膝關節半月板受傷做什麼鍛煉能幫助恢復

如果知道半月板受傷了首先肯定是去醫院，醫生會進行指導及恢復訓練，如果可以鍛煉的話那就需要鍛煉膝關節，幫它穩定肌群，穩定外側和內側肌群包括股四頭肌、還有後側的膕繩肌都要得到鍛煉。其中最主要的就是股四頭肌，因為大部分的股四頭肌都會比較弱。

首先平坐在瑜伽墊或地上，現在來看一下鍛煉股四頭肌，如果左腿半月板受傷，那麼左腿就需要做屈伸的動作，用這個動作進行訓練。如果沒有疼痛那麼可以繼續，如果出現疼痛立即停止訓練，不能做這個動作。

在屈伸動作上進行收縮，感受股四頭肌的收縮，找到股四頭肌收縮的一個力量，先做足背伸的訓練，當這個訓練的時候也可以很輕鬆地完成，那麼再開始進行進階，去練習一些器械上的動作。

還可以讓別人扳住小腿，傷者往上做一個小阻力的伸直腿動作，或者直接用彈力帶拉住小腿，做伸腿的動作。

其實半月板很多受傷的問題都是臀部太弱造成的，所以臀部的訓練非常重要，來看一下臀部的訓練動作。

第一個動作：單腿臀橋

先平躺在瑜伽墊上，抬起半月板損傷的腿部，將腿伸直，隨後另一隻腿撐地臀部發力向上抬起臀部，受傷腿部保持伸直狀態，臀部抬起到後背、臀部及撐地腿的大腿部在一條直線上，進行單腿的臀橋，隨後下放還原，保持身體穩定緩慢進行動作，如此反覆進行，受傷腿部始終保持伸直狀態，感受臀部發力。

第二個動作：側展

身體側臥在瑜伽墊上，可以用貼近地面的手撐住頭部，一隻腿做外展動作，臀部發力向上抬起，感受臀部發力感。

第三個動作：俯臥屈膝抬起

這個動作需要俯臥在瑜伽墊上，也可以選擇用瑜伽球完成這個動作。雙腿屈腿放到墊子上，隨後一隻腿先向上台，保持小腿垂直地面，臀部發力向上抬，核心一定要收緊，隨後下放如此反覆。

第四個動作：大腿內側訓練

下面練習大腿內側，因為大腿內側的器械很少，所以選擇用健身球來鍛煉，夾住健身球做一個大腿的內收，大腿內側要收緊，可以在這裡做一個股四頭肌前側收縮。

訓練後一定要進行拉伸動作，對於受傷人群所有動作一旦有疼痛立即停下來，做拉伸比如像練完股四頭肌可以做一些按摩，然後做一些伸展，可以用這幾個動作經常練習，對腿部、臀部稍微提升，這可能會緩解到膝蓋的疼痛。

總結：

1、半月板受傷首先應該立刻就醫，請醫生判斷傷勢以及指導鍛煉

2、鍛煉針對幫助膝關節穩定的肌群，以股四頭肌為重點

3、訓練股四頭肌可以坐在墊子上，受傷一側的腿做屈伸和足背伸

4、有一定力量後，可以在器械上進行訓練，或者請他人幫助施加阻力

5、加強臀部力量可以很好預防半月板受傷

6、可以利用瑜伽球訓練大腿內側肌肉

7、如有疼痛立即停止訓練；訓練後必須進行拉伸