登高賞秋色，你的膝蓋才是關鍵！

秋天溫差小，山間景色宜人、山裡的空氣品質高，在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處。另外「人往高處走」對心臟功能的改善效果也很明顯。

人們通過登高活動的鍛煉，將使心臟搏動更加有力，心肌的微循環改善，腦血流量增加，進而全身血液循環得到加強。

由於不注重健身的方式，在一定程度是對膝蓋造成影響，結果適得其反。如何做到保護好膝蓋，延長膝蓋壽命，是我們每一個人應該重視的問題。

眼下楓葉紅了，秋高氣爽，正是登山的好時節。爬山，作為一項經典的運動方式，可以提高心肺功能和全身機能。然而，專家提醒，老年人最好不要經常爬山。

步入中年後，很多人為了強身健體，經常去爬山，又或是不坐電梯改爬樓梯，結果卻會出現膝蓋疼痛。這時好多人開始疑惑，為什麼鍛煉身體反而鍛鍊出毛病了呢？

其實，並非所有運動形式都是有益的，譬如對膝關節來說，爬山就是有損健康的。

傳統概念中，爬山是一個很好的有氧運動，能夠幫助大家鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛煉大家的心肺功能。但事實卻是，爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像，我們先來看一組數據統計：

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

膝蓋是人體最薄弱的關節，連接最長的骨頭和最強的肌肉，同時又是承受壓力最大的環節，無時無刻支持著人體的活動，尤其是在登山中取到了最關鍵的作用。

上樓時膝關節伸屈過慢，周圍肌肉主動收縮較明顯，加重膝關節軟骨間的摩擦，增加膝關節的負荷，因此引起的疼痛較明顯；小跑時雙膝關節伸屈變換的頻率較快，膝關節的負重及關節摩擦相對減輕，因此疼痛較輕或不痛。

膝關節壽命只有60年

關節的壽命是有限的。一旦關節「氣數已盡」，就會引發各種關節病。關節的壽命主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。

一方面，大家需要鍛煉大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，大家又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命由基因決定。60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。不過，要解決這個問題並不難，只需要大家改變運動習慣即可。

不能怕傷膝而不運動

雖說中老年人最好不要經常爬山。因為登山、上下樓、長跑、深蹲起立等運動都不適合有膝關節炎的人。但是，保護膝關節，不代表就不要運動了，我們的膝關節要養也要練!

這裡所說的「養」並不是一動不動。「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動等。

關節經常運「動」，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

我們應該避免劇烈運動，推薦有氧運動。最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操，對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。

有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。

有隨機對照研究表明有氧鍛煉在增加肌肉力量、改善機體活動能力以及減輕關節疼痛等方面具有明顯的作用。其中游泳和水池中鍛煉較其他的需氧鍛煉方法，對關節的應力小，是一種很好的鍛煉方法。

話回到登高，如果一定要去賞秋的話，秋日登山前要做好充分準備。特別是下肢的熱身運動，如壓壓腿、屈屈膝及活動腳踝等。

建議老年人在確保安全的情況下，最好使用登山杖。可以分擔下肢關節的負擔，有效地保護本已出現老化的關節。

此外，建議老年人登山最好選擇穿一雙厚底防滑鞋，一是可以防滑，二是得到緩衝。登山時量力而行，如果感到腿腳疼痛要停下來休息，坐下來把腿腳抬高，從足到膝往上揉，可以促進靜脈迴流，減輕肢體腫脹。

最後，翔叔教大家一套簡單的膝蓋復健術。不管你現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合你，因為這個運動，不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋：

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

2.大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3.坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度，輕鬆地晃動就可以了。

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動。這一招十分簡易，對強化膝蓋也很有幫助，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。