胸肌，該怎麼練才好？

對於很多初入健身房的人來說，變壯可能是他們大多數人的目標，而胸肌就是其中的重中之重。胸肌可以讓你整個人看起來更飽滿，特別是穿衣服也會變得更有立體感。

我們可以選擇以下2-3個動作組合一組。為了獲得較好的效果，每隔3至4周可以輪換新的動作。

俯臥撐

俯臥撐動作的變化影響著不同肌群的訓練效果，主要變化有手掌間距以及腳的高度變化——手掌的間隔距離，一般是與肩同寬。若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。

腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸；一般的高度則是訓練到胸大肌。

大家可以根據自己想要的效果調整動作，接下來推薦幾個俯臥撐動作，並且說說其動作要領——

動作1：俯臥撐

動作要領：

雙臂分開，比肩略寬。腳尖支地，用腰腹力量控制軀乾成一條直線。然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面。略作停頓，再控制還原。落時吸氣，上時呼氣。

動作2：窄距俯臥撐

動作要領：

動作與普通的俯臥撐基本相同，不過需要注意的是兩手之間的距離要比肩窄，同時兩側上臂要向內夾。

過程中，頭不向上仰或向下垂，眼睛望向地面。腰挺直，側面看頭至腳應該成一線。

動作3：Dead-Stop俯臥撐

圖/MensHealth

動作要領：

做好俯臥撐的起始姿勢，身體從肩膀到腳踝稱一條直線。接下來與標準俯臥撐不同，開始將你的身體降低，身體貼近地面，然後將你的手舉起，離開地面。

暫停一會兒，然後再撐起，恢復動作時依然要保持身體緊張。

飛鳥

飛鳥是鍛煉胸部肌肉為主的負重訓練，飛鳥可以讓左右兩邊胸肌更加合攏。最簡單的設備可以利用彈力帶或者啞鈴，當然飛鳥機以及蝴蝶機也可以。

不同繩索飛鳥的動作，鍛煉的肌肉部位也不同

動作1：彈力帶飛鳥

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動作要領：

將兩根彈力帶固定在較為穩定的架子上（例如力量架），雙手抓握住兩根彈力帶的末端。雙腳與肩同寬前後交錯站立，手臂伸展但微微彎曲，髖部微微向前。

在不改變手臂彎曲程度的情況下，雙手向內夾胸。恢復的動作依然要緩慢，注意控制節奏。

動作2：啞鈴飛鳥

動作要領：

仰臥於水準的啞鈴凳上，雙手握持啞鈴，掌心相對，推起直至兩臂伸直。恢復動作時，雙手從兩側擴展落下，手肘保持微微彎曲，下降的位置為手肘略低於身體水準線處。

在過程中，手肘是重要保持彎曲，能夠感受到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。

同樣的動作有上斜啞鈴飛鳥，動作要領基本與啞鈴飛鳥一致，不同的是啞鈴凳的角度為30-45度。

臥推

臥推主要著重於胸大肌的訓練，其中改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳鍛煉中胸，凳向上傾鍛煉上胸，凳向下傾鍛煉下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。

腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，放凳上則可以一併鍛煉腹部肌肉。

動作1：啞鈴上斜握推

動作要領：

躺在傾斜的啞鈴凳上，雙手握啞鈴。將啞鈴舉起，手臂伸直，盡量能讓啞鈴靠在一起。手臂慢慢放下，並且向兩邊打開。類似於手臂彎曲的狀態，但是此時小臂是垂直於地面。

動作2：杠鈴臥推

動作要領：

躺在水準臥推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫杠，兩手間距比肩稍寬。兩臂伸直支撐杠鈴於胸部上方。

將杠推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。

過程中需要注意的是，當動作進行至中段時（杠鈴下放至接近胸肌時），前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點↓↓↓

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。不同的動作會產生不同的鍛煉效果——身體前傾程度越大，對於胸大肌的刺激越強；寬握鍛煉胸大肌，窄握則鍛煉肱三頭肌。

動作要領：

兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀乾、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。停留片刻，兩臂用力撐起至還原。