本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：杠鈴劃船 復興 實操要點
內容來源：Kasey Esser
編譯：陸肆壹
背部是一個複雜的肌肉群，從來不缺乏五花八門的訓練動作，所以有許多過度熱情的新手，參考《Flex》（著名健美雜誌），會很容易找到一把大背部訓練動作，並為之訓練數小時的時間，但最終卻發現自己仍然沒有什麼進展。
曾經的「健美黃金時代」是一個明顯比現在更簡單的時代，雖然那時健美運動員的訓練動作也不少，但「保持簡單」的法則通常都是公認的真理——為了構建背部的厚度，任何人都不應該脫離杠鈴劃船、硬拉等基本動作太遠。
但是，事情並不像「訓練基本動作 = 永遠的肌肉增長」那麼簡單。即便是啞鈴劃船、高位下拉等較為安全的動作都會被「批評家」詬病，更不用說杠鈴劃船這種極易出現技術錯誤的動作。
因此，我們把杠鈴劃船貼上了危險的標籤，引入了一大堆「更安全」的替代品，於是杠鈴劃船在這種環境裡逐漸褪色。
多麼遺憾的錯誤！
你可以用啞鈴和固定器械做很多事情，但是它們負重並不能與杠鈴動作相匹配——這也是杠鈴的優勢，如果使用得當，更大的負重意味著更大的肌肉生長潛力。
讓我們重新回到基礎，復興杠鈴劃船！
先忘了杠鈴劃船是「練背」或「練上半身」的概念。要這麼想：
你將杠鈴從架上拿起來，設定你的站位，然後俯身，在你開始執行動作之前，你的臀部、膕繩肌、髖部都要預先起到穩定作用。另外，別忘了腹肌，腹肌的適當緊張能幫助下背部分擔壓力。
正如前面提到的，杠鈴劃船的一大好處是你可以使用比其它劃船更多的重量。你使用的重量越大，就可能需要越多的「其它」肌群輔助完成動作。
在大重量杠鈴劃船訓練中，需要「其它」肌群有一定程度的輔助，才能讓背部肌肉和肩胛附近肌群得到最大限度的募集效果。
但如果它們的輔助方式不正確，你就會將有「控制的劃船」做成「抽筋式劃船」。後者動用了過多的臀部和腿部借力，臀腿由穩定肌的角色狡猾地變成了發力肌群。這也更容易導致下背變圓的傷病隱患。
所以，儘管杠鈴劃船是一個很強大的全身型動作，但它也很容易走偏並帶來傷病。接下來分析關鍵的技術點，它們會讓你正確安全地執行劃船，並在短時間內建造一個厚實的背部。
動作設定
當杠鈴在架子或地上時，劃船的姿勢設定就開始了，而不是當你已經俯身的時候。
你應該把杠鈴牢牢地握在手上，就像你準備臥推一樣。你的大腦應該要有更多的神經元連接到你的手心上，而不是手臂的其他部分，所以一個好的握力會把力傳遞到肩膀和背部，讓目標肌肉更有力。
基本的杠鈴劃船握距是略寬於肩。
在肌電圖測試中，正握相比於反握能更好地募集斜方肌中部，而對於斜方肌下部的募集，正握和反握是差不多的。
不過正如所料：反握姿勢明顯更激活了肱二頭肌。有趣的是，反握姿勢也更強調了整體背闊肌的激活。
這是否說明反握總體優於正握？
不一定。這取決於訓練目標和個人的弱點，但是在長遠計劃的安排中，兩種握法都應該佔有一席之地。
基於抓握的寬度，保持正常的略寬於肩即可。一個「非常寬」或「非常窄」的握距可能會引起輕微不同的肌肉募集，或者讓你在一個不曾體會過的部位產生泵感。但過寬和過窄也會限制運動幅度——缺乏運動幅度是杠鈴劃船本身的缺點，所以進一步削減運動幅度是沒有意義的。
現在，我們的握法設定好了，接著把杠鈴從架上拿下來，擺出一個舒適的站姿（大多數人應該與肩同寬）。
你應該俯身到什麼程度？
