肩周炎的自我康復與鍛煉

肩周炎與其他疾病有關？

目前的研究表明，人群中肩周炎的發生率為2％-5％，女性略高於男性，男女比例為42:58。

許多因素與肩周炎的發作有關，包括糖尿病，甲亢，甲狀腺機能減退和心血管疾病。

甲狀腺肩周炎發病率為4.3％ - 38％。2型糖尿病患者的肩周炎發生率為29.0％（男性為33.6％，女性為25.9％）。

新的研究表明，糖尿病是肩周炎的重要原因之一。這可能與微血管疾病和內分泌失調引起的糖尿病的一系列變化有關，這些變化可導致肌肉，肌腱，筋膜和關節等軟組織病變。

由此加重了肩關節的纖維化反應，並且各種細胞因子的增加導致肩關節的滑膜和踝關節的韌帶的炎症和纖維化。

肩周炎也與各種心臟，內分泌和神經疾病有關。

肩周炎患者甲狀腺疾病發病率為10.0％，心臟病發病率為3.3％，高血壓發病率為71.0％。帕金森病。發病率為12.7％。

遺傳因素的研究存在爭議。

在一項涉及同卵雙胞胎的研究中，雙肩炎症的發病率是一般人群的2-3倍，但不能排除環境因素。

為什麼會出現肩周炎？

肩胛骨周圍炎的病變主要涉及肩關節關節囊、周圍肌腱及其周圍的小關節囊。

肩周炎的病理基礎是炎症還是有纖維化仍在研究中。

滑膜炎及其產生的I型和III型膠原細胞，成纖維細胞和肌成纖維細胞在關節囊內大量異常增生和密集排列，導致關節囊攣縮，然後形成肩周炎，但纖維化病變不能解釋早期肩部肩胛骨疾病的急性疼痛。

那麼我們如何判斷自己患有肩周炎呢？

大多數肩周炎患者不立即就醫。

這種疾病逐漸惡化。

因此，診斷主要依賴於病史和臨床檢查。

肩部疼痛（明顯的夜間疼痛）和肩部外旋受限是主要因素。

肩周炎具有一定程度的自限性，但長期隨訪未經治療的患者發現約40％的患者有殘餘肩關節功能障礙和中度疼痛，5％的患者可能有嚴重的疼痛。

需要確定肩袖撕裂，肩關節和肩鎖關節病，神經根病，頸椎病和肩周炎的區別。

大多數上述疾病與主動活動受限有關，而被動活動影響較小，而肩關節周圍炎被動限制是首要關注的問題。

目前，磁共振成像（MRI）提供的成像基礎與肩胛骨周圍炎的釋放手術結果一致。在MRI下，肩胛韌帶韌帶和關節囊增厚，髁突下的脂肪三角形完全閉塞。超聲也用於診斷肩周炎。它可以測量髕韌帶的厚度。

主要肌肉:三角肌、岡上肌、岡下肌、肩胛下肌

設備需求:無

方法步驟：

●向前傾斜站立，一隻手扶桌角支撐身體，另一側手臂自然下垂。

●緩慢將手臂向前後擺動，然後將手臂向兩側擺動，再將手臂做劃圈擺動。

另一側手臂重複該過程。

組數/次數：2組/每組10次

頻度：每周5-6次

提示：請勿弓背或鎖膝。

主要肌肉: 三角肌後部

你會在肩部後側感受到牽拉。

設備需求:無

方法步驟:

●肩部放鬆，將一側手臂在胸前儘可能向對側拉，並穩住上臂。

●維持牽拉動作30秒，然後放鬆30秒。

●另一側手臂重複該過程。

組數/次數:每側4次

頻度:每周5-6次

提示：請勿對肘關節施加壓力

主要肌肉: 肩胛下肌

你會在肩部前側感受到牽拉。

設備需求:輕質的細棒，例如木尺。

方法步驟:

