大腿內側肉很難減！ 5個家中也能做的大腿內側訓練

上網搜瘦大腿的訓練動作就有一大堆片段彈出來，不過圍繞大腿有好幾組肌肉，包括股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、內收肌群等等，到底你在練哪一組肌肉呢？不少女生髮現大腿內側的脂肪特別頑固，而且那塊肉讓雙腿看起來特別胖。想特別針對鍛練這個地方的話，我們找來高級私人體適能教練，為大家推介幾款有助鍛練內收肌群（內收大肌、長肌、短肌）的動作。

以下這個五個動作，都能刺激到內收肌群，助你有更緊緻的大腿內側線條，而且只要有一張瑜伽墊，就隨時隨地都可以練習。

1/ Side lunges 側弓步

雙腿向左右兩側大字型打開，腳尖指向前方。右膝屈曲像向下向後坐一樣，身體重心移到右邊，同時左腳伸微微伸直，然後左右腳轉換，左膝屈曲向下向後坐，然後還原。

每邊做10-12下，做2-3組。

2/ Sumo Squats (Plie Squats) 寬距離深蹲

準備動作，先將兩腿向左右方向展開站立，距離寬於肩部，腳尖向外。動作開始，收緊腹部，臀部慢慢垂直向下坐，直至膝頭接近90度屈曲，這時應該感覺到大腿內側肌肉有收緊感覺。

然後再慢慢由大腿內側發力，收緊臀部，將身體向上升直至還原。重覆動作10-12次，做2-3組。如果能力許可，也可以雙手捧著啞鈴做這個動作，作為進階訓練。

3/ Sumo Squat With Calf Raises 寬距離深蹲腳踭提起

這個動作是Sumo Squat 的變奏版，難度更高一點，準備動作一樣，當臀部慢慢垂直向下坐，直至膝頭接近90度屈曲時，腳踭提起一秒，然後腳踭放回地上，再將身體向上升直至還原。重覆動作10-12次，做2-3組。

做這個動作時穩定性要求更高，注意收緊腹部，雙手叉腰或合十胸前也有助防止身體擺動太大。

4/ Inner Thigh Pulses

整個身體打側躺在墊上，貼在墊上的腿伸直，在上面的腿呈90度自然放置前方或棟起，以大腿內側發力，將伸直的腿向上抬起，幅度約30度左右，然後還原。重覆動作10-12次，然後轉做另一邊腿。

5/ Bridges 肩橋

肩橋這個動作，同時針對臀部和大腿肌肉，是非常好的鍛練動作。準備動作時，身體平躺於地面，膝屈曲，腳掌踩地，雙腿維持一個拳頭位闊度。

動作開始時，臀部收緊發力，大腿後方肌肉發力，向上提起，直至背部臀部離開地面，身體呈筆直斜線，然後還原。重覆動作10-12次，然後轉做另一邊腿。

想在這個動作加強大腿內側感覺，就要特別注意動作上落時大腿內側要控制力量，不讓左右膝頭互碰，盡量由開始動作到完成動作雙腿都是保持拳頭位闊度，也可以夾一個瑜伽磚在兩邊膝頭之間，運用大腿內側的感覺會更強烈。