改變你的生活方式 也可以降血壓

相關統計數據顯示，我國每年新增高血壓患者達1000萬人，而與此相對應的是，我國高血壓患者總體的知曉率、治療率和控制率明顯較低，分別低於50%、40%和10%。

「隨著人口老齡化與城鎮化的進程和人們不良生活方式的影響，我國人群高血壓患病率呈增長態勢。如果不採取有效措施，估算2015年-2020年間將達到3億高血壓患者。」專家表示，高血壓是一種「生活方式疾病」，以往的研究表明，改善患者的生活方式，如限鹽、限酒，增加蔬菜水果攝入，規律體力活動，控制體重等，可降低高血壓患者的血壓水準。

如何自測血壓？

血壓是心臟泵出的血液流經血管時對血管壁產生的側壓力。收縮壓是心臟收縮時產生的最大壓力。在心室舒張末期動脈血壓的最低值稱為舒張壓，也稱為「低壓」。成人臨床測量值收縮壓小於140mmHg一般認為是正常的。家庭測量血壓值通常低於醫生的記錄水準，因此自測血壓值收縮壓低於135mmHg、舒張壓低於85mmHg一般是正常的。定期測量血壓非常重要。你自己可以用一個上臂式電子血壓計在家裡監測血壓。測量血壓有一些注意事項：

1.確保袖帶適合。在購買血壓計前，測量上臂圍，然後選擇一台袖帶尺寸合適的血壓計。

2.在測量血壓前30分鐘內不要喝含咖啡因的飲料、不要運動。

3.坐姿正確。坐時背部挺直並靠在一個堅硬的椅子上。不要交叉雙腳或雙臂。腳要平放在地板上，手臂支持在堅硬的物體表面，且上臂與心臟處同一水準。

4.靜靜地坐4-5分鐘，在測量之前和期間不要與任何人說話。

5.多次讀數。測量血壓時，一般測2-3次，記錄每次的測量結果。兩次測量間隔至少一分鐘。

6.每天同一時間測量。由於血壓波動，在每天的同一時間測量血壓很重要。推薦測壓時間：第一次測量在早晨，第二次測量在晚上。

7.把所有的血壓測量結果記錄在一個本中。可以把血壓測量記錄本出示給醫生，如果定期測量的血壓經常不在正常範圍內，要及時就診徵求醫生的治療意見。

高鈉低鉀膳食最危險

高血壓是一種以血壓升高為特點的慢性臨床狀態。很多高血壓患者血壓升高很多年卻不知道。多數情況下，高血壓沒有任何癥狀。如果不治療，高血壓就會損害動脈、身體的多個重要器官。高血壓因此被稱作「無聲殺手」。全球每年有700萬人死於高血壓，15億人受到高血壓的影響。高血壓是導致心臟疾病、中風、腎臟疾病和糖尿病最大的獨立死亡危險因素。

「高血壓患者對高血壓危害的認識普遍不足，偽科學宣傳誤導了高血壓的治療，治療依從性較差，嚴重影響了高血壓的控制率。」陳魯原教授表示，我國人群高血壓發病的重要危險因素包括四個方面，首先是高鈉低鉀膳食，這是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。膳食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。

其次是超重和肥胖。我國24萬成人隨訪資料的匯總分析顯示，BMI≥24kg/m者發生高血壓的風險是體重正常者的3-4倍；腰圍方面，男性≥90cm或女性≥85cm，發生高血壓的風險是腰圍正常者的4倍以上。在城市中年人群中，超重者的比例已達到25%-30%。超重和肥胖將成為我國高血壓患病率增長的又一重要危險因素。

再次是飲酒。專家表示，如果每天平均飲酒＞360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒，收縮壓與舒張壓分別平均升高3.5mmHg與2.1mmHg。此外，精神長期緊張也是引發高血壓的一個重要危險因素。

