● 典型代表：甜飲料、糖果、甜品

● 替代品：薄荷氣泡水、蔬菜汁、新鮮水果、70%以上的黑巧克力

精製碳水化合物

快速釋放能量，讓身體的血糖水準一直處於較高的水準，刺激胰島素的分泌。

尤其是這類餅乾添加了精製糖、玉米糖漿、糊精的精加工碳水化合物更會增加刺激食慾的激素，並在大腦中形成「獎勵」的反饋。

讓大腦渴求更多的食物，同時抑製飽腹感的產生。

● 典型代表：餅乾、白麵包、白米飯、白饅頭

● 替代品：薯類、豆類、玉米、山藥

如何克服「食物上癮症」？

● 運動是防止食物上癮的好辦法 研究發現，慢跑、游泳等強度適中，持續時間超過30分鐘的運動過後，大概1個小時的時間內，機體消化和吸收能力會受到抑製，讓人不想馬上進餐。所以，當你「食物上癮症」發作的時候，不妨用運動來代替進食。

● 保證健康規律的性生活 同樣能刺激大腦分泌快樂激素，當生理需求得到滿足時，對食物的渴望也會被轉移疏導。

● 每天至少睡7小時 睡眠不足也會刺激人進食，尤其是導致衝動性進食。

● 有規律地進食 給自己定好規矩，比如不在兩頓飯之間進食，如果人意識到自己不應該吃東西，大腦就會減少對食物的渴求。

● 喝足夠的水 當你口渴的時候，身體可能會誤認為你已經餓了，需要補充能量。

● 呼吸茉莉香氛 研究發現，茉莉的味道能幫助抵擋高糖食物的誘惑。

總而言之，最科學有效的減肥應該是：管住嘴，邁開腿。所以，從今天開始好好朝這個目標努力吧，你也可以瘦得很完美。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。（running_guide）