拉伸之後還腿疼？來看原因和對策！

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跑前跑後都拉伸

為什麼會腿疼

眾所周知，跑步前後拉伸是跑步中很重要的一各部分，拉伸能有效地避免腿粗，而且防止隔天小腿疼痛。

然而，還是有不少跑友不幸中招，私信來問小編：為什麼我跑步前後都做了拉伸還是會腿疼呢？

產生小腿疼痛的原因有很多種，除了拉伸之外，場地過硬、落地動作不正確而缺乏緩衝等等，都可能使小腿受到較大的反作用力，導致小腿疼痛。

如果都不是以上原因，那大概就是跑步運動量加大得太快。

太快加大運動量就會導致小腿肌肉長期處於緊張狀態，肌肉不斷牽扯，使小腿脛腓骨膜撕裂損傷，骨膜及骨膜血管擴張、充血、水腫或出血，骨膜增生，這種小腿疼痛被稱之為脛腓骨疲勞性骨膜炎。

嚴重時小腿內側或踝關節上方有局限性腫脹，皮膚灼熱感，後蹬動作乏力，且疼痛劇烈，行走困難。

因此，跑友們在鍛煉時就要遵循循序漸進的原則，不能急於求成。

運動前作好準備活動，拉伸腓腸肌和比目魚肌，以增強小腿的適應力，不要突然加大運動量，不要在毫無準備的情況下直接進行強度訓練。

同時盡量避免在太硬及凹凸不平的地段上鍛煉，跑鞋要有一定的緩衝性能，注意跑時放鬆和落地時的緩衝。

疲勞性骨膜炎發作後，要適當減少運動量，可在草地上進行放鬆慢跑，跑完以後冰敷，逐步適應過來，兩周左右可自愈。

回家以後可以用約50度溫熱水浸浴小腿，每次約半小時，對減輕炎症反應有良好效果。

小腿疼痛較重的跑友，如果局部摸到有小結節或腫塊者，千萬注意疼痛發作時不要在小腿的痛點處用力敲打，會刺激骨膜引起反應性增厚，延長痊癒時間。

另外如果疼痛時依然快速跑步會使癥狀加重，在這樣的外力持續刺激下將會造成骨膜受損，最後可能造成疲勞性骨折。

非拉伸造成的這種疲勞性疼痛嚴重時，可以進行冷敷、按摩、針灸等方法進行緩解。

1、冷敷緩解

當我們使用冰敷的時候會刺激附近的血管收縮，從而降低新陳代謝，降低受傷組織的腫脹情況，就能降低組織發炎會和降低痛的感覺，冰敷能在跑步後馬上做，用一個冰袋敷在酸痛處12-15分鐘，超過12小時需要用熱毛巾熱敷。

2、按摩緩解

腿部酸痛可以進行肌肉按摩，按摩可以加快血液循環，利用外力有效緩解肌肉緊張，讓新鮮血液將肌肉中的多餘乳酸帶走，從而減輕跑步腿部的酸痛感。

可以在疼痛處擦上紅花油，注意按摩時要沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。

3、降低跑步強度

對於突然加大運動量的跑友來說，如果出現腿疼的情況，可以先降低訓練強度，養好腿部軟組織，並增加核心力量。等到跑步腿疼的癥狀好了，可以用走跑結合的方式慢慢增加跑步強度。

癥狀緩解後可以進行一些替換性的練習，這樣有利於傷痛快速恢復。

最好的替換性練習是腿部負重較小的游泳和自行車，它們可以鍛煉到心肺功能和耐力，有利於跑友在傷痛期保持一個良好的身體狀態。

傷病不可怕，不良的運動習慣才更可怕。

因此，跑友們在鍛煉時要遵循循序漸進的原則，不能急於求成，如果疼痛感加重，應該及時就醫，以免延誤病情。