「彎舉」始終讓人熟悉而又陌生！
它是健身房最常見的訓練動作當然也是錯誤繁多的動作，那就是彎舉，也就是針對肱二頭肌的訓練動作。為什麼這麼說？有多少人在進行彎舉訓練後，會出現肩膀酸或是前臂酸脹手腕不適，二頭卻絲毫沒有泵感？這絕對不在少數，畢竟這塊肌肉是男性健友的門面擔當都想把它練大，一等到手臂訓練，就是盲目的一頓亂甩加大重量，把孤立部位訓練偏偏練成複合動作，結果理想效果沒有可能還會造成不必要的關節受傷。如果想要讓二頭變大變粗壯，孤立動作是需要的但是複合類動作也是必不可少的（尤其是窄握據的劃船類動作，正反手引體，硬拉等等），要知道自己的基因優勢在哪，合理的安排訓練量（訓練量比什麼都重要，有興趣的健友可查看之前的文章有提及到，建議每周進行2-6次組數在14到20間這對大部分健友而言最為合適，同時要安排合適周期更換訓練動作）才能達到有效的增加二頭尺寸
在推薦訓練技巧前，先理解二頭的基本解刨小知識以及它的功能。肱二頭肌有著兩個頭，長頭和短頭，二頭長頭附近肌腱繞過肱骨頭依附在肩胛骨的盂上結節，而二頭短頭附近則是聯結於肩胛骨的喙突，但是兩者的終端都是依附在橈骨粗隆和圍繞小臂的二頭肌腱膜。因為每個人基因不同，不同的肌肉形態會讓長短頭的肌肉長度有所變化，最簡單的測試就是用力彎曲手臂90度讓二頭隆起，你會發現在二頭和前臂間出現了一個空隙，空隙較大可以針對性長頭訓練能讓二頭的肌峰變高，空隙較小雖然不能讓肌峰特別出眾高聳但是通過聰明的訓練也同樣能讓手臂更粗壯視覺上更飽滿
大部分健友都知道二頭有著兩個最明顯的功能，那就是幫助肘屈和上下旋前臂，但是因為肱二頭肌初始點越過肩關節，所以它也能進行部分肩關節動作屈曲，外展手臂（長頭）以及手臂的水準內收（短頭）。長頭的訓練活性在手臂打直的時候最高，短頭則相反是在彎曲到頂點時活性最高。很多健友疑惑錘式彎舉練二頭有沒有效，如果針對二頭肌訓練它比不上彎舉動作，因為錘式沒有讓前臂產生上旋的部分，把大部分力都壓縮在了肱肌和肱橈肌，但不要放棄這也是很好的訓練動作。對於所有的彎舉動作建議在熟悉動作情況下，可以稍稍讓手腕向後傾斜30度左右，這樣既能保證手腕的穩定不受傷，又能加強二頭的收縮減少前臂的參與，接下來介紹5個在啞鈴彎舉時最好的訓練技巧，部分同樣適用於其他彎舉動作
1.要旋轉手腕但是不要過早！
現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機？不要最先就旋轉手腕！如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋
2.改變握據增加收縮
在進行啞鈴彎舉訓練時，建議握在啞鈴握把的外緣，你會感覺啞鈴變重同時會強迫手腕去用更多的力去旋轉，這樣適當的改變握據能讓二頭更好的發揮力量
3.向心離心一視同仁
向心就是在彎舉的前半程到收縮階段，而離心就是從收縮結束後還原的部分。很多健友在訓練二頭時只在乎向心，卻並不在乎離心，完成收縮後直接泄力將啞鈴甩下。這樣一是會造成危險以及借力，二就是讓訓練大打折扣。其實離心對於任何動作都是起著至關重要的作用不僅對深蹲臥推硬拉，二頭肌訓練同樣如此。而且離心對於增長肌肉有著很大的影響，所以建議降低重量做好每一下動作，不要欺騙自己
4.交替訓練針對性更強
很多時候在進行啞鈴彎舉訓練時，都會左右交替，這也是比較推薦的。因為在交替訓練時，你會用全身的控制力來更專註的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側循環。但如果同時將兩個啞鈴旋上，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根據自己實際情況來判斷，自己現階段需要加強哪裡，是二頭還是核心或者下肢
5.收縮行程適當加長
剛才也說到，二頭的長頭和短頭都有著能讓肩關節屈曲的作用。建議在可控制動作和重量的情況下，彎舉至收縮二頭極限後，再向上略微舉起至啞鈴或者杠鈴到鼻子高度，讓肱二頭肌的收縮更完整，同樣適用於其他彎舉
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