陳魯原教授還特別提到，血壓正常高值水準人群佔總成年人群的比例在不斷增長，尤其在中青年，已經從1991年的29%增加到2002年的34%，成為我國高血壓患病率持續升高和患病人數劇增的主要來源。據介紹，正常的血壓在140mmHg/90mmHg以下，收縮壓120mmHg-130mmHg以及舒張壓80mmHg-89mmHg的範疇之內定為「正常高值」。

健康生活預防高血壓

健康的生活方式對擁有一個健康的血壓有著直接的影響，以下是幫您採取健康生活方式的三個關鍵：

1.留意體重。超重、肥胖會導致高血壓，監測體重的一個常用方法就是記錄您的「體重指數」。體重指數=體重（公斤）/身高（米）的平方。

中國成年居民超重與肥胖標準：體重指數＜18.5體重過低；18.5≤體重指數＜24正常體重；

24≤體重指數＜28超重；體重指數≥28肥胖。

測量肥胖的另一個方法是測量「腰圍」。正常腰圍：女性小於80厘米，男性小於90厘米。

2.選擇健康食品。首先不要漏餐，不要節食，保證一日三餐。下面是一些可以遵循的健康飲食小秘訣：

①嘗試限制每次進食的量；

②根據自身情況進食速度慢一點，如果吃得太快就容易吃得過多；

③閱讀食品標籤，選擇低鹽食品；

④嘗試限制加工食品和快餐類食品，如餅乾、早餐麥片、麵包、漢堡、蛋糕、餡餅和比薩餅；

⑤增加水果和蔬菜的攝入量；

⑥試著每周做一次素食；

⑦把天然的堅果當作點心吃。

3.積極的生活。生命在於運動，要積極地選擇自己喜歡的活動方式，如騎車、游泳、園藝等任何能夠讓自己開心並且有好處的活動。如果您沒有時間，記住十分鐘的簡單運動，一天加起來也可以有幾次。你可以嘗試：上班時走樓梯；開大音樂、跳舞；午飯後散步；在辦公室裡每個小時起來舒展一下肢體，走一走。

長期服藥沒有「抗藥性」

針對高鈉低鉀膳食這一誘發高血壓的最危險因素，陳魯原教授建議，人們在平常的飲食中應減鈉鹽補鉀，日常攝入的食物本身含鹽1克，烹調鹽及含鹽產品3.5克基本達到人體需要，強體力活動或高溫時再增加1.5克，因此食鹽攝入總量＜6克/天已經足夠。少食或不食鹹菜、加工肉製品及含鹽高的零食；不吃或少吃高脂肪食品（如肥肉、油炸食品或全脂奶製品）及高糖食品（如糕點、糖果和含糖飲料等）。

據了解，在治療中，有些患者擔心長期服用降壓藥會像抗生素一樣產生「抗藥性」，對此，專家表示，「這是沒有依據的，是否更換降壓藥，應由醫生根據藥物的療效、患者耐受情況和病情的變化決定。」

據介紹，目前還缺乏針對高血壓病因進行根本性的治療方法，大多數患者需長期、甚至終生堅持服用降壓藥。雖然有報告認為大約10%－20%的輕、中度高血壓患者，存在停用降壓藥的可能性，但可能因血壓出現反彈而增加進一步治療的困難而不受鼓勵。

「定時服藥是為了保持血壓平穩，應對晨峰血壓。」陳魯原教授表示，使用中、短效製劑，每天需用2-3次，血壓會有一定的波動，不利於有效地防止重要器官的損害。此外，一日之中多次服藥，對於工作繁忙、經常出差的中年患者，以及記憶力和理解力差的老年人，容易發生漏服或錯服，這是非常有害的。

據介紹，很多高血壓患者在治療時往往會陷入誤區，比如認為改變生活方式、吃保健品、進行保健理療等可以替代降壓藥；還有的患者相信一些廣告宣傳，認為有根治高血壓的靈丹妙藥；有的憑感覺用藥，服用降壓藥後血壓正常了就停葯，還有的認為西藥有副作用，不敢長期用。