看似簡單的困難練習：犬式卷腹

很多運動員和健身者在做簡單動作時可以控制和收縮特定肌群，但在複雜動作中做到這一點比較困難。

因為這時要求的不僅是肌肉鏈的收縮，穩定關節的協調性以及恰當的時機也相當重要。

犬式卷腹正是將這二者融合到一起的一個練習。

訓練重點：增強軀乾核心區和上身力量。

初級

1 身體呈下犬式，膝關節稍微彎曲。注意背部不要蜷曲，肩部要和耳朵保持一定的 距離。

2 身體向前，呈伏地挺身姿勢的同時屈起一條腿，讓膝蓋和下巴相互靠近。肩部與手 掌垂直，手臂呈支撐姿勢。雙手全力按壓地面，保持背部舒展。

3 身體後推到起始姿勢，換另一條腿重複上面的動作。

提示：如果想提升耐力，可以以較快的速度完成這個動作。這樣能夠在加強核心區 訓練效果的同時提升心血管循環系統的機能。

建議重複次數：每側6∽8次。

中級（膝蓋貼近肘部或伸展腿部）

在中級練習中，身體呈伏地挺身姿勢時，將屈起的那條腿由外側向內貼近同側手臂的 肘部，或將腿向身體外側充分伸展，從而調動更多身體核心區的力量。

提示：腿部姿勢保持3∽5秒後，再回到起始位置。

建議重複次數：每側6∽8次。

高級（伏地挺身增肌）

可以在中級練習裡增添一個伏地挺身的動作，起到強化增肌的作用。這個動作要求在 膝蓋貼近肘部、腿部向外側伸展的同時彎曲肘部。

提示：為了強化對身體核心區的訓練，練習中請始終留意向外側伸展的那條腿的膝關節，將它完全綳直，這樣可以讓腿向外側多伸展1∽2厘米。

建議重複次數：每側4∽6次。

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