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又快到露肉的季節了，
看著自己體重秤上的數字，
你是否又一次悔恨自己當初吃得太多，
運動太少？
唉，身材沒法在夏天放肆秀了，
只能靠顏值硬撐了。
其實體重秤上的數字你真的不必太在意，因為如果要真正定義一個人的身材、體型和健康程度，體脂一定是比體重更靠譜的數據！沒錯，去測測你的體脂，那樣說不定你會更絕望哦~
為什麼說體脂比體重更靠譜？
體脂率是指人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的 4 倍！因此我們減肥，其實就是減脂。
因為體脂低，62.5KG才會看起來比56KG更瘦。同樣的身高體重，體脂低的人看起來會更瘦。
所以說，只看體重秤上的數字是非常不科學的。體重很輕的人也有可能因為體脂很高且肌肉很少，體型並不好看，還有很高的潛在疾病風險，並不代表著健康。而體重很大的人，也有可能是低體脂、高肌肉比例的健壯型身材。看體重衡量好身材和好身體的觀點，早就隨著科學的發展過時了！
如何知道自己的體脂率呢？除了藉助測試儀，你也可以根據公式來粗略計算自己的體脂率：
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別
體質指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
男版
20%~30%+
一般體脂達到這個水準，基本上會看上去有些胖，更高的話甚至會大腹便便。
沒什麼好說的，如果你不想帶著一身贅肉和中年以後接連不斷的「三高」及併發症，那就趕緊運動起來吧。20%+的體脂不僅意味著你的身材是臃腫的，內臟脂肪也處於高水準，是非常不健康的體脂標準，一旦上了年紀身體機能退化，就會有很多潛在的疾病風險。
16%~19%
絕大多數正常男性的體脂區間，在這個體脂區間內，不會有腹肌，不會有人魚線，但是會有胸肌的大概輪廓，屬於正常健康的體脂範圍。如果稍加鍛煉，可以讓自己的身材更上一層樓，擁有更加明顯的肌肉線條。
11%~15%
恭喜你，在這個體脂區間內，你應該已經有明顯分塊的腹肌了。這一定是你堅持鍛煉搭配合理飲食的結果。一般堅持健身跑步一段時間，達到這個區間是不難的。在這樣的體脂率下，你會覺得做什麼事都矯健輕盈，如果是從高體脂降到這個區間，更是會有一種如釋重負的感覺。保持這個體脂率，也會減少內臟器官的患病風險，可以說是「內外兼修」。
5%~10%
如果能保持在這樣的體脂水準，那你一定是健身房的高階選手了。科學嚴謹、一絲不苟的訓練計劃，少油鹽、高蛋白、高碳水的飲食計劃，加上充分休息的共同協作，才能保持住這樣的體脂水準。通常很多運動員都在這個體脂區間，這是他們成年累月科學運動飲食的結果。在這樣的體脂水準下，通常肌肉分離度是很高的，可以說是擁有著常人羨慕的完美身材了。
1%~4%
極少數人能夠達到的體脂肪比例，通常職業健美選手參賽時可以達到的體脂水準。但是請大家劃好重點，是參賽時，參賽時，參賽時！在參加健美比賽的前兩周到一個月左右的時間，健美運動員會從平時5%~10%的體脂水準通過一些極端手段把體脂降到這一水準，以求在比賽時取得高分。
在這樣的體脂水準下，肌肉分離度達到極致，每一個部位的肌肉都達到「拉絲」的狀態。但是在這樣的體脂下，皮下脂肪和內臟脂肪其實都低到了不是很健康的標準，身體會很容易覺得冷，運動的疲勞感來得很快，恢復卻很慢，內臟器官也沒有足夠的脂肪保護，總的來講除了特殊原因，是不建議大家維持在這個體脂水準的。
女版
30%+
女性的生理結構與男性有很大差異，女性很多婦科器官是需要大量脂肪保護的，所以女性的體脂率天生會比男性要高。但是高也不能高到離譜，女性30%+的體脂率與男性20%+相似，真的要把鍛煉身體控制飲食提上日程了。
24%~30%
絕大多數正常女性的體脂區間，在這個體脂區間的妹子們，屬於馬甲線潛力股，加強鍛煉，有氧無氧一起上，通過一年半載的堅持，翹臀馬甲線脊柱溝都不是夢~
18%~23%
達到這個體脂區間的妹子，可以說是非常優秀的運動達人了，清晰的馬甲線自不必說，各項身體機能也都十分優秀，看上去不僅身材特別棒，精神面貌也一定是閃閃發光的感覺。需要長期堅持嚴格的訓練和飲食計劃，付出很多辛苦才可以達到。但是相信我，一定是值得的！
15%~17%
參加比賽的女健美選手標準，肌肉分離度非常明顯，甚至會有分塊明顯清晰腹肌出現。在大眾的審美來看，可能會有一些缺乏女性的柔美，但是達到這個體脂水準的妹子們堅持鍛煉付出的辛苦，絕對值得所有人敬佩！
15%以內
極少數女健美選手才能達到的體脂水準。在這個體脂水準下，女性器官就不能得到很好的保護了，甚至會引起閉經、月經紊亂、胸部縮小等極端反應，妹子們如果不是因為特殊原因，不要輕易挑戰哦~當然，能達到這個體脂水準的妹子概率極低，都是萬裡挑一的那種。
運動怎麼練，看看體脂率怎麼「說」
了解了自己的肥胖程度，接下來就要來一場邁開腿的戰鬥了，一起看看你的體脂率更適合哪些運動，運動時又有哪些注意點吧。
1
中度以上肥胖型身材，甩脂放第一
體脂率：男性高於25%、女性高於30%
這類小夥伴體脂率較高，身材肥胖問題明顯，在這種情況下如果進行力量運動，膝蓋會承受較大的壓力，在運動時可以以燃脂運動為重點，第一要務就是先減少體內脂肪量，再逐步調整運動計劃。
