“生而為人，我很抱歉”：如何走出低自尊？

社長說

因為你，是你，所以才可愛。

●●●

生而為人，我很抱歉：

如何走出低自尊？

“生而為人，我很抱歉”，這是電影《被嫌棄的松子的一生》中的女主人公松子寫在牆上的一句話。

松子的妹妹從小體弱多病，父親把全部心思都放在妹妹身上，常年不得父愛的松子，意外發現扮鬼臉可以讓父親笑，便不時這樣逗父親，卻不料弄巧成拙。

小時候討好父親，長大後不斷地討好愛人，渴望愛卻總是得不到愛，一生悲慘被人欺凌，最後被小孩殺死。

也許，對於她來說，自己的出生就是個錯誤。

當遭遇挫折或承受壓力時，我們也許會認為自己無能，愚蠢，不夠好，對自己不滿意。

但是，如果沒有應激源，一個人卻也常常認為自己不如別人，覺得自己沒用、不值得被愛或愛人，是個失敗者，甚至不配活在世上……並用這些詞來定義自己，那麽，Ta可能存在低自尊的問題。

什麽是自尊？

Melanie Fennell在《戰勝低自尊》一書中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對自己的想法，以及我們賦予自己的價值”。

Christophe Andre 在他《恰如其分的自尊》一書中認為自尊包含三方面：自愛、自我觀和自信。

自愛：自愛是自尊的基礎。儘管我們自身有缺陷和不足，但是總的來說我們是愛自己的，我們的內心會有一個聲音：我們是值得被愛和被尊重的。這種無條件的自愛並不取決於我們的表現好壞。這就解釋了為什麽我們能在經歷挫折失敗之後重新站起來。自愛讓人免於絕望。

自我觀：自我觀指我們看待自己的目光，對自己優點和缺點的主觀評估。如果一個人對自己的評價和期待是積極的，它會成為一種內在的力量，讓人經受住挫折和考驗，促使人們達到更高的目標。

自信：自信是自尊的第三大支柱。自信是相對於行動而言的。有自信的人有能力在重要的場合采取恰當的行動。不過度的害怕未知或挫折，是自信較高的表現。

什麽是低自尊？

低自尊者通常對自己有消極的整體看法，他們通常消極地評價或評判自己，對自己的存在價值也持有消極的態度。

通常，低自尊的人會有這些表現：

1. 頻繁的自我攻擊

低自尊者通常會對自己說許多消極的話，他們會攻擊自己的行為、能力、甚至自己說過的話，一旦當他們犯錯或做得不夠好時，他們就會自己懷疑和自我攻擊。

2. 忽視事物的積極面

低自尊者通常隻關注事物的消極面，當他們獲得成功時，他們會認為是運氣好，認為“沒有什麽大不了”。相反，他們會將聚焦在自己犯的一點小錯誤上。

3. 消極的情感

低自尊者會常常感到悲傷、沮喪、焦慮、內疚、羞愧、憤怒等消極的情緒。

4. 對工作和學習的影響

低自尊者也許總是比他們所能獲得的要少。可能是由於他們認為自己的能力不如他人。因為擔心自己做得不好，他們會避免挑戰和機會。他們可能會非常努力地工作，強迫自己做更多的事情，以彌補或掩蓋他們認為自己所缺乏的技能。

5. 關係問題

低自尊者常常為了取悅別人而避免衝突，在人際上出現回避行為。他們對別人的反對和批評會變得沮喪。

6. 娛樂和休閑

低自尊者會避免去娛樂或休閑，因為他們認為自己不值得享受或娛樂。他們也會避免一些可能有評價性質的活動，比如競技類體育等。

7. 個人管理方面

低自尊者通常不重視自己，他們可能會有過量飲酒、濫用藥物等問題。他們也可能會隱藏任何他們認為不好的東西，以使得自己不那麽“令人討厭”。

低自尊是如何形成的？

1. 消極的早期經歷

我們對自己的信念源於我們對早期生活事件產生的主觀結論。這意味著我們在童年的經歷，關於我們的家庭，朋友，同伴，我們所在的學校乃至所處的環境，等等，都影響了我們如何看待這個世界，以及如何看待自己。

