你真的會制定訓練計劃嗎？

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細節決定成敗，老話總是沒錯的。在我們了解健身，開始健身一段時間之後可能會進入平台期或者疲勞期，那麼你就需要更多的知識來支撐實踐。

特別是在制定訓練計劃上，有很多需要我們注意的地方。理論上來說，同一塊肌肉相隔訓練的間歇至少要48小時以上，如果強度大的話，甚至需要72小時以上。

但是每個人都有著個體差異，而且每個人每次鍛煉的強度都不盡相同，因此適用於眾人的準則並不一定適合你。所以，想要獲取好的鍛煉效果，間歇時間可能並不是理論上說的48小時或者72小時以上。

但是，健身鍛煉前，建議還是要制定一個可以對應操作的訓練計劃。包括訓煉次數（一周練幾次）、訓煉時間（每次訓煉多長時間）、訓煉部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、訓煉組數（某一部位的肌肉群，在一次訓煉中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。 下面人馬妞就來說說這些鍛煉的小細節~

Part.1

鍛煉次數

從訓練水準來講，分為初級水準（3個月-1年訓練時間）、中級水準（1-2年訓練時間）、高級水準（2年以上訓練時間）。

初級水準因為訓練時間不長，肌肉對運動後的反應比較敏感，這個階段建議進行全面鍛煉，練一天休息一天，每周鍛煉2—3次是比較合理的。

例如，周一、 周三、周五練習，周二、周四、周六、周日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動，也可隔天練習。對初練者來說，次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

中級水準因為此時肌肉已經達到一定圍度或力量水準，這時可以增加鍛煉頻率，每周可以有兩次對身體各肌肉進行針對性的訓練，一周總共鍛煉3—4次是比較合適的。

作為高級水準鍛煉者，相信此時對於鍛煉頻率以及周期都是得心應手了，只需要根據自身條件進行合理安排。

Part.2

鍛煉時間

初級水準鍛煉者一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1.5小時，最多2小時。

各組動作之間休息時間不可太久，約30秒-60秒左右；一個動作的規定組數練完後，換另一個動作之前，休息時間可以略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午5點左右為最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

Part.3

鍛煉部位

不少健身愛好者往往會傾向於訓練已經比較強壯的肌肉群，因為比較強壯的肌肉群做動作更加得心應手、更有樂趣，會故意或者不自主地忽視薄弱肌肉群的訓練，因為薄弱肌肉群做動作沒有那麼流暢、不適感強烈。但我們要注意全身肌肉的勻稱，要達成力量和體態上的平衡。

每次訓練要練哪些部位，沒有統一的標準，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但某一局部肌肉鍛煉後，最好休息24小時。

此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據以下計劃來安排鍛煉內容，見表3-1和表3-2所示。

Part.4

鍛煉組數

關於鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內，每個動作隻練一組，每次訓練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練2組；第四、五周每個動作練3組；第六周以後每個動作可練4組。上述安排並非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。

Part.5

動作次數

鍛煉某個部位的肌肉一般要練若乾組動作，而每組動作是由若乾重複的動作組成的。

這裡有一個規律：即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和爆發力比較有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。

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每組動作重複1-5次主要增長絕對肌力和體力，6-12次主要增長肌肉圍度，13-20次主要發展小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

Part.6

器械重量

「RM」是英文「repetition maximum」的縮寫，中文譯義是「最大重複值」。

當你舉某個重量的時候，能最多重複的次數，就是這個動作這個重量的RM。如果你30公斤臥推只能做一個，那麼你的30公斤RM就是1。如果你10公斤臥推能做10次，那麼你的10公斤RM就是10。「6—12RM」所表達的就是最多能重複 6—12次的重量。

如訓練計劃為：10公斤啞鈴單臂彎舉3—4組，6—8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次—8次為一組，這樣的重 量、次數連續做3—4組。

健身愛好者經過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激以促進肌肉不斷增長。

Part.7

訓練要求

不同的健身愛好者有著不同的訓練要求。從健身目標來講，分為維持健康、 減脂減重、增肌塑形這幾大類。

• 維持健康訓練者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每周健身3—4次，每次 40—50分鐘。

• 減脂訓練者：每周 5—6次，每次40—60分鐘，以有氧運動為主，配合適量器械練習。

• 增肌訓練者：周一至周五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔；周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。

增肌訓練者應注意的是：肌肉恢復期為48—72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。

增肌訓練者的組數、次數要求：大肌肉3-4組、 6-10RM、3-4個動作；小肌肉2-3組、8-12RM、2-3個動作。大肌肉包括：胸肌、 背闊肌、腹肌、腿部肌肉。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

• 塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但要注意訓練安排的 多樣化，包括有氧運動、柔韌性訓練以及力量訓練等不同項目。

總之，每個人要根據自己的實際情況，結合訓練水準和健身目標確定適合自己的鍛煉頻率。健身是一項勞逸結合的事情，要學著做到張弛有度呀~

圖片|素材源自網路

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