8個黃金時代的經典動作，你做過哪些？

歡迎轉發到朋友圈

01

澤奇深蹲（Zercher Squats）

如果你有練習過這個動作，一定能夠體會卡在肘部超級不爽的感覺，據說這個動作是因為當時澤奇（人名）鍛煉環境較差，沒有深蹲架，不得不裝好杠鈴片後，蹲下用雙臂肘部卡緊杠鈴進行深蹲，但如果你能夠克服傳統思想上的芥蒂去練習的話，還是有不小的收穫的。

播放GIF

• 首先它能夠增加上背部的激活，包括斜方肌，菱形肌以及三角肌後束。

• 它能夠調動你的核心部位，穩定你的脊椎效果更好。

• 更容易讓你的屁股低於膝蓋，達到真正的深蹲位置。

• 相比其他蹲的動作，它對股四頭肌以及臀部的刺激更多。

同時會捎帶練到肱二頭肌，雙臂彎曲扛杠鈴，迫使你的肱二頭肌進入等長收縮，你知道，等長收縮也一樣對力量和緯度的增長有效果，持續讓肌肉保持相同的長度，受力。

02

洛奇推舉（Bradford/Rocky Press）

也有叫做布拉德福德推舉（Bradford Press），這個動作是由舉重運動員吉姆·布拉德福德創造的，先來看下這個動作。

播放GIF

注意到沒？這個動作把「保持肌肉持續緊張」運用的爐火純青，讓肌肉持續保持張力的最大效果莫過於增加目標肌群的血流量，泵感有多好不言而喻了，我建議你自己體會下。

播放GIF

• 它是鍛煉肩關節靈活性絕佳的動作。

• 是大重量推舉前絕佳的熱身訓練。

• 能夠激活三角肌、斜方肌，菱形肌以及整個肩袖肌群。

03

奧蒂斯仰臥起坐（Otis-Up）

熱衷腹肌的小夥伴們絕對不能錯過的動作之一，這有點像是上學時做的仰臥起坐，不過最大的區別就是在頂端時的脊柱伸展。

播放GIF

• 不單單是鍛煉到腹肌，在坐起後伸直脊柱，加強了整個腰腹部位，增加核心穩定性。

• 同時推舉的動作還能夠鍛煉到胸大肌，三角肌，以及背部肌群等。

04

拖拽彎舉（Drag Curl）

我覺得這麼叫它更為貼切，昨天也說到肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌的長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突，所以，這個動作能夠更加孤立肱二頭肌的訓練動作。

播放GIF

• 極大程度的減少肩部彎曲和肌肉的參與發力。

• 避免了從底部啟動時牽張反射的動力

• 使動作形式更為嚴格，有更充分的活動範圍。

播放GIF

05

斯科特推舉（Scott Press）

拉裡·斯科特是第一位奧林匹亞先生，這個動作也是由他創造，並以他的名字命名，據說也是因為這個動作，讓他薄弱的肩部得以成長，和傳統推舉動作不同的是，它去除了肘關節的伸展，也意味著減少了三頭肌的參與。

播放GIF

• 這個動作專註於三角肌的中束和後束，以及斜方肌。

• 輕重量，短程的移動範圍能夠更容易的掌握這個動作。

06

真空腹(Stomach Vacuum)

老派健美運動員使用的練習，能夠幫助他們保持較細的腰圍，獲得更好的全身比例，有意思的是，現在這個動作再次流行開來，是因為它真的幫助到一大批女性朋友獲得了理想的腰圍.

播放GIF

這個練習能夠著重練習到腹橫機，而腹橫機的作用就是穩定脊柱，腹橫機就像是一個嵌入體內的塑腹帶，加強它，反而讓彈力更大，"更緊的把腰圍束緊。"

07

地板臥推(Floor Press）

這絕對是個不能再老的動作，現在的臥推動作，就是由地板臥推演變進化過來的，但兩者還是有所區別。

播放GIF

最大區別在於，移動範圍，地板限制了肘關節的移動，所以，它比現在的臥推更短，同時沒有了腿部的驅動，昨天如果你看了臥推的常見問題的話，一定知道腿部驅動的意義，而沒有了腿部的驅動，意味著你需要全部通過胸部三頭肌以及肩的力量推起重量，在健身房常見抬起雙腳練習臥推的朋友，你可以試試這個動作。

除此之外：

• 更多的肱三頭肌的參與，能夠幫助你增加三頭肌的力量和緯度。

• 地板臥推能夠改善你在常規臥推中的鎖定控制能力。

• 使你肩部的壓力最小化。

08

啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pull-Over）

也有叫做啞鈴套頭衫，因為看起來就像是套頭穿衣服一樣。這個動作歷史悠久，過程也跌宕起伏，在鼎盛時期，幾乎每個的健美運動員都會練習這個動作，它極大程度的伸展了胸部，為那些著名的運動員奠定了基礎，並且給胸部和背部帶來極大程度的泵感，撕裂感。

播放GIF

• 對於上半身的靈活性柔韌性，這個動作不言而喻，尤其是肩膀、胸椎。

• 對於胸大肌、三角肌以及背闊肌、肱三頭肌起到很好的發展作用，它還練習到很多小但重要的肌肉，比如大圓肌。

• 泵感，自己體會吧。

這裡的一些動作可能連聽都沒有聽過，老派的健身動作被遺忘的確有些可惜，它們曾幫助一個又一個運動員站在領獎台上，不管怎麼說，試試吧，給你平淡的訓練加點純正新鮮的血液。

— END —