如果我們的早期生活遭遇了很多消極的經歷，那麽極有可能形成許多消極的自我信念，並因此影響我們的自尊。

這些消極的經歷可能有：

· 遭受懲罰、忽視、虐待

· 被父母的過度控制

· 成為了他人負面情緒的發泄對象：比如，父母將自己的怒火發泄到孩子身上。但孩子不明白發生了什麽，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會讓別人不高興，肯定是我不好。

·對家庭或學校的不適應：比如孩子轉學後，無法融入新環境，受到同學排擠等

·所在家庭在社會的地位：比如孩子所在的家庭是少數族裔，或面臨貧窮，會承受來自社會的歧視問題。

·缺少積極因素：比如缺少家人或同伴的關愛，缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。

2. 消極的核心信念

低自尊者可能會有這些核心信心：

·別人都討厭我

· 我一文不值

· 我不值得被愛

· 以及“生而為人，我很抱歉”

等等

問題行為背後都是有核心信念在支持其運作。比如一個低自尊者在社交場合產生回避行為，其行為背後的核心信念可能是：“別人都討厭我”。

當我們強烈地相信這些消極的核心信念時，我們會感覺自己非常糟糕。為了避免自己感覺糟糕，我們會為核心信念制定一些規則和假設，以確保我們的生活能正常運行下去。比如一個認為“別人都討厭我”的人，會制定一些規則如：“我必須取悅別人”或“只有當我做得完美的時候，人們才會喜歡我”。

3. 無益的行為

擁有這些規則和假設的結果就是，它們將指導我們的行為，並在很大程度上決定我們的日常生活中所做的事。

低自尊者會非常努力地想要事情做得完美，做到取悅別人，而從不去考慮自己的需要。如果他們能滿足這些規則，達到為自己設定的標準，那麽在表面上就能自我感覺良好。

這些行為短暫地逃離了低自尊感，他們努力不讓自己難過，保護自己核心信念的完整。但是，他們的低自尊只是暫時隱藏起來，等著被最輕微的事件喚醒。

例如，他們希望獲得所有人的認同和喜歡，但是一旦遭遇到不可控的情況，如有人不讚同自己，他們可能就會產生對自我全面的否定感。

4. 循環反覆

消極的早期經歷讓人形成了消極的核心信念，核心信念又會發展出無益的規章和假設，無益的規章和假設會指導人們產生無益的行為，最終，無益的行為又會強化消極的核心信念，如此循環往複。

如何走出低自尊？

Christophe Andre認為可以從與自我的關係、與行動的關係、與他人的關係三方面，改變和調整一個人的自尊，我重新整理為兩個方面：

1. 認識你自己

認識自己包括認識我們對自己的看法，我們的能力和局限，以及我們展現給他人的方式。

以下幾個問題可以幫我們更好的認識自己：

· 我喜歡/我不喜歡：你是否能夠清楚的確定喜歡什麽，不喜歡什麽？你如何與他人談論這些？你如何去接受與自己不同的觀點？

·我了解/我不了解：哪些領域你掌握的知識超過了一般水準？你如何將這些知識傳授給他人？你敢不敢就你不了解的領域提問？

·我的失敗/我的成就：你是否能談論自己的失敗，同時不使自己的價值受到貶低？你是否能談論自己的成功，同時又不讓人覺得你是在自我炫耀？

·我的缺點/我的優點：你是否能夠確定自己的缺點和優點？在必要的情況下，你是否能就自己的優缺點進行評價，並且沒有半點吹噓或哀歎？

2. 對自己誠實

在面對威脅到自尊的時候，我們通常會有兩種反應：自衛和屈服。

在自衛的情況下，人們傾向於否認某種情緒：“我沒有生氣”“我沒有感到失望”“其實根本不是這樣”。

在屈服的情況下，人們會對自己撒另一種謊，從而否定自己想要改變現狀而進行的嘗試：“生活就是如此”“不管怎樣，我們都改變不了任何事”“要習慣”……

我們壓抑了自己的真實情緒，為了維護自己對外的“良好”印象，因為一旦我們承認了自己的情緒，我們會因此感到丟臉。自我欺騙有時候是維護自尊的方式，是一種自我防禦。但是，這種方式只是暫時的保護了你的自尊，並沒有徹底解決問題。

