健身基因差？用它逆天改命!

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：肌纖維轉化訓練針對性

作者：陸肆壹

●一個人天生的肌纖維比例，會影響訓練方式嗎？

●怎麼判斷自己的肌纖維分布？

●肌纖維能相互轉化？那我不是可以把所有慢肌都練成快肌？

●天生慢肌纖維優勢，我在力量項目是不是沒救了？

一個人天生的肌纖維比例——這是影響許多體育項目的要素之一，也是我們為了最大限度開發潛能不得不考慮的環節。

現代科學已經發現了而47種不同類型的肌纖維，它們具備不同的特徵。但在實際運用的時候我們不可能考慮全部47種，這太繁瑣了。所以大部分情況下，我們用IIB、IIA、I這三種肌纖維來作為大致的參照，分別指代快肌纖維、中間型肌纖維、慢肌纖維。

任何人都是與生俱來的IIB、IIA、I肌纖維混合體，總的規律是：那些肌纖維分布天生就與常人區別很大的人，往往有更高的幾率成為優秀運動員（比如世界級力量舉運動員高度依賴快肌纖維天賦，而世界級耐力運動員高度依賴慢肌纖維天賦）。

肌纖維分布會影響人的訓練方式嗎？

以增肌訓練來舉例：不管你願不願意接受，你先天是什麼類型的生物，高度決定了你後天的最佳訓練方式！

IIB天生快肌纖維優勢者：對高強度(80%+的極限重量)、低次數(1-5次)、短時間爆發力、較長組間間歇(3分鐘以上)反應好。記住快肌纖維是高水準力量的代表，能在瞬間產生強大的力量，但很容易疲勞，且疲勞過後需要較長恢復時間。

I天生慢肌纖維優勢者：對中低強度(50%-70%的極限重量)、高次數(10次以上)、長時間持續緊張、較短組間間歇(1-2分鐘)反應好。慢肌纖維的產力能力要比IIB和IIA更低。它們具備更大的毛細血管和線粒體密度，這些都允許它們長時間工作，且在疲勞之後只需較短時間就能快速恢復。

IIA天生中間型肌纖維優勢者：操作方法介於以上兩者之間。

●如果你將一個慢肌優勢運動員的訓練計劃扔給快肌優勢運動員，會不可避免地導致後者的肌肉維度和肌肉力量同時下降。

反過來，如果你將一個快肌優勢計劃扔給慢肌運動員，也許能夠讓慢肌運動員的力量獲得一定提升，但也會導致他的肌肉維度下降。

這裡的原因與運動員的「努力程度」「意志力」等客觀因素無關，主要原因在於他們生來就不是同一類型的生物，需要使用匹配自身特點的計劃。

●如何判斷自己屬於什麼類型？顯然，並不是所有人都有條件接觸「肌肉活檢」這類嚴格的檢測方式（事實上你本來也沒必要去做這種檢測）。

更合理的方案是通過你個人的常年訓練習性來判斷自己的肌纖維優勢：

---快肌纖維優勢者不光能夠在大重量低次數訓練中長期保持興奮狀態(不容易產生厭倦感)而且能夠通過這種訓練獲得良好的結果。

---而慢肌纖維優勢者則能夠在中等重量高次數訓練中長期保持狀態，並獲得進步和結果。

注意：初學者無從判斷自己的肌纖維類型，也並不需要去判斷。

對初學者來說，最重要的是打好基礎力量，大部分基本動作使用5-8次來做組，避免過多變化。

判斷肌纖維類型並改變訓練計劃是以後的事情。

●無論你是快肌纖維優勢還是慢肌纖維優勢，「周期性」地採用非個人主導的訓練模式都是有必要的。換句話說，你算你是明顯的快肌天才，你的訓練計劃當中也應該偶爾做一些中小重量高次數。以便計劃形成互補，並突破身體適應性。

持續在相同模式中死磕，你會很容易碰到瓶頸期——尤其對成熟運動來說。

例：大重量訓練為主，中小重量為輔的周期分化

第1天：大重量上肢訓練

第2天：大重量下肢訓練

第3天：休息

第4天：中等重量上肢訓練

第5天：中等重量下肢訓練

第6天：休息

第7天：大重量上肢訓練

第8天：大重量下肢訓練

第9天：休息

第10天：小重量上肢訓練

第11天：小重量下肢訓練

第12天：休息

——循環——

怎麼理解肌纖維之間的相互轉化？

目前的科學研究中，並沒有100%確定肌纖維之間可以相互轉化，只是發現了轉化的跡象。

人體肌纖維會對特定的訓練方法做出適應，並出現特性上的轉變。這種轉變通常發生於毗鄰類型，比如快肌的轉變區間常為IIB←→IIX←→IIA，慢肌的轉變區間常為I←→IIA←→IIX。

2008年，Terzis等人的實驗結果表明，隨著耐力訓練的進行，運動員快肌纖維的毛細血管密度會增加，呈現出慢肌纖維的特性。而訓練停止後，這些肌纖維會自然而然地還原成IIB。身體會適應特定訓練的刺激，這就是一個典型例子。

值得注意的是，在肌纖維特性轉變的過程中，快肌轉變成慢肌特性較容易，而慢肌轉變成快肌特性則明顯更難。所以從理論上來講：力量天才改練馬拉松，要比馬拉松天才改練力量更容易。

無論肌纖維之間是真的可以相互轉化，還是僅僅只在特性上發生轉變，可以肯定的是：這種變化一定是有「自然限度」的，而不是無休止的。所以「把身上所有慢肌都練成快肌」的想法是非常離譜的。

天生慢肌優勢明顯強於快肌，練力量項目還有救嗎？

先看是哪種力量項目，力量舉還是健美？

力量舉：在這種先天特點下，想要成為精英級運動員的希望幾乎為0。

但你依然可以在這項運動中充分挖掘自己的潛力(假如你真的很喜歡力量舉的話)。至少，在一個人深蹲硬拉2倍體重，臥推1.5倍體重之前，還沒有資格談天賦。

健美：在這個項目中，迴旋的餘地就大多了。

首先，不爭的事實是，快肌優勢運動員的維度優勢很大，畢竟IIB肌纖維的肥大潛力通常是I型的兩倍以上！

但是，健美運動最終取決於運動員的視覺效果，而不完全依賴肌肉維度。

雖說慢肌纖維的體積增長潛力還不到快肌的一半，但若運動員的訓練方法合理，該粗的位置粗(肌腹)，該細的位置細(關節)依然有希望擊敗快肌天才。

健美界的一句老話「沒形態，50厘米的臂圍看起來還不如別人38的！」說的就是這個道理。

韓國健美天王金俊浩也是慢肌優勢的典型例子，他的肌肉維度還比不上一些三流運動員，但就因為肌肉比例完美、線條清晰，最終擊敗了無數大塊頭，以80KG的體重獲得英國大獎賽的職業組冠軍。

另外，慢肌優勢運動員在平日訓練當中更多中等重量、高次數、短間歇的模式，也極大提高了訓練密度：這使得他們在常態下的體脂偏低，平時就顯得更好看，而且想要進一步達到賽季體脂也更容易。

綜合來看，在健美項目中，不同類型的肌纖維優勢各有利弊。如果你是快肌天才那麼恭喜你很幸運；但若你是慢肌優勢，也並非沒有翻盤的機會。

所以，別找借口，埋頭乾吧！