●一隻手在背後抓住細棒，另一隻手輕輕抓住細棒的另一端。

●如圖所示，拉動細棒，對肩部進行被動牽拉至有牽拉感而無痛感的一點。

●維持牽拉動作30秒，然後放鬆30秒。

●另一側手臂重複該過程。

組數/次數：每側4次

頻度: 每周5-6次

提示：拉出細棒時，身體請勿向一側傾斜彎曲。

主要肌肉: 岡下肌、小圓肌

你會在肩部後側感受到牽拉。

設備需求: 輕質的細棒，例如木尺。

方法步驟：

●單手抓住細棒的一段，另一隻手抓住細棒的另一端。

●將肘關節夾在身體一側，如圖所示，水準推動細棒至有牽拉感而無痛感的一點。

●維持牽拉動作30秒，然後放鬆30秒。

●另一側手臂重複該過程。

組數/次數：每側4次

頻度: 每周5-6次

提示：保持腹部面向前方，不要轉向一邊。

主要肌肉:岡下肌、小圓肌

你會在肩部後側、上背部感受到牽拉。

設備需求: 無

方法步驟

●側臥於堅固的平面上，將肩膀壓在身下，如圖所示上臂屈曲。如需更加舒適，可在頭下放置枕頭。

●使用另一隻手臂向下推下方的手臂，當你感到肩部後側有拉伸感時，停止下推。

●維持牽拉動作30秒，然後放鬆30秒。

組數/次數：3組、每組4次

頻度: 每天

提示：請勿屈曲手腕或對其施壓。

主要肌肉: 斜方肌中下部

你會在肩部後側和上背部深層感受到發力。

設備需求:挑選具有合適阻力的彈力帶。

隨著練習變得更容易，可將每組次數增加到12 次。如果你去體適能中心進行訓練，這些練習也可在力量器械上進行。場館內的教練會指導你正確使用器械。

方法步驟：

●將彈力帶兩端打結，製作一個周長90厘米的繩圈。將其綁在門鎖或其他固定物體上。

●站姿抓住彈力帶，肘關節屈曲，夾在身體一側，如圖start所示。

●保持手臂貼住身體，緩慢將肘部向後直拉。

慢慢復原至起始位置，並重複該動作。

組數/次數：3組、每組8次

頻度：每周3次

提示：在後拉時注意體會肩胛骨的後縮。

主要肌肉: 岡下肌和小圓肌

你會在肩部後側和上背部深層感受到發力。

設備需求:挑選具有合適阻力的彈力帶。隨著練習變得更容易，可將每組次數增加到 12 次。如果你去體適能中心進行訓練，這些練習也可在力量器械上進行。場館內的教練會指導你正確使用器械。

方法步驟:

●將彈力帶兩端打結，製作一個周長90厘米的繩圈。將其綁在門鎖或其他固定物體上。

●站姿抓住彈力帶，肘關節屈曲90°並抬至與肩同高，如圖start所示。

●保持肘部與肩部同高，緩慢抬手至與頭平齊。

●慢慢復原至起始位置，並重複該動作。

組數/次數：3組、每組8次

頻度：每周3次

提示：確保肘部始終與肩同高。

主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌

你會在胸部和肩部感受到發力。

設備需求:挑選具有合適阻力的彈力帶。隨著練習變得更容易，可將每組次數增加到 12 次。

如果你去體適能中心進行訓練，這些練習也可在力量器械上進行。場館內的教練會指導你正確使用器械。

方法步驟:

●將彈力帶兩端打結，製作一個周長90厘米的繩圈。將其綁在門鎖或其他固定物體上。

●站姿抓住彈力帶，肘關節屈曲，夾在身體一側，如圖start所示。

●保持肘部貼住身體，前臂隨上臂的旋轉向另一側移動。

●慢慢復原至起始位置，並重複該動作。

組數/次數：3組、每組8次

頻度：每周3次

提示：保持肘部緊貼身體。

主要肌肉:岡下肌、小圓肌、三角肌後部

你會在肩部和上背部感受到發力。

設備需求: 挑選具有合適阻力的彈力帶。隨著練習變得更容易，可將每組次數增加到 12 次。如果你去體適能中心進行訓練，這些練習也可在力量器械上進行。場館內的教練會指導你正確使用器械。

方法步驟:

●將彈力帶兩端打結，製作一個周長90厘米的繩圈。將其綁在門鎖或其他固定物體上。

●站姿抓住彈力帶，肘關節屈曲，夾在身體一側，如圖Start所示。

●保持肘部貼住身體，緩慢向外旋轉手臂。

●慢慢復原至起始位置，並重複該動作。

組數/次數：3組、每組8次

頻度：每周3次

提示：外旋時注意體會肩胛骨的後縮。

主要肌肉:肱二頭肌

你會在上臂前側感受到發力。

設備需求: 挑選合適的重量開始訓練，起始每組 8次，調整至每組12次。隨著練習變得更容易，可將負重增加 1 磅至 5 磅。每次增加負重後，起始仍為每組 8 次。

方法步驟：

●站直，將力量均勻地分布於雙腳。

●保持肘部貼住身體，緩慢將啞鈴抬至肩部，如圖所示。

●保持2秒鐘。

●慢慢復原至起始位置，並重複該動作。

組數/次數：3組、每組8次

頻度：每周3次

提示：請勿動作過快或搖晃手臂。