打破自我防禦，誠實的面對自己的痛苦和缺陷，意味著我們真的做好改變的準備了。

3. 不再自我攻擊

自我攻擊是所有我們對自己批評性的成見。這些成見通常是父母批評的內化，源於我們童年時所聽到的話。比如“太笨了”“很差勁”“不夠好”。

在面對自我攻擊時我們能做什麽呢？

首先，要覺察到“自我攻擊”的存在，每當要進行自我攻擊時，立刻意識到我又在自我攻擊了，從而阻斷這個想法。

其次，想想事情的積極方面和解決方法。比如，習慣以下思考方式：這個想法是否讓我自我感覺好一點？這個想法能否有助於我下一次的應對？等等。

4. 接受自己

接受自己，意味著我們既要接受自己好的一面，也要接受自己不好的一面。

面對自己的缺點不批判，不為此感到羞恥而難以前行。

因為我們每個人都是不完美的，承認自己的缺點並不意味著我們永遠不會改變，而只有接受了不完美的自己，才有可能讓自己逐漸變得更好。

5. 行動起來

行動是維護自尊的操練。大的成功必然會提高自尊，但並不是每天都能獲得。然而，日常生活中我們也可以設立小的目標，這些目標不一定要遠大，但一旦目標達成，就會令我們的自尊得到改善。

另外，有規律的從事一個業餘愛好也有利於自尊的培養，同時還可以提高對自己個人能力的看法，提升自己的社會認可度。

一個落到行動的計劃，無論大小，都比隻停留在意識層面的計劃更有用。所有要改變的決定一經做出，在下一分鐘立馬落實到行動：拿起話筒，開始寫郵件，立即走出家門，等等。

6. 不再討好別人

低自尊的人希望通過討好別人來“換得”讚許。他們害怕遭到排斥，不敢為自己爭取利益，因為這要冒著打擾對方，令對方不快的風險。

也許他們的信念是：“如果我拒絕，對方會生氣”“如果我說出自己的真實想法，我們會鬧翻”。

低自尊者需要在與人交往的過程中，去挑戰這些人際交往中形成的信念，比如：如果我說出了真實想法，我們真的會鬧翻嗎？如果因為這樣就鬧翻，Ta真是我的朋友嗎？

對這些固有信念的調整和修正，讓低自尊者逐漸學會不帶挑釁地說“不”，不帶歉意地去要求某些事，既尊重別人的想法，同時也不帶懼怕地去表達自己的想法和願望。

7. 依靠社會支持

心理學家會認為，社會支持由四個成分構成：尊重的支持（如“我們知道你是一個不錯的人”）；情感的支持（如“我們在你身邊，我們愛你”）；工具性的支持（如“我們會幫你”）；資訊的支持（如“這些資訊對你有用”）。

社會支持會讓我們感到被愛和被幫助。

怎樣發展社會支持呢？Christophe Andre給了以下建議：

·不要猶豫尋求支持。當你需要社會支持的時候，不要害怕會給別人造成麻煩，勇敢的去尋找幫助，但要理解有時人們不能立馬給予你幫助。

·使你的社會支持多樣化。除了家人和朋友，你還可以尋求同事，同學、某些專業機構或社團的幫助。尋求多樣化的社會支持，不至於將你陷入孤立無援的境地。

·尋找心理谘詢師的幫助。一旦發現無法自救了，建議立馬尋找心理谘詢師提供專業的幫助。

參考文獻：

【法】Christophe Andre等著，周行譯，恰如其分的自尊，生活·讀書·新知三聯書店，2015年8月第1版

J.V. Fennell, M. (1999). Overcoming low self-esteem. Robinson PublishingLtd. Online Version: vk.com

Self-Esteem Resources. Centre for Clinical Interventions. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/minipax.cfm?mini_ID=20

●●●

1