跑步知識 最講究的跑步吃喝經

走進跑步商店，或是去參加比賽，你會看到琳琅滿目的能量膠、飲料以及其他運動食品，這些產品無不宣稱能使你跑的更快更遠。但是，它們真的對你的胃口嗎？為什麼吃？什麼時候吃？同時，面對挑花眼的運動飲料和食品，究竟應該如何選用？

【 關 於 吃 】

如果你的運動時間超過75分鐘，你就需要在隨後的時間裡補充營養。總體來說，當運動時間超過75分鐘後，跑者需要每小時補充30-60克的碳水化合物，以下是營養方面的一些小提示：

早吃勤吃。不要等到又餓又累時再吃東西。因為到那時再補充營養已經為時晚矣：你體內的儲備已經耗盡，短時間內很難恢復。一個建議是，開始運動的15-30分鐘內就吃點東西，然後再過差不多這麼長時間再吃點——這樣可以保證較為穩定的營養供應，防止飢餓與疲勞的侵襲。

小口吃。一些跑者發現，跑步時很難大口吃東西——例如一次吃下一支能量膠，會讓肚子感到難受。並且補充的能量只能在短時間內發揮作用。嘗試每次少補充一些——例如半管能量膠，直到你對腸胃的容量有個大概的了解。

喝點水。喝清水送服能量食品，而不是用同樣含有碳水化合物的運動飲料送服或是乾嚼。否則，過多的碳水化合物可能導致消化問題，或是由於口味混雜導致噁心。

做記錄。記錄每次訓練與比賽的營養補充情況。是否補得足夠？是否感飢餓？是否在臨近結束時感到格外疲勞（即「撞牆」）？腸胃對運動食品的反應如何？

多嘗試。市場上的能量食品多種多樣。你可以通過多嘗試，找出最適合自己的口味偏好與消化情況的產品。有些人在跑步時吃不下固體食物，那不妨去嘗試運動飲料。

天然食品。此外，你也可以嘗試自製能量食品，選材的原則是高碳水、低脂肪、低纖維。例如，蜂蜜是自製運動飲料的好材料。一個參考配方是：白糖、蜂蜜、鹽和橙汁按照8:2:0.35:1的體積比混合，依照口味用溫水沖調。

時間安排。為了減少在補給站站著或者坐著吃東西耽誤時間，你可以選擇在緩上坡時邊走邊吃，節約時間。

圖片來源：KrissyMoehl.com

【 關 於 喝 】

運動時必須保證足夠的水分供應。但是，如果氣溫適宜，運動時長達不到60分鐘，也可以隻喝水。如果氣象濕熱，或是運動時間較長，那就要通過運動飲料補充足夠的熱量與電解質。

依據每個人的體重、出汗多少以及運動強度不同，補充數量各有差異。以下是一些比較穩妥的建議：

隨身帶水。清水是最好的水分來源，如果你覺得口味單一，也可以選擇不含熱量與氣體的飲料。但在選購時請留意產品說明中的營養資訊。你也可以在清水中滴入果汁作為口味調劑。

日常飲水充足。保持充足的日常飲水，這樣你在動身去運動前就不用仰頭猛灌了。如果一下喝的太多，跑步時可能會感到腹部不適，甚至會讓你中途不得不停下來。因此，請注意日常飲水要充足。關於日常飲水量，一個簡單的粗略計算方法是，體重的公斤數乘以35，即是以毫升計量的每日所需飲水量。

觀察尿色。如果水分補充得當，尿液的顏色應當呈清澈的淺黃色。如果尿液完全透明，可能是水分補充過多。如果顏色渾黃，就說明喝水太少。

渴了就喝。這是來自國際馬拉松醫學指導協會的建議。身體的調節機制可以用口渴的感覺告訴你，是時候該喝水了。

濕熱氣象多喝水。高溫、高濕或是運動強度較大時，人的身體容易脫水，因此補充水分就變得尤為重要。即使是輕微的脫水，也會增加動作的難度。在這種條件下，應當多補充水分和鉀、鈉離子等電解質。此時，可以喝些低熱量的運動飲料，或是椰汁等果汁。建議選擇清爽口味的。補充多少為宜？根據口渴的程度而定吧。如果想計算精確的數量，可以按照以下方法粗略計算：每因為出汗減輕一斤體重（可以對比運動前後的體重），補充450-500毫升液體。可以採用前文的方法，根尿液顏色判斷水份。

圖片來源：ultra168.com

喝前先看標籤。運動飲料中可能含有糖分和熱量，如果運動時長或強度不夠，反而可能囤積熱量。如果你是為了減肥而跑，請不要選擇含有咖啡因或辛烷的產品，甚至連果汁也不要多喝；因為這些飲料中都可能含有很高的熱量。除非運動時長超過一小時並且大量流汗，喝點清水或是加入橘汁的水就夠了。如果你只想補充電解質，請選擇不含熱量的運動飲料，或是椰汁。記住：如果你的目標是喝足夠的水並且不想長胖，請選擇每500毫升中熱量低於50卡路裡的產品。

跑前提提神。在跑步前，可以喝點咖啡，或是含有咖啡因的茶飲。研究表明，咖啡因可以提高興奮度和警惕性。只是，請在喝咖啡與運動之間留出足夠的如廁時間。因為熱咖啡可以加快腸蠕動，你肯定不想跑到中途去找廁所。

測試出汗量。如果你想知道在一小時的鍛煉中，身體究竟流失了多少水分，可以做一個簡單的測試：先稱量運動前的裸體體重，再稱量運動後的裸體體重，二者之差，就是失去的水分的重量。下次你在近似條件下鍛煉時，就可以按照這個數量補充水分。

跑後補水。跑步後，你注意過皮膚或衣服上的白色汗漬嗎？那就是汗水中的鹽分。儘快喝點含有電解質的運動飲料或是水吧。市面上有許多種不含糖分和熱量的電解質片，可以方便的化在水中飲用。此外，蔬菜汁也是很好的鈉元素來源。

中國山地馬拉松系列賽的補給站，向跑者們足量供應多樣化飲食，包括水、運動飲料、水果、麵包等；讓你可以全身心的投入跑步，無需擔心突遇斷水斷糧的難熬時刻！在終點，各類特色小吃更是驚喜不斷！2019年，讓我們繼續跟隨山地馬拉松系列賽，一路賞美景、嘗美食~~