運動減肥怎麼練？看看你的體脂率再決定

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身上長了一點肉肉，就足以亂了胖友的心，立馬投入運動去甩肉，想和脂肪來一場徹底的告別。

可很多人在運動的時候，總以為邁開腿就能與胖絕緣，每天盯著體重秤，希望上面的數字能變小，卻不曾想過，正在進行的運動是否適合自己？

相比於體重，想要減肥的你可以更多關注一下體脂率，根據體脂率，了解自己的肥胖程度，選擇合適的運動方法，才能對肥肉一擊即中練出好身材。

了解你的體脂率

我們常說的體脂率，就是指脂肪重量佔總體重的比例，它能夠直接反應體內脂肪的含量，是評判身體肥胖與否較為準確的標準。

有時候，胖友們會遇到「同樣的體重，為什麼TA看起來比我瘦那麼多？」的疑惑，這很有可能就是體脂率不同而造成的。

如何知道自己的體脂率呢？除了藉助智能秤或人體成分測試儀，你也可以根據公式來粗略計算自己的體脂率：

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男為1，女為0）

體質指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方

運動怎麼練，看看體脂率怎麼「說」

了解了自己的肥胖程度，接下來就要來一場邁開腿的戰鬥了，一起看看你的體脂率更適合哪些運動，運動時又有哪些注意點吧。

1.中度以上肥胖型身材，甩脂放第一

體脂率：男性高於25%、女性高於30%

這類小夥伴體脂率較高，身材肥胖問題明顯，在這種情況下如果進行力量運動，膝蓋會承受較大的壓力，在運動時可以以燃脂運動為重點，第一要務就是先減少體內脂肪量，再逐步調整運動計劃。

運動建議

1. 運動時可以選擇低強度、多頻次的訓練。也就是說，如果你原本計劃本周騎行4小時，相比於運動2次、每次2小時的安排，更推薦你將訓練拆成4次、每次1小時的方式進行，這樣更有助於身體適應運動的強度。當身體適應後，還可以慢慢增加運動量，不僅更安全，而且燃脂效果還更好。

2. 有氧運動的強度不要過高。一上來就進行高強度運動，會讓你感覺吃力並難以完成運動。此外，在運動中容易對膝蓋等關節部位造成傷害。建議剛開始的運動量不宜過大，在循序漸進中提高運動能力。

3. 謹慎跑步。對於中度和重度肥胖人群來說，一提到減肥可能就會想到跑步，但跑步可能會讓一些中度或重度肥胖者的膝蓋承受較大壓力，從而造成膝蓋損傷。如果想要跑步減肥，每周進行1-2次，每次30分鐘左右即可。

4. 對於重度肥胖者來說，如果想要減肥的同時進行增肌，小編勸你還是不要心急了。一定要先通過有氧運動將體脂率降到中度肥胖後，再進行下一步的減脂計劃。

運動推薦

游泳

游泳的燃脂效果堪稱是戰鬥機，因為在水中運動時需要克服的阻力比在陸地更大，所以能充分鍛煉到你的肌肉，加速分解脂肪，為你帶來瘦身蛻變。此外，由於浮力的原因，會讓人在水中自身承受的重量變輕，不會對你的膝蓋造成過大的負擔，更能保護你的膝蓋。

騎行

騎行屬於異側支配運動，通過兩腿交替蹬車，使腿部得到充分鍛煉，而且騎行時，坐墊承受了身體一部分的重量，可以減輕對關節的損傷，很適合體脂率較高的小夥伴們。此外，騎車還可以同時開發左右腦，提高神經系統的敏捷性。

2.輕度肥胖型身材，主燃脂輔增肌

體脂率：男性在20-25%、女性在25-30%

這類小夥伴的體脂率中等偏上，雖然會有肥胖問題，但在運動項目的選擇上會比中度和重度肥胖人士多很多。想要徹底擺脫肥胖，那就努力一下吧！

運動建議

1. 以有氧運動為主，配合一定的無氧運動來增加肌肉量，甩肉的同時還能幫助塑形。

2. 遵循先力量後有氧的原則。在進行有氧運動之前，你可以先進行半個小時左右的力量訓練，這樣既能刺激肌肉，有助於增肌，也能讓身體先消耗一部分甘糖，在進行有氧運動時能儘早燃燒脂肪，達到更好的減肥效果。

3. 進行有氧訓練不要超過2小時。以有氧為主，可不是讓你過長時間進行有氧運動，過量的運動會消耗白氨酸——它是一種對肌肉生長非常重要的氨基酸，易導致肌肉的流失，讓你的塑形計劃泡湯。

4. 選擇高強度間歇性運動。通過高強度運動和低強度運動交替進行的訓練方式，在爆髮式的鍛煉後加入低強度運動或休息，能夠幫助你完成較大的運動量，達到很好的減脂效果。

運動推薦

HIIT

號稱「燃脂王牌」的HIIT，結合了有氧與無氧的訓練方式，進行HIIT時，可以讓你的心率達到最大心率的90%-95%，同時也會有幫助恢復心率的動作在其中，這種訓練即便是在運動結束後，也能讓脂肪持續燃燒，擁有後燃效應。

跳繩

跳繩10分鐘就可以燃燒93.3大卡，不僅能鍛煉到全身肌肉，還能幫助你告別「塌塌臀」和「大象腿」，為你消減臀部和大腿贅肉的同時塑造手臂線條，打造全身燃脂的效果。

跑步

當你的體脂率降到輕度肥胖時，身體對膝蓋的衝擊力也會較小，能更好地適應跑步的強度，你可以每周安排3-5次跑步，每次45-60分鐘，簡單方便還能高效燃脂。如果你厭倦了一成不變的跑步方式，不如在跑步時加入一些快慢交替的變速跑或是爬坡跑，給跑步來一些新鮮感，也能加速燃脂。

3.正常型身材，堅持運動，保持身材

體脂率：男性低於20%、女性低於25%

這類小夥伴的體脂率屬於正常範圍內，如果還是對自己的身材不太滿意，主要可能面臨身形不夠勻稱、肌肉量低或者局部脂肪囤積的問題。

運動建議

1. 繼續保持好的飲食習慣。合理地控制熱量的攝入，適當地從牛奶、雞蛋中補充蛋白質，做到低油低脂才能對保持身材大有好處。

2. 避免不良體態引起的肥胖。在生活中，時常能見到駝背、盆骨前傾、高低肩等不良體態，會導致身體血液循環不暢，脂肪在體內堆積的情況，出現肥胖的困擾哦，所以日常注意並且及時糾正，才是全方位瘦下來的關鍵之一。

3. 在體脂率正常的的情況下，可以適當加入局部塑形的針對性訓練，來幫助身體達到塑形的效果。

運動推薦

肩臂

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伏地挺身

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手臂彎舉

腰腹

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仰臥轉體

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側支撐

臀腿

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啞鈴深蹲

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側踢腿

想要瘦身減肥，

可別再盲目「減重」了，

按照體脂率找到合適的運動方法，

開啟越練越瘦的旅程吧！