產後奶水不夠，吃什麼能補？

母乳是嬰兒無可替代的最佳的天然食品，孕媽媽從懷孕那天開始，乳房漸漸地變大，就已經為一朝分娩哺育寶寶做準備了。媽媽的乳房，寶寶的糧倉，哺育下一代是女性與生俱來的職責，正常情況下，每一位孕媽產後都是會有奶水的。然而分娩的過程會損耗身體所儲備的一部分營養素，要想產後乳汁營養豐富，加強孕期的營養儲備尤為關鍵。

儲備7類食物為產後泌乳做準備

1、谷、薯類食物

穀類食物包括米、面、雜糧，薯類食物包括土豆、蕃薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物，為孕媽提供並儲備能量。穀類食物含豐富的B族維生素，B族維生素攝入的增加有利於緩解妊娠反應，使孕期營養趨於平衡，提高產後乳汁品質。薯類還含有較多的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，預防和緩解便秘，維護腸道環境，有利於各種營養素在腸道的吸收。

2、魚類

魚類含有比較豐富的微量元素，如鋅、碘、硒等，微量元素具有保護乳房、抑製乳腺疾病發生的作用。魚類還是優質蛋白質的良好來源。蛋白質是一切生命的基礎，乳母蛋白質營養狀況良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果攝入的蛋白質不能保質保量，乳汁的分泌量就會減少。蛋白質的營養供給和儲備應從孕期開始，《中國居民營養素參考攝入量》建議，孕晚期蛋白質攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動的女性蛋白質攝入量為65克，中體力為70克，重體力為80克)，並且要保證是優質蛋白質。日常生活中除了魚肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其製品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。因此，供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。另外，魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸中所含的DHA，可促進嬰兒大腦的發育。

3、海產品

海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外，魚肉和貝類食物含鋅較多，海帶、紫菜含有豐富的碘，這些營養素都是寶寶生長髮育，尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質。增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。海產品由於含碘比較高，可以降低過高的雌激素水準，有保護孕媽乳房，緩解乳腺增生的作用。

4、奶類等含鈣高的食物

孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克，如果孕期膳食鈣攝入不足，分娩後，就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定，這樣媽媽們就有可能因缺鈣，引發腰酸背痛、抽筋等病症。我們都知道，牛奶含鈣比較高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶製品的攝入量，以增加鈣的吸收。從孕中期開始，孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。除此之外，還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等，這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽，以促進鈣的吸收。鑒於孕期媽媽對鈣的需求量較高，單純從飲食上攝入很難保證，所以也應該選擇一些額外的鈣劑補充。在品牌的選擇上應慎重，比如有著20年臨床驗證的國際化大品牌鈣爾奇等可信賴的產品，在鈣質補充的效果和安全性上都會比較有保證。

5、含鐵高的食物

從孕中期開始，血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵，孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。另外，孕媽分娩過程中會丟失一部分血液，因此，需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、奇異果、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成，從而保護乳房。

6、蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，孕媽平時多吃少動，腸蠕動就會減慢，她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進食慾、增加腸蠕動、預防和緩解便秘，並可以促進乳汁的分泌，提高乳汁的品質。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長髮育。因此，孕期應適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利於預防胎兒神經管畸形的發生。

7、堅果

堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁品質，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。

3大護理措施為產後泌乳做準備

除了通過合理膳食保證孕期的營養儲備，為產後泌乳做準備之外，孕期的乳房護理也是非常重要。早期的乳房護理可以為產後母乳餵養成功加分。在這裡，我提供一些簡單的護理方法，供孕媽們參考。

1、為乳房準備合適的胸罩

整個孕期，隨著乳房的不斷增大，需要頻繁的更換胸罩或選擇可以調節的胸罩。孕期乳房逐漸增大變得沉重，合適的胸罩可以起到支撐的作用，避免乳房變形，影響美觀。乳頭在孕期也開始勃起，如果沒有胸罩的保護，勃起的乳頭會與衣服產生摩擦，孕媽會有疼痛感。選擇合適的胸罩，不要太緊是十分必要的。

2、注意清洗乳房

每天用溫水清洗乳房，可以養護乳腺，在泌乳過程中保持乳腺管的暢通。每天的清潔還可以使乳頭增加韌性，避免哺乳期產生乳頭皸裂。切忌清洗時使用肥皂，因為乳頭上有一層起保護作用的油脂，如果肥皂將這層油脂洗掉，乳頭就會乾燥，在泌乳過程中很容易發生皸裂現象。

3、提早進行乳頭護理

乳頭內陷的孕媽要在懷孕5~6個月的時候開始糾正。內陷的乳頭產後哺乳比較困難，容易造成乳汁淤積，有發生乳腺炎的可能。糾正方法是：每天用雙手拇指下壓靠近乳頭部位的乳房組織，然後向乳暈的位置外推，每天4~5次，待乳頭稍微露出後用手提起，每天捏住乳頭根部向外拉並揉捏乳頭，長期堅持可以改善乳頭內陷。

細心的呵護，營養與護理並行，為寶寶建造一個豐盈的「糧倉」，將母乳餵養進行到底。