想要胸肌不用做臥推，學會四個技巧，練出三指厚立體胸肌！

胸肌可以說是肌肉男的標配之一，因此，不少新手剛走進就迫不及待的去臥推，然而，一段時間過後，不僅臥推的重量達到了瓶頸期，也沒有練出如願以償的立體胸肌，並且形狀也不美觀，這是因為臥推是複合型動作，能夠鍛煉到上肢的多個肌肉群，但不能很好的隔離胸肌；另外，很多人都不能掌握正確的臥推動作，經常會出現肩膀、手肘受傷的情況，下面就介紹我最喜歡的鍛煉胸肌的四種動作，學會它們，即使不做臥推，也能練出三指厚的立體胸肌。

站姿單臂繩索夾胸

這個動作主要針對下胸，也可以訓練到胸大肌的各個部位，以改變肌肉失衡的情況，首先，應採用D型握把，將繩索滑輪拉至最高處，之後用一側身體的力量將握把從高位拉至低位，越過身體中心線，之後回到起始位置，切記在離心時手臂不要往後太多，手肘也不要過高，以避免肩膀受傷。相較於蝴蝶機夾胸，我認為其優點如下：

由於其自上而下的運動軌跡，此動作可以讓胸肌與腹肌之間的分界線更加明顯，以突出胸肌的立體感

採用單臂的方式，可以讓握把超過中心線，充分拉伸收縮胸肌，增加其厚度

雙杠臂屈伸

相信大家對這個動作都不陌生，其跟引體向上一樣普遍，可以變換不同姿勢，以鍛煉到不同的肌肉群，對於胸肌來說，要採用前傾的方式，這樣可以把張力從三頭肌轉移到胸肌，同時保持肩胛下壓內收，雙腳可以採用向後交叉的方式，以避免晃動，當力量足夠大時，可以改為向前屈腿放置或者直腿抬高的方式，這樣可以把下肢的重量從中心線後方轉移到前方，以讓胸肌承受更大的張力，增加強度。在整個動作過程中要避免以下幾點問題：

動作不要太快，像彈簧一樣上上下下只會浪費時間，對胸肌的刺激效果很有限。

不要刻意的挺胸，要保持下巴內收，盡量讓下巴貼緊胸前，以避免肱三頭肌過多發力

要把注意力放在胸肌上，不要太在意完成的次數，要注重動作質量，可以在身體下降到最低點時停留兩秒鐘，促進頂峰收縮。

跪姿俯臥撐

俯臥撐是一種很好的徒手健身動作，通過變換姿勢可以訓練多部位的肌肉，對於胸肌來說，不少人喜歡採用寬距俯臥撐，但我認為這不是最佳的動作。

在做寬距俯臥撐時，核心肌群、腿肌以及手臂的肌肉都會或多或少的發力，並不能很好的隔離胸肌，而採用跪姿俯臥撐時，往往是以膝蓋為支點，下肢幾乎不用發力，手臂的發力也很有限，對胸肌的刺激效果很好。

除了徒手健身外，俯臥撐不應該是第一個動作，它應該作為做完其他動作之後的補償動作。而此時的胸肌已經很疲憊，想要做寬距俯臥撐就變得很困難，於是跪姿俯臥撐就成為了首選。

站姿水準擴胸

這個動作幾乎沒有人嘗試過，它一直是體育課上的熱身動作，因此不受重視，但其既能夠刺激胸肌，還能夠起到拉伸的作用，尤其對於新手來說，即使不做臥推也要做這個動作，它能助你練出更美觀更自然的胸肌。同跪姿俯臥撐一樣，站姿水準擴胸也屬於補償動作，建議在做完所有動作之後再做它。其要點如下：

挺胸抬頭收腹，如同站軍姿一樣。

雙手在胸前伸直平舉，之後將雙手用力向後伸展，直至兩手與身體呈一條直線

整個動作過程中要保持手臂伸直，腰背挺直，這也有助於改善駝背

手心向上的效果要比其他姿勢更好

以上的四種動作主要針對胸大肌，對上胸的刺激效果有限，但這也足以練出立體美觀的胸肌，在這之後，可以採用上斜臥推來鍛煉上胸，用蝴蝶機夾胸來鍛煉胸肌中縫。對於不方便去健身房的小夥伴們來說，我們可以用雙杠臂屈伸、跪姿俯臥撐和水準擴胸來鍛煉胸肌。對於健身來說，最重要的就是堅持，堅持不下去，其他的就都是空談。