深蹲訓練太苦，這4個動作，讓你達到同樣的鍛煉效果

從腿部訓練的角度來講，深蹲運動下蹲深度越大，臀部和腿部肌肉群伸縮強度越大，肌肉訓練效率越高，健身效果越好。但是這畢竟是從理論上講，只有適合自己的才是最好的，很多人在長時間深蹲之後腿部會疼很長一段時間，這一部分人，我們就建議你從下面4個方法中進行訓練，不僅科學、健康、安全，而且能夠達到與深蹲同樣的鍛煉效果。

1. 髖關節拉伸

髖關節的靈活性決定了你深蹲的難易程度，而這是因人而異的，所以，保證髖關節靈活性能夠讓你更輕鬆地深蹲。我們都知道，對於關節最好的鍛煉方法就是拉伸，它是對於關節靈活性訓練最直接的方法。髖關節拉伸主要通過跪姿屈髖來達到訓練的目的，但是要注意，在進行跪姿屈髖的時候，要保持腰背挺直，同時藉助臀部肌肉發力。

2. 頸前深蹲

頸前深蹲對於專業健身運動員來說可謂是耳熟能詳的了，這種訓練方式不僅可以增強腰部支撐力量，更是能直接增強脊椎的穩定性，防止劇烈運動損傷脊椎等關鍵部位。所以，頸前深蹲一般在熱身階段進行，不僅能讓深蹲更徹底，更是能起到防止運動過程中腰部損傷的效果。

3. 踮腳深蹲

大家都知道深蹲的一個關鍵點便是在下蹲時腰部不能彎曲，但是不少人在進行深蹲的時候都控制不住自己彎腰，這是為什麼呢？導致這種問題的最關鍵因素便是雙腳抓地能力不足，導致整體穩定性變差，身體才會應激性地做出彎腰的反應。而踮腳深蹲恰恰訓練到了雙腳的抓地能力，起到了增強身體平衡性的作用，在適用深蹲的同時，訓練了腿部和腳踝處肌肉群，增強了彈跳能力。

4. 單腳深蹲

決定深蹲是否完美的一個極為重要的技巧便是調節好身體重心，這就到了考驗你身體整體協調能力的時候了。協調性的核心便是不僅僅關注局部，而是關注整個身體。單腳深蹲作為常見的體操運動，在協調性訓練上效果顯著。初期訓練如果無法做到自由單腳深蹲，可以藉助輔助桿或者用弓步深蹲代替，這樣同樣能達到鍛煉效果。