通過飲食降血壓

如果你的血壓異常升高，你需要儘快把它降低。你可以僅靠飲食及改變生活方式降低血壓，但如果你已經患有血壓高，最好的方法還是讓醫生給你開藥。這裡將列出你需要知道的降血壓方法。

1.維持均衡飲食。

由全穀類、水果、蔬菜和低脂乳製品組成的飲食可以降低血壓高達14毫米汞柱（mmHg），特別是如果飲食也隻含少量飽和脂肪和膽固醇。

• 改變飲食通常是降血壓的第一步驟。如果你只是均衡飲食，效果可能較為緩慢，但如果你專註於攝入能降血壓的食物，並同時改變生活方式及活動程度，你的血壓會降得更快。
• 當你成功把血壓降到所需水準，你可偶爾放縱自己吃糖果或曲奇餅。但大部分時間，你還需要努力遵循這樣的飲食計劃，以防血壓再度升高。

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2.不吃鹽。

鈉鹽是低血壓的天然敵人。小幅減少攝入鹽通常可降低血壓高達2到8毫米汞柱。

• 限制每天攝入2300毫克或更少的鹽。如果你的年齡高於51歲，或者如果你患有可引起血壓升高的潛在疾病，堅持每天攝取最高1500毫克的鹽。
• 如果你需要為食物調味，許多藥草和香料都能讓你安全調味。尤其一些藥草和香料實際上還能幫助你降低血壓。
• 辣椒擴張血管，並改善血液流動。
• 薑黃幫助整體消炎，從而促進心血管功能及降低血壓。
• 大蒜可降低膽固醇及血壓。

3.限制酒精攝入量。

少量酒精實際上可將血壓。然而再高一些的酒精攝入量則會造成血壓攀升。

• 年過65歲的男女性可每天喝一杯紅酒或類似酒精含量的飲料。至於年齡低於65歲的成年人，你可每天喝高達兩杯酒精飲料。
• 出於追蹤目的，一杯酒相當於355毫升啤酒、148毫升紅酒或45毫升40度烈酒。
• 適量紅酒及其它酒精可降低血壓高達2到4毫米汞柱。
• 注意，這只在你本來就有喝酒習慣的前提下有所幫助。如果你並不經常喝酒，降血壓成效較不明顯而且風險較高。
• 大量飲酒可降低血壓藥物的有效性。

4.喝低脂或脫脂牛奶。

牛奶富含鉀和鈣，兩種營養均與低血壓有關。乳製品也含有維生素D，它也可能有助於降低血壓。

• 比起全脂牛奶，最好飲用低脂和脫脂牛奶。全脂牛奶含有棕櫚酸，根據一些研究，此物質可阻止負責鬆弛血管的體內信號。結果血管保持收縮，血壓高企不下。

5.喝木槿花茶。

如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶， 可幫助快速大幅降低血壓。

• 無論熱飲或冷用，在享用木槿花茶前先浸泡茶葉六分鐘。
• 如果你除了每天喝三次木槿花茶以外並沒有採取其它措施，你可在六星期內降低七點收縮壓。
• 木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物質，能強化血管，防止血管收窄及血壓攀升。

6.每天喝一杯紅莓汁。

一杯紅莓汁在降血壓方面與一杯紅酒同樣有效。

• 紅莓汁含有被稱為原花青素的抗氧化物質。這些營養素限制身體的ET-1產量，此化合物據知將收縮血管並提高血壓。

7.吃降血壓的水果和蔬菜。

雖然一般而言，水果和蔬菜是均衡飲食的重要部分，但某些蔬果在降低血壓方面有尤其明顯的有益效果。

• 吃奇異果。在一項由美國心臟協會進行的研究裡，科學家們發現每天吃三個奇異果，持續八個星期將能大幅降低收縮壓。奇異果富含被稱為葉黃素的抗氧化物質。
• 享用一片西瓜。西瓜含有纖維、番茄紅素、維生素A和鉀，均與低血壓有關。它也含有被稱為L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸，早期研究顯示這兩種氨基酸也可幫助降低血壓。
• 確保飲食涵蓋各種富含鉀質的水果和蔬菜。科學家普遍上贊同鉀是降血壓飲食的重要添加物。好的鉀質來源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄乾。

8.考慮喝椰子水。

椰水富含鉀、電解質和其它有助於降低血壓的營養素。

• 一項發表於《西印度醫學雜誌》（West Indian Medical Journal）的研究顯示椰水降低71%參與者的收縮壓，並降低29%參與者的舒張壓。

9.攝取更多豆腐和大豆產品。

大豆產品含有異黃酮，此營養素可能與降低血壓有直接聯繫。

• 一項2012年進行的研究中，研究者發現比起異黃酮含量低的飲食，富含異黃酮的飲食造成血壓降低5.5點。
• 綠茶和花生也含有健康的異黃酮分量。

10.享用少許黑巧克力。

巧克力一般上富含黃烷醇。這些營養素促進血管擴得更大，從而降低血壓。

• 儘管各種形式的巧克力均有幫助，然而黑巧克力和純可可比奶油巧克力含有更高濃度的黃烷醇，可能是最好的選擇。
• 研究顯示攝取巧克力可降低高血壓人士的血壓水準，然而其效果對正常或接近正常血壓的人士則不太明顯。

小提示

• 最好的長期降血壓方法之一就是減肥。血壓通常隨著體重一起增加，減去4.5公斤即可明顯降血壓。健康的減肥能通過健康飲食和提高運動量完成。