快！收下這份高血壓飲食指南

?生活中除了老人，有些年輕人也因肥胖問題受到高血壓困擾。所以高血壓離我們並不遙遠，了解一些關於這方面的知識對自己，家人和朋友都有幫助。

1.高血壓原因

這裡說兩個可能導致高血壓的原因，肥胖和高鹽飲食。

大多數肥胖者的食量比較大，會攝入過多碳水化合物，一餐後，血糖就會升高，而代謝血液中的大量的糖，則需要分泌大量胰島素，兒茶酚胺的分泌會隨之增加，結果導致交感神經緊張，血管收縮，血壓上升。高血壓患者半數以上有肥胖或超重,約10%有糖尿病和糖耐量異常。

食鹽攝取過量也會導致高血壓。食鹽的作用在於保持體液平衡，如果攝取過量，會導致體內鈉含量過高。由於部分人群細胞膜離子轉運缺陷和腎臟排泄鈉功能異常，在高鹽環境下發生鈉鹽代謝異常，出現多種病理生理改變並引發高血壓。

2.食物升糖指數

說到高血壓飲食，可以提下食物生糖指數（GI），這是高血壓患者選擇食物的一個參考。

食物的升糖指數（GI）是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，某食物在食後2h血糖的變化情況。

GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水準，而胰島素能夠促進甘糖、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

高GI的食物（少吃）：蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

低GI的食物（常吃）：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、奇異果等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

上面的表格顯示的是某種食物單獨食用後的升糖指數，如果多種食物混合食用，升糖指數會有所不同。比如米飯單獨食用，GI為88.0，但是和芹菜豬肉一起食用，整體GI為57，所以平時可以利用不同食物為自己配餐。

3.飲食食材

通過上面兩個表格可大概知道，高血壓患者應多注意飲食中食材搭配，簡單來說，要均衡膳食。將我們常吃的食物分成五類，每天飲食應盡量包括這五類，同類食物可以互換。

第一類：

穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素等。

第二類：

動物性食物。包括肉、禽、魚、蛋、奶等。

主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

第三類：

豆類及其製品。

包括大豆及其他乾豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

第四類：

蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。

主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

第五類：純能量食物。

包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

4.注意事項

飲食少鹽，肥胖導致的高血壓還需要飲食低脂。

具體來說每天食鹽3-4g，少吃用鹽醃製的食品，如鹹肉、鹹魚、鹹蛋、皮蛋、醬菜、加鹽的罐頭食品等。減少烹調用油，每天20-25g，在食堂就餐的話不點油炸食品，自己烹飪的時候少放油。