【食栗派】月子期間這樣吃，奶水營養不長胖！<附月子餐7日食譜>

屠越華

上海市第六人民醫院東院營養師，註冊營養師

畢業於上海交通大學醫學院營養系。

發表《富含單不飽和脂肪酸的飲食在糖尿病治療中的應用進展》等文章。獲得中國營養學會婦幼營養分會舉辦的第二屆中國「千日營養杯」婦幼膳食及月子 餐設計營養大賽「產褥期/月子餐」二等獎，「嬰幼兒輔食設計與製作」一等獎； 「2018 老年營養餐配餐大賽」最佳設計獎；

目前主要從事圍產期營養，包括備孕、妊娠期、哺乳期營養，擅於孕期體重控制、妊娠期糖尿病等營養治療。

月子期間這樣吃，奶水營養不長胖！

<附月子餐7日食譜>

文章來源：食栗派ChestnutMates

已授權《中國臨床營養網》轉載

新媽媽最關心的問題，大概就是『餵奶』：奶水要足，還要有營養。

很多媽媽說，為此月子裡，雞蛋醪糟、豬腳湯，大魚大肉沒少吃……

其實，濃湯裡的脂肪，並不是哺乳時缺乏的營養物質，還容易造成堵奶；而醪糟可能含酒精，哺乳媽媽應該避免。

那麼，月子餐到底怎麼吃，既保證奶水充足有營養，又不用擔心發胖呢？

●濃湯下奶

如果新媽媽非常瘦弱，需要增加脂肪，可以喝白白的豬腳湯；但大部分媽媽，其實是不需要的。

孕期增加的體重中，就含有一部分脂肪，哺乳時用來應急的。

吃那麼多脂肪，怎麼做辣媽？

● 醪糟下奶

醪糟，就是酒釀，也會有酒精的成分。

酒精會通過乳汁對寶寶的神經系統造成影響。哺乳媽媽應該避免酒精攝入，不管多小的量。

● 水果寒涼，不能吃

蔬菜水果是膳食纖維、維生素和礦物質的重要來源。比如維生素C，對修復產道或是剖腹產的傷口，很有幫助；膳食纖維，對預防便秘有好處。

所以，蔬菜水果，不僅可以吃，更要多吃。只是要注意食品安全。

● 肉禽魚蛋奶是發物，不能吃

肉禽魚蛋奶，富含蛋白質和多種維生素礦物質，不但能保證泌乳所需的各種營養素，對傷口的癒合也很有幫助。

只要不過敏，就可以吃。

和後面幾個月相比，產後第一個月乳汁分泌量不高，體力活動一般靠躺，所以膳食能量不要太高。

需要哺乳的媽媽，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右；不哺乳的媽媽，控制在1700~2000kcal之間。

▲ 哺乳期早餐示例

和孕期相比，產後少了胎兒生長的需求，但多了癒合傷口和泌乳的需求，所以要保證一些重點營養素的供應。

蛋白質、鈣、鐵、鋅和維生素A、維生素B族、DHA等營養素需要量，都有所增加；#後面會詳細說#

胃口好的媽媽，食物一定要多樣化，(但不是大補)；食慾不佳的媽媽，可以通過複合維生素片補充。

人人吃粗糧，保證綠葉蔬菜，包括孕產婦在內。

小米、燕麥等全穀物，蕃薯、土豆等薯類，以及赤小豆等雜豆類，都富含膳食纖維，而且它們含多種B族維生素，可以提升乳汁營養。

蔬果中富含的維生素C和葉酸，幫助傷口癒合；但不建議喝果汁，能量高，又會破壞膳食纖維。

▲ 哺乳期晚餐示例，雜糧飯

●關鍵營養之：水

水分佔母乳87.6%，乳汁分泌量和媽媽每天攝入的水量密切相關。

中國居民水適宜攝入量，成年女性是2700ml，哺乳媽媽要在這個基礎上，每天增加1100ml的水分。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜湯也下奶

月子裡，婆婆媽媽都會不放心地囑咐兩句：多喝湯。但其實，無論是喝湯還是喝白開水，都能補水。

希望身材恢復得快一點，撇掉上層浮油，或是拿吸管喝底下的清湯；也可以用低脂奶或豆漿，替代一部分雞湯肉湯，能提供更多蛋白質和鈣。

●關鍵營養之：維生素A

維生素A對產道粘膜的修復和乳汁的分泌都十分重要。

主要來源於動物肝臟和紅色肉類，深綠色或橙黃色蔬果中的胡蘿蔔素，也可在體內轉化為維生素A。

建議一周吃1~2次動物肝，每次不超過50g。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜補維A

●關鍵營養之：優質蛋白

富含蛋白質的食物，往往也富含脂肪，所以不要貪多，建議每天增加25g蛋白質。(達到每天80g)

一個雞蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一塊手掌大小的瘦肉(魚肉、蝦肉都可以)就有25g蛋白質啦。

▲ 月子餐早餐示例

●關鍵營養之：碘

寶寶碘缺乏，身材矮又小，腦袋轉得慢。寶寶是通過乳汁來獲取碘的，媽媽補，寶寶才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘鹽，碘不夠。

除碘鹽之外，建議每周吃2次海產品，比如海帶、紫菜、貝殼類等。

▲ 月子餐早餐示例

●關鍵營養之：鐵

孕婦本身容易出現貧血，生娃時又丟失大量的血；吃些動物肝臟，可以幫助缺鐵性貧血的媽媽補鐵，提高抵抗力。

▲ 月子餐午餐示例。吃點肝臟補鐵。

●關鍵營養之：DHA

高脂肪的魚類(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA來源。

母乳餵養的寶寶，媽媽吃魚，寶寶補DHA，不一定服用魚油或藻油產品。一周2次三文魚，每次50~75克，妥妥滿足每日200mg的需要量。

配方奶餵養的寶寶，盡量選擇添加DHA的奶粉吧！

▲ 月子餐晚餐示例。

羨慕人家有月嫂的，身材恢復又快又好！有了這份食譜，立刻，馬上，你也可以是奶水多身材辣的媽媽！