最全「堅果食用量表」，終於知道一天吃多少最健康了！

堅果是植物的精華部分，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

但是堅果是營養濃度很高的食物，含有飽和脂肪酸、纖維、維生素、礦物質以及抗氧化物等成分。過量吃堅果，很容易導致油脂攝入過多，引起血糖的波動，不利於心腦血管的健康。

堅果美味營養好，但是每天該吃多少合適呢？送你一份「堅果食用量表」，照著吃隻留營養不傷身。

堅果合理食用量一覽表

根據《中國居民膳食指南》，每人每周應攝入50~70g的堅果，相當於每天攝入10g左右。

種類

日食用量

功效

核桃

2~3個

增強免疫力、預防動脈硬化；增強記憶力、延緩大腦衰老；改善睡眠質量

腰果

7個

營養均衡

杏仁

8個

調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病

花生

7個

補充植物蛋白

松子

30個

補充腦力；抑止食慾、有助於減肥

葵花籽

105個

預防心腦血管疾病

83個

預防動脈硬化和阿爾茲海默症

南瓜籽

100個

預防攝護腺癌

註：日食用量根據《中國居民膳食指南》及最新《中國食物成分表》換算得出。

堅果屬於低嘌呤食品，澱粉含量少，膳食纖維多（栗子和白果除外），有助控制血糖，並能有效壓製飢餓感，延長飽腹感。

只要控制好量，痛風病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。

這5種堅果最傷身

儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗，出現「哈喇味」。這種壞果味道差，有刺喉辛辣味。

若食用量大，輕者致腹瀉，重者會出現肝臟疾病。

很多堅果易霉變，產生劇毒物質——黃曲霉毒素，它是一種致癌物。若攝入過多則對人體臟器的損害極大，嚴重的還會危及生命。

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，被炒焦時，部分營養素會轉化為致癌物質。

加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，用來以次充好。

口味越重的堅果，其美味背後隱藏變質的可能性就越大；在加工時添加了香精、糖精和人造奶油等物質，這些東西對身體沒有好處。

小菌有話說

各種堅果和種仁，不宜在晚餐後吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之後比較適合吃水果。