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天天吃粗糧養生?粗糧吃錯了反而更傷身

相比經過多道加工程序的精細米面,粗糧保留了更多的膳食纖維、維生素、微量元素等,適量食用粗糧對緩解便秘、控制血糖、預防心血管疾病很有幫助。因此,越來越多人選擇用粗糧替代細糧作為主食,有些甚至每天都隻吃粗糧。殊不知,這種看似健康的偏食,時間長了對健康的危害遠大於利。

天天吃粗糧好嗎?

粗糧富含膳食纖維,具有較強的飽腹感,可以控制食慾,減少總熱量的攝入,有助於糖尿病患者穩定餐後血糖和肥胖人士消脂減肥。另外,膳食纖維能夠刺激腸壁蠕動,促進腸道其他有害物的排泄,減少腸黏膜對毒素的吸收。中國人的飲食結構導致多數人缺乏維生素B,而粗糧中含有豐富的B族維生素,適量吃粗糧可以補充維生素B。

但是,粗糧缺乏優質蛋白、脂肪等其他營養物質,如果天天吃粗糧會導致營養不良、免疫力降低。長期吃粗糧還會影響*對鈣、鐵等營養素的吸收,使*缺乏許多基本的營養素,對心臟、骨骼等造成傷害,從而降低*抵抗疾病的能力。因此,粗糧只能替代部分主食,與細糧按3:7的比例搭配進食,即70%的細糧、30%的粗糧,並且要保持品種多樣化,不要覺得某種粗糧好吃,就一直吃,這樣會造成營養不均衡。

吃粗糧養生別陷入這些誤區

用粗糧加工品替代粗糧

粗糧的口感肯定不如細糧好,有些人就退而求其次選擇粗糧加工品,如雜糧饅頭、雜糧麵包等。但是這類產品都經過了許多道深加工,粗糧中的營養物質已所剩無幾,並且還加入了油脂、糖等成分,完全做成了高能量食品。

看到這裡就會有人說,既然粗糧加工食品不行,那把粗糧打成粉,混在一起沖泡喝總可以吧。五穀雜糧粉看似沒有經過深加工,但是澱粉類食物越細碎,加熱糊化就越徹底,消化吸收也更快,食用後血糖上升速度也快,不利於糖尿病人控制血糖。對想減肥的人來說,吃粗雜糧粉可能會越來越胖。但對於腸胃功能不好的人來說,粗雜糧粉倒是可以適量食用的。

毫無節製地吃粗糧

長期吃細糧的人突然大量攝入粗糧,可能會引起消化不良、胃腸脹氣,甚至引起腹瀉。還有一些人認為粗糧吃多少都不會胖,所以就敞開肚皮吃。但並不是所有的粗糧熱量都低,比如大家公認的減肥食品——燕麥,其熱量接近白米飯的3倍,糙米的熱量也跟大米差不多。如果吃的時候不控制量,同樣會引起肥胖。另外,前面也講過了,粗糧吃太多不僅影響消化,還會阻礙營養物質的吸收,導致營養不良。

吃粗糧不喝水

粗糧中含有大量膳食纖維,這種成分吸水性很強,如果吃完粗糧不注意補充水分,不但不通便,還可能引起或加重便秘。腸胃功能差的人不宜吃粗糧。粗糧中的膳食纖維是把雙刃劍,它能夠控糖、消脂,但它不易消化,腸胃功能不佳的人吃粗糧會加重腸胃負擔,尤其是胃動力不足、胃潰瘍人群,很容易造成胃脹氣、胃痛等癥狀。貧血、缺鈣的人也不宜吃粗糧,因為粗糧中膳食纖維會影響蛋白質、脂肪、鈣、鐵等營養成分的吸收。

通過今天的學習我們要注意的是,青少年不宜多吃粗糧。生長髮育期的青少年對營養物質的需求較高,而粗糧吃多了會影響營養素的吸收和利用,不利於青少年生長髮育。老年人消化功能減退,新陳代謝緩慢,攝入過多粗糧,消化是個大問題。

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