什麼是肩周炎？

肩周炎又叫凍凝肩，因為發病的年齡段集中在五十歲以上，還有個名稱叫五十肩，主要特徵是活動度減弱，活動時疼痛。當肩周炎持續時間過久，關節製動，肌肉長時間不活動，還會有不同程度的肌肉萎縮。

本病還與時間有關，晚上比白天疼，受冷的時候疼痛也會更明顯。因為疼痛而不活動，因為不活動，粘連和萎縮就會加重，造成惡性循環，影響恢復，所以治療肩周炎，最重要的是，要動！

下面教大家一些自我康復的動作。

牽拉肩關節

• 如圖，側躺著，有肩周炎的一側肩膀在下，肩關節、肘關節屈曲90度，手指指向頭，另一隻手握在患手向下壓。

• 再將肘往另一個方向屈曲90度，手指指向腳。

壓肩練習

• 如圖，找到桌子或者床等平面，肩膀下沉往下壓，可以雙肩壓或者單肩壓。

爬牆練習

• 如圖，在家裡找面牆，有肩周炎的那側身體面對牆，將手向外展開，盡量往上夠，看自己能夠到哪裡。每天練習後在牆上做標記，看自己的進步。

俯身肩部環轉練習

• 如圖，上身往前趴，好手扶住一個東西，有肩周炎的手下垂，環轉，範圍從小到大。

除了活動度的練習，肌肉的力量恢復也很重要。

肩袖肌肉練習

彈力帶內旋

彈力帶外旋

• 如圖，上臂貼在體側，前臂與上臂屈曲90度，抗阻力往內/往外。

• 注意：肘關節貼住身體，如果無法控制，可以在肘下夾一個東西，類似網球。

肩胛帶肌肉練習

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背部肌肉激活—Y

• 俯臥於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂 外展與軀乾呈「Y」字，全程大拇指朝上；

• 雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

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背部肌肉激活—T

• 俯臥於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂外展與軀乾呈「T」字，全程大拇指朝上；

• 雙側肩胛骨中間收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

• 緩慢勻速回到起始位置，完成目標次。

肩部肌肉練習

肩外展練習

肩前舉練習

• 如圖，腳下踩彈力帶，做抗阻肩關節外展和前屈的練習。

如果疼痛太過明顯而無法活動，那麼治療就要以解決疼痛為主，自我練習可能對疾病恢復沒什麼幫助，需要在專業康復師監督下進行肩關節的鬆動技術、手法和理療。如果更嚴重，也可以去醫院進行封閉治療，在疼痛不明顯的時段，趕緊恢復活動度，進行練習。