增肌法則：休息暫停式訓練法

當你健身一段時間之後，是否發現肌肉好像已經沒有明顯感覺與刺激了？這時你就會想要增加重量讓訓練強度提升。但這樣做有可能會加大出乎意料的風險，因為要提高訓練強度與重量，必須要有一套周全完整的計劃與安排。

對於許多打算要脫離初學區塊的健身人士來說，可以運用「休息暫停訓練法」來為肌肉創造出更安全的強度刺激。接下來就讓我們一起來了解一下這種訓練方式：

什麼是休息暫停式訓練法？

所謂的休息暫停式訓練法，是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間。另外，組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。

可以根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式：

第一種：適合於要求增大肌肉的人，採用做到力竭的狀態；

第二種：適合於追求力量提升的人，不要求做到力竭，但要求RM的百分比重量。

方法1 增大肌肉

首先，如果你可以在訓練過程中正常地做3組6-10次，那就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來訓練。怎麼做呢？先以能做10-12次左右的重量，一般來說都是大約50%的1RM左右，先進行60秒的訓練，不要在乎次數，接著休息10秒；然後繼續進行40秒的訓練，接著再休息10秒；最後進行20秒的訓練。以上這樣60-40-20的訓練算完成一組，組間可以休息約3分鐘左右。組間休息時間長短要看你的肌肉恢復狀況，一個動作基本上執行3組訓練就可以了。

方法2 獲得肌肉力量

一般來說，有很多不同的力量訓練方式往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計的。但休息暫停式訓練法會採用很低的次數和較短的休息時間，進而拉高訓練強度來刺激肌肉力量增長。它主要是強調重量，跟上面方法1使用時間是不同的方式。

首先，選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練，中間休息30-45秒，接著重複6-10次，這樣算作完成一組。如果你可以堅持進行到3組，就一定會感受到力量的提升，接下來就是不斷地提升1RM85%的重量來進行訓練。這裡要切記先緩慢增加重量，不要一次就加到滿。

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎？

一般來說，很多人大約2-3周才進行一次休息暫停式訓練法，因為這是一個非常耗費體力的高強度訓練方式，所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行訓練，刺激停滯的肌肉狀態，而平常就依照原有的訓練方式就可以了。

——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness

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