運動建議
1. 運動時可以選擇低強度、多頻次的訓練。也就是說，如果你原本計劃本周騎行4小時，相比於運動2次、每次2小時的安排，更推薦你將訓練拆成4次、每次1小時的方式進行，這樣更有助於身體適應運動的強度。當身體適應後，還可以慢慢增加運動量，不僅更安全，而且燃脂效果還更好。
2. 有氧運動的強度不要過高。一上來就進行高強度運動，會讓你感覺吃力並難以完成運動。此外，在運動中容易對膝蓋等關節部位造成傷害。建議剛開始的運動量不宜過大，在循序漸進中提高運動能力。
3. 謹慎跑步。對於中度和重度肥胖人群來說，一提到減肥可能就會想到跑步，但跑步可能會讓一些中度或重度肥胖者的膝蓋承受較大壓力，從而造成膝蓋損傷。如果想要跑步減肥，每周進行1-2次，每次30分鐘左右即可。
4. 對於重度肥胖者來說，如果想要減肥的同時進行增肌，香妹兒勸你還是不要心急了。一定要先通過有氧運動將體脂率降到中度肥胖後，再進行下一步的減脂計劃。
運動推薦
游泳
游泳的燃脂效果堪稱是戰鬥機，因為在水中運動時需要克服的阻力比在陸地更大，所以能充分鍛煉到你的肌肉，加速分解脂肪，為你帶來瘦身蛻變。此外，由於浮力的原因，會讓人在水中自身承受的重量變輕，不會對你的膝蓋造成過大的負擔，更能保護你的膝蓋。
騎行
騎行屬於異側支配運動，通過兩腿交替蹬車，使腿部得到充分鍛煉，而且騎行時，坐墊承受了身體一部分的重量，可以減輕對關節的損傷，很適合體脂率較高的小夥伴們。此外，騎車還可以同時開發左右腦，提高神經系統的敏捷性。
2
輕度肥胖型身材，主燃脂輔增肌
體脂率：男性在20-25%、女性在25-30%
這類小夥伴的體脂率中等偏上，雖然會有肥胖問題，但在運動項目的選擇上會比中度和重度肥胖人士多很多。想要徹底擺脫肥胖，那就努力一下吧！
運動建議
1. 以有氧運動為主，配合一定的無氧運動來增加肌肉量，甩肉的同時還能幫助塑形。
2. 遵循先力量後有氧的原則。在進行有氧運動之前，你可以先進行半個小時左右的力量訓練，這樣既能刺激肌肉，有助於增肌，也能讓身體先消耗一部分甘糖，在進行有氧運動時能儘早燃燒脂肪，達到更好的減肥效果。
3. 進行有氧訓練不要超過2小時。以有氧為主，可不是讓你過長時間進行有氧運動，過量的運動會消耗白氨酸——它是一種對肌肉生長非常重要的氨基酸，易導致肌肉的流失，讓你的塑形計劃泡湯。
4. 選擇高強度間歇性運動。通過高強度運動和低強度運動交替進行的訓練方式，在爆髮式的鍛煉後加入低強度運動或休息，能夠幫助你完成較大的運動量，達到很好的減脂效果。
運動推薦
HIIT
號稱「燃脂王牌」的HIIT，結合了有氧與無氧的訓練方式，進行HIIT時，可以讓你的心率達到最大心率的90%-95%，同時也會有幫助恢復心率的動作在其中，這種訓練即便是在運動結束後，也能讓脂肪持續燃燒，擁有後燃效應。
跳繩
跳繩10分鐘就可以燃燒93.3大卡，不僅能鍛煉到全身肌肉，還能幫助你告別「塌塌臀」和「大象腿」，為你消減臀部和大腿贅肉的同時塑造手臂線條，打造全身燃脂的效果。
跑步
當你的體脂率降到輕度肥胖時，身體對膝蓋的衝擊力也會較小，能更好地適應跑步的強度，你可以每周安排3-5次跑步，每次45-60分鐘，簡單方便還能高效燃脂。如果你厭倦了一成不變的跑步方式，不如在跑步時加入一些快慢交替的變速跑或是爬坡跑，給跑步來一些新鮮感，也能加速燃脂。
3
正常型身材，堅持運動，保持身材
體脂率：男性低於20%、女性低於25%
這類小夥伴的體脂率屬於正常範圍內，如果還是對自己的身材不太滿意，主要可能面臨身形不夠勻稱、肌肉量低或者局部脂肪囤積的問題。
運動建議
1. 繼續保持好的飲食習慣。合理地控制熱量的攝入，適當地從牛奶、雞蛋中補充蛋白質，做到低油低脂才能對保持身材大有好處。
2. 避免不良體態引起的肥胖。在生活中，時常能見到駝背、盆骨前傾、高低肩等不良體態，會導致身體血液循環不暢，脂肪在體內堆積的情況，出現肥胖的困擾哦，所以日常注意並且及時糾正，才是全方位瘦下來的關鍵之一。
3. 在體脂率正常的的情況下，可以適當加入局部塑形的針對性訓練，來幫助身體達到塑形的效果。
運動推薦
肩臂
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俯臥撐
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手臂彎舉
腰腹
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仰臥轉體
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側支撐
臀腿
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啞鈴深蹲
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側踢腿
想要瘦身減肥，
可別再盲目「減重」了，
按照體脂率找到合適的運動方法，
開啟越練越瘦的旅程吧！
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