全民健身第281課：手臂超級組，6個動作幫你打造麒麟臂！

大家好，我是小毛睿李阿諾。之前就答應粉絲，出一遍全身訓練動作合集，但是一直沒時間整理素材，昨天晚上睡覺前終於搞了出來，今天就分享給大家。今天小編給大家帶來的是手臂超級組，肱二頭肌、肱三頭肌一塊訓練，效率高、省時間，效果很不錯。

杠鈴彎舉

採用中等握距，比肩稍微寬一點點即可。雙手握住杠鈴，大臂夾緊身體，上半身保持穩定，二頭髮力帶動手臂做彎舉動作，後半程可以上旋肘關節，使肱二頭肌上部也能得到不錯的刺激，不要在意前束的借力，這是很難避免的。注意控制肌肉收縮節奏，快收慢放、頂峰收縮，做4組，重量12RM即可。

窄握推舉

做完一組杠鈴彎舉後，不要停下，立馬跑到史密斯架（臥推架也可以，不過新手建議用史密斯，安全性相對高），躺在直凳上做窄握推舉。握距比肩稍微窄一點，減少胸大肌的發力，著重強化肱三頭肌。你會發現，這個動作的重量會比你做仰臥臂屈伸時的重量大，因為胸大肌也參與了進來。

與杠鈴彎舉一樣，窄握推舉也做4組，組間不要休息，練完彎舉就要接著推三頭，每次用8RM左右的重量，稍微大一點也沒關係的。

牧師凳彎舉

做完四組杠鈴彎舉+窄握推舉後，我們做牧師凳彎舉。這個動作的特點是，我們可以相對孤立肱二頭肌，只要保證動作標準、身體不亂晃，二頭就能全部參與進來，注意坐下來的時候腋窩要卡在斜板頂端，可以通過調整座椅高度來實現這一點。這個動作做4組，每組重量12RM即可。

站姿繩索下壓

這個動作的特點是，全程三頭都在發力。當我們做完一組牧師凳彎舉後，立馬跑到龍門架前方做繩索下壓，建議換成繩頭，因為這套計劃裡面有兩個動作都用的桿，為了多方位刺激所以用繩索下壓。發力時控制身體保持穩定，膝關節、髖關節微屈，下盤和核心都要收緊，保持身體穩定。每次可以用12RM左右的重量，控制頂峰收縮，很爽的。

單臂二頭繩索彎舉

練完四組牧師凳彎舉+繩索下壓後，我們把繩頭換成小V握把或D字握把，身體面朝前方，訓練側手臂靠近繩索。發力時，首先要保持身體穩定，尤其上半身；然後控制大臂夾緊上半身，垂直於地面，二頭髮力做彎舉動作。由於使用了繩索，動作全程二頭都會持續發力，抗衡拉力器的阻力。這個動作也要做4組（單側手臂），重量12RM，最後一組力竭，直到你連一片配重塊都拉不動為止。

仰臥曲桿臂屈伸

做完一組單臂繩索彎舉之後，立刻做仰臥臂屈伸，選擇8~12RM的重量，平躺在直凳上，保持大臂垂直於地面。新手做這個動作的時候，不要逞能，先從小重量開始，否則可能砸到你的額頭……發力的時候，腦海中要想像著「肱三頭肌發力」，並盡量控制。建議選用8~12RM的重量，最後一組的時候採用遞減，直到你舉不動空桿。

以上，就是小編為大家帶來的打造麒麟臂的6個動作，二頭、三頭一塊練，既省時又能提高效率，可以嘗試一下。

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