增肌同時盡量減少脂肪該如何吃？

高熱量膳食一直是我們在增肌期間的所推崇的增肌方式，要想改變身體成分，特別是增加去脂體重，一直是增肌路上的難題。

為了保證體重的增長我們必須吃足夠多的食物，來保證身體處於合成狀態，這樣做導致的結果就是脂肪同時也可能生長；而假如一天飲食中攝入的能量不足夠，那麼也很難有效的去增肌。

• 有趣的是——如果未經訓練的個體攝入過量的能量，即便沒有參加扛阻力訓練，他們的脂肪和肌肉也會增加。也就是說未經訓練的普通人通過高熱量的飲食也會增加肌肉和脂肪。

如果我們的主要目的是增肌去脂體重，首先，我們要對骨骼肌施加適當的刺激來促進它的增生，這完全可以通過周期性的抗阻訓練來完成。其次，我們攝入的能量應當大於我們所消耗的。但是這並不意味著你就可以胡吃海喝——攝入能量的類型也會影響體重增加的類型。如果我們要多地增加肌肉減少脂肪，那麼我們主要攝入能量來源就是蛋白質-氨基酸和乾淨的碳水化合物，儘可能的少攝入脂肪（尤其是飽和脂肪）。

• 那麼產生我們身體生長的主要一點就是——正氮平衡。

適當的抗阻力訓練刺激和充足的營養物質可以實現正氮平衡。當我們自身蛋白質合成超過蛋白質降解時，就會出現這種狀態。我們要知道骨骼肌蛋白質的合成離不開適當劑量的20中氨基酸。所以，必須通過膳食來補充這些氨基酸。

在科學合理的角度上來說，每周增加113~675克的體重是比較實際的目標。但是，實際能增加的非脂肪組織卻存在的較大的差異。那麼飲食增加的比例到底是多少？

• 採用高熱量的飲食，高熱量飲食含有的熱量大約比維持現有體重所需能量增加10%-15%；

• 少吃多餐，每天進食5餐或6餐，均勻的攝入食物來保證身體的吸收；

• 適當的有氧，每周最低3次有氧訓練；

• 攝入充足的蛋白質、碳水——40%-50%的碳水化合物，30%的蛋白質和20%-30%的脂肪；

• 定時的補充乳清蛋白、各種氨基酸、肌酸。

這樣既能保證充足的蛋白質來促進肌肉的生長，也能有足夠的碳水來維持高強度的訓練，適量的脂肪來保證血液中含有足夠的睾酮。蛋白質的合成需要三磷酸腺苷（ATP），假若飲食中碳水不足將會減少蛋白質合成。充足的碳水才能使我們處於正氮狀態。

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