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很多的肌友們在健身的過程中，都想要擁有雄壯飽滿的胸肌，不僅更具男性魅力，而且能夠打造的完美線條感，是力量與強壯的表現！
胸肌也就是胸部的肌肉，由左右兩部分組成，又稱胸大肌。胸肌健身人士的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。
胸肌應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。今天主要是來介紹胸肌上沿的訓練方法，因為胸肌上沿決定了胸肌的整體飽滿度和視覺效果，在胸肌的訓練中佔據很重要的位置。
在胸肌的訓練中常會遇到這幾個問題，比如說訓練方法不規範，胸肌增長慢不對稱等，所以說及時的糾正和正確的訓練刻不容緩！
胸大肌上沿
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。
一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。練上胸肌是講究動作的合理性，只有選擇正確的健身方法才能幫練好上胸肌！
練胸肌常見的問題
胸肌不對稱：
胸肌不對稱是很常見的問題，也是很正常的自然現象，這取決於我們習慣性的使用，以及本身人類自身的相關基因。但是也不要過分的害怕，對於這種問題後期也是可以通過訓練來適當的調整。
調整方法：
1.多使用杠鈴的訓練，比如杠鈴臥推，杠鈴是一種方便平衡發力的訓練器械，此原則尤其適用於新手。
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2.不要迷信「鍛煉單側」，你的不平衡不僅僅是發達程度不平衡，而是從根源角度兩側就不可能平衡，所以平衡訓練遠遠比你鍛煉單側更重要。
3.意識控制中，將更多的意識給予弱勢肌群，提高平衡性。
胸肌力量的提升：
胸肌增長慢除了訓練姿勢的問題之外，胸肌力量的提升也是不能忽視的，起到了很重要的作用，胸肌力量的提升大致可分為三個方向：
1、神經控制和胸肌本身的發達程度
你至少要堅持訓練一年以上，經歷過長達半年以上的增肌狀態，並且基本達到訓練的攝入要求，這才算滿足基本狀態。
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2、訓練中，胸肌能否更多的發力
同一個動作絕對不是同一個動作，你是用胸部發力還是更多依賴肩部發力，也直接影響你的力量——畢竟胸肌是大肌群。所以，請使用你可以駕馭的8-12rm的重量，而不是極限重量！
3、肩部、手臂的弱勢
肩部、手臂越弱，配合胸肌的強度就越低——這就叫豬隊友！每周至少需要有一次單獨訓練小肌群的機會，否則，它們一定會成為你的掣肘！
胸肌上沿怎麼練？
上斜啞鈴臥推
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鍛煉部位：上胸肌
協同鍛煉：三角肌，肱三頭肌
動作要領：
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲。 做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
注意事項：
使用的重量逐漸的遞增方式訓練，每組做12 - 8次，訓練時，一定不能做半程的動作。
要將啞鈴下降到最低位，達到完全並且充分的拉伸肌肉，讓它得到更好更多更充分深度的刺激。
史密斯機上斜臥推
鍛煉部位：上胸部，三角肌前束
協同鍛煉：三頭肌（輔助肌群）
動作要領：
1.控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。
2.推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重複。每組8~15次，共做3~5組，每組可休息1~2分鐘。
注意事項：
無論是從下到上，還是從上到下，盡量在做動作的過程中去緩慢控制，上下動作盡量要保持3-4秒完成，這樣可以更好的刺激肌肉，讓深層肌肉得到增長。
上斜啞鈴飛鳥
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鍛煉部位：上胸肌
協同鍛煉：三角肌
動作要領：
仰臥在上斜板上，高於45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。 返回和重複。
注意事項：
做的時候手臂保證一定的角度之後，不要彎曲，盡量避免借力，最大程度胸部發力。做4組，每組6-8下。
怎麼在家徒手練胸肌？
生活節奏加快，工作繁忙，並不是所有的肌友們都有時間去健身房使用專業的器材訓練。
所有很多的肌肉們就想要在家徒手練胸肌，下面給各位肌友們介紹幾個徒手練胸肌的好方法！
跪式寬距伏地挺身
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凳上跪式寬距伏地挺身
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等肩寬跪式伏地挺身
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亞特蘭特伏地挺身
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V型屈體
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注意事項：
跪式寬距伏地挺身12個練習三組 ,，休息30秒 ；凳上跪式寬距伏地挺身12個練習三組 ，休息30秒，等肩寬跪式伏地挺身12個練習三組。
亞特蘭特伏地挺身20個練習一組， 休息15秒；V型屈體10個練習兩組 。（可根據自己的需求來選擇訓練項目以及訓練的強度）
今天的分享就到這裡了，如果你在日常訓練還有什麼問題，記得在文章底部給我們留言，我們會儘力為大家解答！
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