瑜伽拉伸對所有人來說都是很重要,不僅是經常鍛煉的人,尤其是那些很少鍛煉的上班族。但是怎麼精準科學的拉伸,作為瑜伽初學者的你,可能不知道。
今天小瑜娘給大家推薦18張高清瑜伽解剖圖,每個動作拉伸到哪裡,即使初學者一看就知道。記住練習時,關注呼吸,緩慢而溫和的拉伸不會引起任何的疼痛,每個體式保持10到30秒。
1、伸展脖子彎曲的肌肉
主要涉及的肌肉:胸鎖乳突肌
手放在髖部,挺直背部
輕輕地抬頭向上伸展
2、藉助手拉伸脖子的側屈肌
主要涉及肌肉:
胸鎖乳突肌和斜方肌上部
坐立,身體立直
將頭傾斜到左邊
耳朵找向左肩
相反的方向重複練習
3、英雄前屈
所涉及的肌肉:背部肌肉
跪立,雙腿分開
臀部坐向腳後跟
身體向前,試圖用額頭觸地
4、駱駝式
涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌
髖部向前推,稍微向上
不要過度擠壓腰部
5、靠牆伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉:
背部、胸部最寬的肌肉
面對牆站立,右手推牆
身體慢慢地離開牆壁, 另一面重複
6、廣角式
所涉及的肌肉:內收肌、膕繩肌
坐在地板上,雙腿伸直打開
不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜
雙手沿著雙腿向前伸展
7、側肩伸展式
涉及肌肉:外側三角肌
站立,手臂伸直
輕輕按壓以增加肌肉的伸展,
另一隻手重複練習
8、站立頸部伸展式
所涉及的肌肉:斜方肌
站立,雙腿併攏,微微屈膝
手將頭部向前傾斜,下巴找胸部
9、三角式
涉及肌肉:腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直,抬起對側手臂
讓髖部從前向後打開
10、靠牆下犬式
所涉及的肌肉:
背部、胸部最寬的肌肉
靠牆一定距離站立
身體平行於地板
保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲
11、仰臥脊柱扭轉式
涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌
仰臥,屈右膝,身體向左扭轉
12、站立側彎
所涉及的肌肉:
腹外斜肌和背部最寬的肌肉
站立,身體向右側彎
重複左邊的練習
13、簡易單腿前屈式
所涉及的肌肉:膕繩肌
站立,一隻腳在前,背部挺直
雙手放在髖部
從髖部開始向前摺疊
另一條腿重複
14、蝴蝶式
所涉及的肌肉:內收肌
屈膝坐下來,腳底相對
背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上
將臀部和膝蓋向下靠近地面
15、懷抱嬰兒式
所涉及的肌肉:髖屈肌
坐在地板上,挺直背部
慢慢地將一條腿拉到胸前
把大腿轉出來,另一條腿重複
16、坐立鴿子式
所涉及的肌肉:前脛骨
坐在地板上,右手收回
用手握住右腳放在左膝上
左腳重複
17、前屈摺疊式
所涉及的肌肉:
膕繩肌和小腿肌肉
坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊
18、衝刺式
所涉及的肌肉:
腰部肌肉和股四頭肌
衝刺式,左腿在前屈膝90度
抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複
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