90天腹肌訓練計劃，高效地幫每位男生練出腹肌！

90天能不能練出6塊腹肌？很多夥伴都不自信，自己能做到。只有堅持是沒有問題的能做到的。鍛煉是自己的事，哪怕是你請很貴的私教指導，你不鍛私教也不能幫你擁有腹肌。要想堅持鍛煉達到健身目標，就要學會制定大目標拆解為小目標行動。調整自己的休息保證精力充足而不是，過度消耗讓自己天天處於疲憊狀態。

只要你健身規劃合理從體脂率28%減到14%，顯現六塊腹肌。用時3個月90天的時間是沒多大問題的。大家都知道體脂率太高會遮住腹肌，讓你摸得著腹肌看不到腹肌。所以減脂是你首要的功課，這三個月時間裡在飲食控制好，盡量不吃油脂高的食物，少量多餐，多吃水果多蔬菜。

要想減脂練出腹肌就需要多全身性訓練，先提供心率到燃脂心率後再開始局部肌肉訓練，通過一組在短短的10到20分鐘內高強訓練，你就可以完成大量的運動刺激脂肪減少和肌肉生長，達到高效率燃脂減肚子。

下面就為大家分享一組高效組合的練腹計劃，建議根據自己的體力慢慢增加組合，靈活訓練。具體規劃訓練為剛開始訓練者鍛煉一組，鍛煉2周後增加一組，以2周為部門慢慢增加到4-6組訓練。

下面為訓練動作，靈活休息最好不要超過2分鐘：

動作一：45秒一組 1-4組

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動作二：45秒一組 1-4組

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動作三：45秒一組 1-4組

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動作四：45秒一組 1-4組

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動作五：45秒一組 1-4組

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動作六：45秒一組 1-4組

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動作七：45秒一組 1-4組

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運動中補水：可以隨時補水，但是不要一下子喝太多

平時補水：每天8杯水為好，大概在1.5-2升，一天均勻補水

力量訓練：運動中不要憋氣，所有力量訓練都是用力時呼氣，放鬆的時候吸氣

有氧運動：運動中均勻呼吸

鍛煉時間建議選擇餐後一個小時，你可以選擇晚餐後一個小時鍛煉，具體時間你可以自己安排，每次訓練簡單熱身3分鐘，簡單弓步，深蹲伏地挺身等等讓肌肉活動開，養成熱身習慣才能練得更好。

連續練兩天休息一天，循環進行。晚上最好11點前睡覺。

低脂肪食物參考：

(1)肉類：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,雞肉.雞胸肉。

(2)魚類及其它海產品：鯉魚,鱘魚,比目魚,蛤肉,蟹肉,蝦,牡蠣.

(3)蔬菜：蘆筍,茄子,鮮扁豆,萵苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,蕃茄,捲心菜,花椰菜,黃瓜,綠辣椒,胡蘿蔔,白籮卜.

(4)水果：所有的水果及果汁(新鮮的,罐裝的或冰凍的均可).

(5)乳製品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉),人工奶油,家用乳酪.

(6)麵包和穀物等：大米,麵包,通心粉,鹹蘇打餅乾,玉米粉.