圍繞杠鈴劃船的一大問題是，你應該俯身得多低？
一些教練說要俯身90度，軀乾儘可能的嚴格平行地面。
而另一些人則認為，俯身45度是最好的，因為它可以讓你使用最大的重量。
首先，人們不喜歡做艱難的事情——使用嚴格平行地面的劃船，並配合較大負重是很艱難的。當你感到疲勞時，保持嚴格的形式是對意志的極大考驗。但這種平行地面的劃船卻是最有效的。
「45度」俯身劃船擁護者的理由是：這樣可以讓你駕馭更大重量（比如多裡安耶茨式劃船）、更好地訓練到上背部和斜方肌、以及降低下背部壓力。讓我們來詳細分析一下：
你可以使用更大的負重來執行45度劃船：
雖然這點可能是成立的，但這種類型的劃船也大量削減了運動幅度，並且很少有人能正確地完成。從增肌的角度來看，削減運動幅度一般不是好主意。
比如你可以用更大的重量來執行1/4深蹲，但如果目標是完整地發展腿部肌肉，很少有人認同1/4蹲優於全蹲。這裡的原理和劃船類似。
45度劃船的誘惑力，還會導致某些人盲目使用了過大重量，加劇髖部和腿部活動，削減背部活動，同時導致更大的傷病風險。
競技力量舉運動員可以從這種45度劃船中獲得一些好處，但是對於大多數普通健身愛好者來說，一個嚴格的、相對平行地面的劃船是更明智的選擇。
45度劃船更好地訓練到上背部和斜方肌：
一般人已經傾向於發展出上斜方佔優勢的體型，那麼為什麼要加劇這種情況呢？
嚴格平行的杠鈴劃船能募集大量的中下斜方肌，所以請幫自己一個忙，並給予中下斜方一些重視。
如果你依然想要練習上斜方，可以單獨做一些聳肩練習。
45度劃船降低了下背部壓力：
在負重完全相同的情況下：80-90度俯身的杠鈴劃船，相比45度俯身劃船明顯增加了下背部壓力。但是，如果你在45度劃船中負重過大或下背圓起時，下背部的壓力反而更大了，甚至是毀滅性的。
所以，並不能光從俯身角度判斷下背部的壓力，還有其它許多潛在因素是你需要考慮的。
現在......
我們已經牢牢地抓握杠鈴，並俯身接近90度。微微挺胸、微微反弓下背部，讓你的頭和你的脊柱保持在同一條線上（中立）。保持腹部區域儘可能穩定。
向後拉緊你的臀部和膕繩肌，雙腳努力抓地——這種概念對你來說也許很新鮮，但為了獲得最好的結果，你應該從全身的視角來糾正杠鈴劃船。你好像你會收緊臀部和抓緊杠鈴來臥推一樣，你的劃船設定也應該是這樣。
開始劃船
一個好的臥推，需要把背闊肌和肩胛骨向後向下壓，這實際上讓你鑄成了一個堅實的平台，以承受顯著的負重。OK，杠鈴劃船基本上是完全相反的。
為了獲得最大肌肉增長潛力，我們需要在下放杠鈴時，讓背闊肌、菱形和中下斜方肌被拉伸。
我們需要通過伸展來激發肌肉的回縮。確保你在每次拉起動作之前都能做到這種「預伸展」——這是很好的評判標準，幫助你防止作弊動作，幫助你將負重限制在可控範圍內。
從這個階段開始，把你的手肘往下腹或肚臍的方向拉。如果你往上腹部方向拉，則更像是通過聳肩在移動重物，而不是向後拉背。那會讓動作形式徹底偏離。
在頂峰收縮時，用儘力量將兩側肩胛骨向中間擠壓。
最後是離心階段，你會本能地想要讓重量自由落體般還原，但你應該有意識地緩慢控制下放，用背闊肌對抗阻力的下降。如果你的肌肉在離心階段沒有足夠專註，可能會喪失一半以上的訓練效果！
1.最難的背部動作之一，很少見到如此邏輯嚴密的「杠鈴劃船」分析
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